Найкращі продукти, багаті білками, для збалансованої дієти
Дієта з високим вмістом білка має кілька значних переваг, включаючи нарощування м’язів та схуднення або відчуття ситості після їжі. Незважаючи на те, що споживання білків є корисним, збалансоване харчування важливо для підтримки оптимального стану здоров'я. Однак рекомендується вживати їжу, багату білком і низькокалорійну.
Навіщо нам білок?
Білок - це поживна речовина, яка потрібна організму щодня разом із жирами, вуглеводами та сирою їжею, щоб отримати збалансоване харчування. Білки корисні для здорового розвитку організму, є частиною м’язової тканини, клітин та органів і є основним джерелом енергії. Без білка організм людини не міг би жити.
Білки входять до складу підшлункової залози та гіпофіза і використовуються для синтезу ферментів або антитіл. Вони також використовуються для транспортування вітамінів або мінералів у крові. Білки не всмоктуються в кров відразу після прийому, але за допомогою жирних кислот і ферментів вони перетворюються на прості амінокислоти, які будуть засвоюватися.
Скільки білка ми повинні споживати?
Багато людей, особливо ті, хто регулярно займається спортом, дотримуються дієти з високим вмістом білка.
Фахівці рекомендують дорослим вживати 46 грамів білка на день для жінок та 56 грамів білка на день для чоловіків. Люди, які сидять на веганській дієті, можуть споживати близько 80 білків на день, вживаючи горіхи, зернові та квасоля.
На думку Healthline, недоїдання білка є великою проблемою для багатьох людей, оскільки дорослі, які живуть у розвинених країнах, споживають занадто багато білка на день порівняно з тим, що потрібно в організмі.
Люди, які хочуть збалансованого харчування, уникають вживання солодощів і вуглеводів, вибираючи їжу з високим вмістом білка або харчові добавки.
Люди давно звикли споживати велику кількість вуглеводів, які зараз вони замінюють продуктами з високим вмістом білка, наприклад, білковими батончиками.
Є також люди, які вважають, що вони фізично відмовляться під час тренувань через відсутність споживання хорошої кількості білка, але більшість із них перевищують добову потребу, і тому не потрібно доповнювати дієту.
Крім того, важливо зазначити, що велике споживання білка викликає більше проблем, як це можна побачити нижче.
Ми можемо споживати занадто багато білка?
Коли вживається велика кількість білка або коли дотримуються цих високобілкових дієт, білки можуть стати шкідливими для організму. Частина ризиків, пов’язаних із надлишком білка, представлена:
- Остеопороз - адже білки допомагають виводити кальцій;
- Подагра - через надлишок сечової кислоти, яка виникає внаслідок метаболізму білків і яка не усувається належним чином, відкладаючись на суглобах;
- Сильний кишковий транзит;
- Високий рівень холестерину;
- Підвищений рівень сечовини та сечової кислоти, що викликає захворювання нирок.
Дуже важливо, щоб люди, які контролюють споживання білка, враховували наступні поради:
- Важливо споживати нормальну кількість води, щоб вони розкладалися;
- Білок слід вживати щодня, але не більше 1 грама на кілограм;
- Їжа повинна бути правильно асоційована, оскільки не рекомендується поєднувати зернові та продукти тваринного походження. Крім того, фрукти не асоціюватимуться з овочами, м’ясом або крупами та молочними продуктами відповідно. Плоди їдять поодинці і навіть натщесерце.
- Вегетаріанці отримують користь від усіх необхідних джерел білка, якщо правильно складають свій раціон.
Хороша новина полягає в тому, що є їжа, багата білком і клітковиною, а далі подано цілий список ідеальних продуктів для правильного споживання білка.
Продукти, багаті білками, для збалансованого харчування
1. Чорна квасоля
Чорна квасоля часто є дешевим джерелом білка. Чорну квасолю можна приготувати різними способами, ставши дуже універсальним інгредієнтом у приготуванні їжі.
Кукурудза містить приблизно 15,6 г білка на чашку. Крім того, кукурудза також містить велику кількість клітковини та мінералів, включаючи кальцій. Варена кукурудза - це також смачна закуска, особливо влітку, дуже популярна в Румунії.
У картоплі багато крохмалю та вуглеводів, які є хорошими джерелами поживних речовин, включаючи білок. Картопля середнього очищення містить близько 4 г білка. Люди повинні бути обережними, готуючи картоплю, адже спосіб їх приготування та додані додаткові елементи додадуть калорій. Смажити не рекомендується, але варена або запечена картопля є важливим джерелом білка і не має багато калорій.
Чашка сирої брокколі містить майже 2,6 г білка і містить різноманітні поживні речовини, такі як фолат і калій. Цей овоч має лише 31 калорію на чашку.
Цвітна капуста містить багато білка і дуже мало калорій. Чашка подрібненої цвітної капусти містить 27 калорій і 2 г білка.
