Найкращі поради та вправи для твердого дна
Хочете твердіше, пухліше дно? Тоді ви точно тут! Ми дамо вам поради та вправи, за допомогою яких мрія про розтріскування сідниць нарешті може здійснитися.
Більшість з нас мріє про кругле тверде дно. Але дієти недостатньо, щоб привести зад у форму. Тому що, якщо ми худнемо, любовні ручки зникають, але це не робить дно більш круглим і чітким. Навпаки: дно в результаті може виглядати навіть рівніше. Щоб сідниці були гарними, твердими і твердими, певні м’язи потрібно тренувати спеціально:
- Сідничний м’яз (Musculus gluteus maximus) - найбільший і одночасно найбільш поверхневий сідничний м’яз. Сідничний м’яз розташований на задній частині малого тазу і утворює основну форму сідничної зони. Якщо цей м’яз добре тренований, створюються бажані пухкі сідниці.
- Середній сідничний м’яз (Gluteus medius м’яз) знаходиться збоку тазу. Середній сідничний м'яз товстий, короткий і розміщений у формі віяла і використовується для бічних підйомних і обертальних рухів стегна. Коли він добре тренований, він підтримує верхню половину сідниць і забезпечує стрункий вигляд сідниць.
- Сідничний м’яз (Musculus glutaeus minimus) лежить значно нижче, ніж два інших м’язи, і - як середній сідничний м’яз - утворює круглий силует стегон. У добре тренованому стані цей м’яз запобігає бічному накопиченню жиру між стегнами і тазом, тобто саме в тому місці, де у жінок є особливо велика кількість жиру.
Прості, але ефективні: 3 швидкі вправи на сідниці
Тож тепер ми знаємо, які саме м’язи задіяні. Питання в тому, як ми їх найкраще тренуємо? Ми покажемо вам 3 простих вправи на сідниці. Всього 5 хвилин на день достатньо, щоб привести вашої бомжа у форму.
1. Тазовий підйомник (мости)
Вправа для підйому тазу - відмінна вправа для приємних сідниць, але вона також тренує м’язи живота і спини.
Ось як це працює: ляжте на спину, вільно лежачи біля тіла. Поставте ноги під кутом 90 градусів. Тепер напружте живіт і сідниці і підніміть таз від підлоги, щоб коліна, стегна і плечі утворювали пряму лінію. Опустіть таз ще раз перед самим підлогою і знову підніміть його.
Повторіть вправу на сідниці 15 разів у 3 підходи. U
2. Випади
Ось як це працює: Ви встаєте прямо, а верхня частина тіла випрямлена. Правою ногою ви робите великий крок вперед. Зігніть коліно під прямим кутом і в той же час рухайтесь добре і низько лівим коліном. Дотримуйтесь рівноваги. Поверніться і поміняйте ноги. Тут можна додати трохи стрибка при зміні ніг.
Повторіть вправу 15 разів по 3 підходи для кожної ноги.
Порада: Якщо це для вас занадто нудно, ви можете або надіти рюкзак з 4 повними пляшками з водою, або взяти невеликі гирі в кожну руку.
3. Настінне сидіння
Ось як це працює: станьте на крок, спиною до стіни. Ноги на ширині стегон. Поверніть пальці ніг трохи назовні. Станьте на коліна і притуліться до стіни з прямою спиною. Обидва стегна зараз діагональні до підлоги. Нехай її руки звисають навколо тіла. Уникайте порожнистої спини.
Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 30 секунд.
Порада: Полегшіть вправу, спираючись руками на стегна.
Тренуйтеся збоку: Тренування на міні-сідницях для повсякденного життя
У повсякденному житті сідничні м’язи майже не використовуються свідомо. Ви можете легко тренувати м’язи сідниць на боці. Ось 3 прості вправи, які ви можете інтегрувати у своє повсякденне життя:
- Прогулянка:Пройдіться якомога більше маршрутів. Затисніть м’язи сідниць, тисніть на ноги і робіть більші кроки.
- Підніміться сходами: Немає нічого подібного до вправ на м’язах сідниць. Зробіть відразу 2 кроки (чергуючи повільно і швидко) і передайте тиск на ноги.
- Щипати сідниці: Під час приготування їжі, в метро, в черзі або під душем. Як можна частіше затискайте м’язи сідниць, тримайтеся вертикально, глибоко вдихніть і тримайте напругу.
Тренування для приємного дна тріщини:
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Спорт, який доповнює гімнастику сідниць
На додаток до спеціальних вправ для сідниць існує ряд видів спорту, які добре підходять для формування сідниць:
-
Для пробіжки: не тільки розщеплює небажані жирові відкладення, але й зміцнює сідничні м’язи. Швидкість менш важлива, ніж тривалість та регулярність пробіжок: щонайменше 30-45 хвилин.
Гірські походи: Постійний підйом і спуск в горах - це різноманітна тренування для м’язів сідниць.
U
- Плавання: Як повзання, так і брас інтенсивно напружуються та масажуються. Ще краще з ластами.
- Танцювати: Кожен тип танцю має свої переваги: коли нога рухається, м’язи сідниць також працюють.
- Розсувні види спорту: Роликове катання, лижі, сноуборд, серфінг. Всі ці види спорту засновані на згинанні та розгинанні ніг, що також позитивно впливає на сідничні м’язи.
- Степ-аеробіка та степери: Крокові вправи ідентичні рухам при підйомі сходами, але не зовсім нудно! Оскільки у фітнес-студії з музикою на вуха степ-спорт набагато веселіший!