Найкращі поради проти втрати м’язів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Витрачення м’язів За допомогою цих простих порад ви тепер можете запобігти втраті м’язів
Набір великих м’язів, як правило, означає важку працю і багато тренувань. Тим більше дратує, коли закритий тренажерний зал або перерва на травму змушує вас призупинити тренування. Тому що ваше тіло знову безперервно руйнує м’язи. Прикро, що ваше нарощування м’язів було справді вражаючим. Ми пояснюємо, коли відбувається розпад м’язів, і що ви можете з цим зробити.
У цій статті:
Коли тіло руйнує м’язи?
В принципі, нарощування м’язів залежить від так званого білкового обігу, пояснює професор фітнесу Стефан Гейслер з університету IST в Дюссельдорфі. По-перше, це включає синтез білка, який збільшується, особливо після їжі, багатої білками. По-друге, товарообіг залежить від розпаду білка - розпаду білків. Це сильніше, якщо у вас немає поживних речовин. Ці постійні злети і падіння тривають протягом дня і є цілком нормальним явищем. Тому: Не панікуйте, якщо протягом 4-5 годин ви нічого не їсте, ви не втратите м’язи безпосередньо. Натомість порушується лише взаємозв’язок між синтезом білка та його розщепленням.
- ефективне нарощування м’язів в домашніх умовах
- для початківців та просунутих
- детальний план тренувань
- 8 тренувань, 48 вправ
- потрібні лише гантелі та вагова лавка
- 35 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Тіло розщеплює м’язи вночі?
Є навіть люди, які встають після 3 - 4 годин сну, боячись руйнування м’язів. Це дурниця, каже Гейслер. Ваше тіло виділяє важливі гормони вночі. Той, хто перебиває сон, швидше за все очікує тут дефіциту. Тривалість між прийомами їжі 3, 4 або 5 годин не відіграє великої ролі в загальному вигляді. Однак важливо, щоб ви їли після тренування. Ваше тіло потребує поживних речовин, особливо білка. Тим, хто тренується ввечері, слід віддавати перевагу білкам, які повільно розщеплюються. Хорошим прикладом тут є казеїн, який, наприклад, міститься в кисломолочних продуктах. Тому не потрібно боятися розладу м’язів вночі. Набагато ефективніше: спати всю ніч!
Що є основною причиною втрати м’язів?
М’яз більше не використовується, нові подразники не встановлюються. Тоді організм просто занадто напружений, щоб забезпечувати м’язові клітини, які більше не використовуються з енергією. Цей процес може розпочатися після 1-2 тижневої перерви у тренуванні. Плюс: з 30 років ви щороку втрачаєте м’язову масу, приблизно 3 кілограми на десятиліття, без контрзаходів. Єдине, що може допомогти проти цього, - це силові тренування та наші 7 порад проти втрати м’язів.
1. Зверніть увагу на достатню регенерацію
Для набору маси необхідна регенерація. М’яз не росте під час тренування, а лише згодом. На цьому етапі відновлення ваші м’язи пристосовуються до нових подразників, і запаси енергії поповнюються. Якщо ви встановите новий тренувальний стимул занадто рано - якщо ваше тіло ще не повністю відновилося - ви переможете його. Результат: різновид негативного тренувального стимулу, який змушує м’язи руйнуватися, а не рости.
2. Робіть менше тренувань на витривалість
Регулярні, інтенсивні види витривалості можуть запобігти регенерації після силових тренувань. У цей час відбувається нарощування м’язів, що витрачає багато енергії. Але це потрібно для нового спортивного завдання. Тому кардіотренування слід проводити максимум 3 рази на тиждень протягом приблизно 20 хвилин під час нарощування м’язів. Той, хто все ще займається спортом на витривалість, повинен терміново стежити за своїм калорійним балансом. Після сеансу витривалості ваше тіло терміново потребує енергії. Якщо йому не вистачає в магазинах, він витягує їх з м’язів.
