Найкращі пілатесні кільцеві вправи, важливий інструмент (F) для підсилення тону

Що таке пілатес? Пілатес - ніжний метод тренажерного залу, який спирається на комплекс глибоких зміцнювальних рухів, а також дихальну роботу. Його переваги різні: кращі пози, поглиблене тонізування, усвідомлення свого дихання тощо.

Щоб дізнатись більше, прочитайте нашу статтю про пілатес.

Сеанс пілатесу можна проводити за допомогою певних аксесуарів, таких як кільце для пілатесу. Для чого він корисний і з якими м’язами можна працювати за допомогою цього забавного кола ?

Кільце пілатесу, коло для тонізування м’язів

Це кільце опору м’яко і глибоко втягує м’язи за допомогою рухів, не травматичних для суглобів. Це ідеальний аксесуар для відновлення або після травми. Кільце для пілатесу залучає м’язи, які зазвичай мало використовуються, але гарантують гармонійний силует.

Дихання, основний принцип пілатесу

Дихання є основним принципом пілатесу. Вдихніть так, щоб ваша грудна клітка якомога більше відкривалася. Потрібно вводити повітря через ребра, боки і назад. Видихніть, коли ваші ребра напружуються навколо хребта. Тримайте черевно-тазові пояси постійно скороченими, тобто всмоктуючи пупок і підтягуючи.

Вправи з кільцем пілатесу

Плечі та Печ

Поставте себе вертикально, випрямивши спину, зайнявши прес.
Витягніть руки вперед, розташувавши руки на ручках кільця пілатесу. Лікті трохи розведені назовні, щоб запобігти їх суглобовій фіксації.
Натискайте на коло під час дмухання. Будьте обережні, щоб не створювати зайвої напруги в плечах, тримаючи їх подалі від вух. Випускаючи, не забудьте добре вдихнути.

Якщо ви віддаєте перевагу, можете виконувати цю вправу лежачи на спині або сидячи.

Для більш просунутих ви можете дуже добре поєднувати цю вправу з рухом нижньої частини тіла, наприклад, присіданням.

Плечі та біцепси

Стоячи, стиснувши м’язи преса, поставте одну ручку кільця для пілатесу трохи вище правого стегна, а права рука опуститься на інший.
Під час дму притискайте коло до стегна. Вдихаючи, випускаючи.
Зробіть те ж саме зліва.

Тримайте плечі низько, а бюст пишайтесь протягом усього вправи.

Квадрицепси і аддуктори

Ляжте на спину в нейтральному положенні, тобто впалій голові, лопатках, хребті та крижах, дотримуючись природних вигинів.
Підніміть ноги, щоб створити прямий кут у колінах.
Помістіть пілатесне кільце між ікрими вертикально.
Ви будете стискати кільце під час видиху. Вдихніть при відпуску.

Ще один варіант тримання ніг на землі:

Коліна зігнуті, а ноги розташовані паралельно одній руці від сідничних м’язів.
Розташуйте коло пілатесу між стегнами, трохи вище колін.
Стискайте на видиху і контролюйте рух, коли відпускаєте на вдиху.

Сідниці

Ляжте обличчям до підлоги, впираючись лобом у тильні сторони рук.
Розташуйте кільце для пілатесу на рівні ваших литок, вертикально.
Тримайте ноги прямо і від землі під час вправи.
На видиху ви намагатиметеся звести ноги разом, натискаючи на коло. Вдихаючи, випускаючи.

Будьте обережні, щоб не створювати напруги в попереку. Для цього не піднімайте ноги вище сідниць.

Абс і мобілізація хребта

Сядьте в сидячому положенні, пряма спина, голова на одній лінії, а ступні рівні на одній стегнах.
Покладіть руки на ручки кільця для пілатесу і покладіть його перед собою на висоті грудей, злегка зігнувши лікті.
Видихаючи, ти будеш натискати на коло, притискати пупок до хребта і розгортати хребці за хребцями.
Зупиніться в середині руху. Затримайтеся в положенні, вдихніть, потім повільно підніміться на видиху, щоб повернутися сидячи, у вихідне положення.
Тримайте плечі низько, а черевний ремінець затягнутий, тобто підтягнутий живіт, протягом усього вправи. Контролюйте свій рух від початку до кінця.

Спускаючись, зупиніться, коли відчуєте, що починаєте вигинати спину. Якщо вам комфортно, розгортайте хребет, поки не досягнете лежачого положення.
Для більш просунутих виконуйте цю вправу з прямими ногами.

Кількість повторень, сетів та часу відпочинку

Наприклад, для вправ, представлених вище, ви можете, наприклад, робити невеликий тиск затримайтеся в напрузі кілька секунд.

Якщо ви відновлюєтесь, починайте з 3 підходів по 15 рухів з 30 секундами відновлення між підходами. Кількість повторень, сетів і час відновлення залежить від вас, залежно від вашого рівня.

Центрирування, контроль і плинність

Ці вправи для глибокого зміцнення, прості та ефективні, не потребують будь-якого обладнання, крім кільця пілатесу, і їх можна робити де завгодно. Не соромтеся впроваджувати інновації, використовуючи інше обладнання для активізації роботи, наприклад, гумку, швейцарський м’яч або гирі для розташування на щиколотках.

Які б вправи ви не робили, пам’ятайте ці 3 основоположні принципи:

Постійно втягуйте живіт і скорочуйте м’язи тазового дна
При вдиху вдихайте повітря, надуваючи ребра, а не живіт
Ознайомтеся з кожною вправою, яку ви виконуєте, координуючи свій рух зі своїм розумом і диханням і плавно пов’язуючи свої рухи