6. Пекінська капуста
Цей овоч, також відомий як бок-чой, отримує велику частину калорій з білка і насичений природними антиоксидантами.
Овес забезпечує приблизно 17 г білка на 100 г. Овес також є джерелом складних вуглеводів. Сирий овес легко приготувати як вівсяну кашу, його можна ароматизувати та приправляти здоровою їжею, такою як фрукти та овочі або спеції. Рекомендується уникати готового вівса, оскільки ці продукти містять багато вуглеводів.
Темпе є популярним джерелом білка для вегетаріанців та веганів. Темпех походить із сої, наприклад, тофу. Однак він має вищий вміст білка, ніж тофу, забезпечуючи приблизно 17 г на півсклянки.
9. Спіруліна
Спіруліна - це бактерія, яка росте як у прісній, так і в морській воді. Він забезпечує різноманітні поживні речовини та білки, якщо вживати їх у невеликій кількості у вигляді порошку.
10. Бобові культури
Овочі містять і клітковину, і білок. Це робить їх хорошим вибором як частина дієти для схуднення, оскільки вони можуть бути досить ситими. У деяких людей можуть бути проблеми з перетравленням бобових, тому рекомендується проводити тестування в невеликих кількостях.
11. Насіння конопель
Люди можуть використовувати насіння конопель в салатах як замінник хліба. Насіння конопель забезпечує приблизно 9,5 г білка на столову ложку. Їх досить легко знайти в усіх магазинах.
12. Сушені помідори
Сушені помідори є чудовим доповненням до багатьох страв і є в універмагах. Вони забезпечують як хороше джерело білка, так і додаткові поживні речовини та клітковину.
Гуава - тропічний фрукт, який може бути доступний не скрізь. Гуава потрапляє в категорію багаті білками фрукти і забезпечує додаткові поживні речовини, такі як вітамін С.
14. Артишоки
Артишок багатий клітковиною і забезпечує хорошу кількість білка. Артишок дуже універсальний і підходить для використання в різних рецептах. Артишоки, як правило, легко знайти на ринку.
Горох багатий білком, клітковиною та іншими поживними речовинами. Горох дешевий, його легко знайти, і його можна використовувати в багатьох рецептах.
Нут - це здоровий вегетаріанський білок, багатий клітковиною і повний поживних речовин, що підтримує здоров'я серця і кісток. Успішно допомагає запобігти раку. Нут можна знайти в магазинах здорової їжі, а рекомендованим продуктом є нут від Solaris.
Кіноа - одне з повних джерел вегетаріанського білка. Кіноа містить усі 11 амінокислот, необхідних для утворення повноцінного білка, і стає чудовим вибором для вегетаріанців, веганів та тих, хто не їсть багато м’яса. Для цікавої страви ви можете спробувати суміш Quinoa Tricolor.
Білки в спорті
Споживання білка - одна з найбільш обговорюваних тем, пов’язаних зі спортивним харчуванням. Більшість спортсменів споживають більше білка, ніж їм насправді потрібно, і існує процвітаючий ринок білкових добавок, амінокислотних сумішей та всіляких енергетичних напоїв на основі білків, що обіцяє величезні спортивні результати та значний приріст м’язової маси.
На потреби білків у спортсменів впливають такі фактори:
Роль білків під час та після тренування
Амінокислоти - основний компонент білків. Виконуючи тривалі та/або інтенсивні вправи, ці амінокислоти використовуються для забезпечення енергії для виконання фізичних зусиль. Незважаючи на те, що вживання цих амінокислот відносно невелике, це має важливі наслідки для роботи м’язів.
Відразу після фізичних навантажень організм автоматично вступає у фазу реконструкції м’язового білка (так званий анаболізм). Ця фізична активність дуже залежить від наявності амінокислот. Таким чином, прийом білка та амінокислот після фізичних вправ допоможе відновити м’язи. Для кращої ефективності рекомендується одночасний прийом вуглеводів, таких як глюкоза, оскільки це збільшує вироблення інсуліну.
Яка максимальна кількість білка для спортсменів
Середня рекомендація щодо споживання білка становить від 1,2 до 1,5 г на кг ваги тіла на день для спортсменів на витривалість (наприклад, від 84 г до 105 г на день для спортсмена із 70 кг). Ця кількість може досягати 2 г на кг на день для спортсменів, які прагнуть поліпшити м’язову масу.
Щоб це споживання було якісним, спортсмен повинен забезпечувати щонайменше 2/3 білка через натуральну їжу, а решта у вигляді білків з високою біологічною цінністю (тобто легко засвоюваних організмом). Проблема виникає, коли деякі спортсмени, вважаючи, що їм добре, змінюють це співвідношення, приводячи до дисбалансу співвідношення білків/ліпідів/вуглеводів.