3. Слідкуйте за своїм харчуванням
М’язи спалюють енергію навіть у стані спокою. Тому ваші м’язи завжди потребують достатньої кількості їжі, інакше м’язова маса зменшиться. Занадто мало їжі і тривалі періоди голоду сигналізують вашому тілу про те, що воно потрапило в надзвичайну ситуацію. Оскільки м’язам потрібно багато енергії, вони повинні спочатку вірити в це. Навіть після тренувань голодування - табу. Ваші м’язи потребують сили, особливо після важких тренувань. Найважливішими будівельними матеріалами для росту м’язів є білки - також відомі як білки. Білок повинен бути доступним для тіла протягом 30 хвилин після тренування, щоб він не витягував білки з організму - а ваші м’язи.
4. Їжте достатньо білка
М’язи в основному складаються з білка, точніше з його менших будівельних блоків - амінокислот. Для того щоб м’язи росли, це саме те, що їм потрібно. Частина амінокислот організм постачає сам, однак він не може виробляти так звані незамінні амінокислоти, тому вони повинні надходити через їжу. Ось чому важливо отримувати достатню кількість білка на тарілці. Якщо м’язу не вистачає будівельних блоків, він недостатньо постачається і повільно руйнується. Правило: якщо ви хочете наростити м’язи, ви можете збільшити споживання білка до 2 грамів на кілограм ваги.
5. Уникайте стресів
У стресових ситуаціях ваш організм виділяє гормон кортизол. Це запускає різні захисні механізми, за допомогою яких ваше тіло мобілізує запаси енергії. Для цього ідеально підходять глюкоза та амінокислоти. Обидва він знаходить у м’язовій масі, яка повільно розщеплює її. До речі, це не означає лише зовнішній стрес. Така сама реакція виникає, коли ваше тіло не отримує достатнього харчування або недостатньо регенерує.
6. Утримайтеся від алкоголю та сигарет
Ми не повинні казати вам, що алкоголь та сигарети - це не здорово. Однак обидві речовини, що викликають звикання, можуть зіграти важливу роль у скороченні важко зароблених м’язів. Алкоголь насправді знижує рівень тестостерону. Однак гормон відіграє важливу роль у процесах нарощування м’язів. Наслідок надмірного вживання алкоголю: втрата м’язів.
Крім того, ваше тіло потребує багато енергії, щоб відновитись після останнього раунду бару, якого потім не вистачає для нарощування м’язів. Алкоголь також зневоднює ваше тіло, а це означає, що до м’язів потрапляє менше поживних речовин. Якщо вони відсутні, регенерація порушується і ріст гальмується. Сигарети гірші. Дим привносить оксид вуглецю у ваше тіло. Ваші м’язи вже недостатньо забезпечені киснем. Тут теж немає збільшення м’язової маси.
7. Висипайтеся
Ваше тіло не просто використовує нічний сон для регенерації. Якщо ви недостатньо спите, ваш гормональний баланс псується, і це негативно позначається на вашій м’язовій масі. Недостатній сон знижує рівень тестостерону (гормон є головною дією у формуванні м’язів). Одночасно підвищується рівень кортизолу, а це означає, що ваше тіло використовує м’язи як швидкі джерела енергії. Плюс: якщо ви погано спите, ваші показники знизяться. Наслідок: Ви не можете дати все для наступного тренування з нарощування м’язів.
Звичайно, якщо ви нічого не зробите для свого тіла, у вас не буде м’язів. Плюс: з 30 років ви щороку втрачаєте м’язову масу без контрзаходів, приблизно від 5 до 10 відсотків кожні 10 років. За допомогою наших порад ви можете працювати проти втрати м’язів. І навіть довша перерва від травми не робить вас автоматично новачком знову. Оскільки ваша так звана м’язова пам’ять допомагає швидко повернутися до колишнього рівня тренувань після тривалої перерви у тренуванні.