Найкращі продукти для нарощування м’язів - гімнастики

гімнастики

Дієта для нарощування м’язів

Без правильного харчування практично неможливо набрати м’язи або спалити жир. Йдеться не про дороге спортивне харчування або харчові добавки, які часто рекламуються як диво-зцілення, а набагато більше про відомі продукти, з якими ми маємо справу щодня. Ми склали список продуктів, які, на нашу думку, є важливими для успішного нарощування м’язів. Більшість продуктів із цього списку є дуже дешевими порівняно з дієтичними добавками, згаданими вище.

Найважливіші продукти для оптимального нарощування м’язів

Збалансоване харчування часто зазнає невдачі не через доступ до здорової їжі, а через безліч спокус, з якими ми стикаємося щодня. Замість того, щоб витрачати час на приготування здорової вечері на основі свіжої їжі, люди воліють замовляти піцу в сусідньому італійському ресторані. Звичайно, існує майже нескінченна кількість продуктів, які підходять для успішного нарощування м’язів. Ми навмисно зосередилися на основних продуктах харчування, які, на нашу думку, складають основу здорового та збалансованого харчування.

води

М'язи складаються з 75% води. Дорослій людині потрібно близько 2,5 літрів води на день, а атлетично активним людям навіть потрібно значно більше. Слід обережно пити достатню кількість рідини, особливо під час інтенсивних тренувальних занять.

нежирне м’ясо, наприклад індичка або яловичина

М’ясо є одним з найважливіших джерел білка серед продуктів харчування. 100 грамів м’яса індички містять трохи менше 24 грамів білка. Яловичина досягає майже 19 грамів білка на 100 грамів.

Харчові цінності (індича грудка) на 100 г:

  • Калорії: 105 ккал
  • Білок: 24,1г
  • Вуглеводи: 0г
  • Жир: 1г

Харчові цінності (яловичина) на 100 г:

  • Калорії: 121 ккал
  • Білок: 18,6г
  • Вуглеводи: 0г
  • Жир: 4г

Яйця є основними постачальниками білка серед продуктів харчування та продуктів тваринного походження. 100 грамів містять трохи менше 13 грамів білка. Біологічна цінність, яка досягає верхнього значення 100, особливо вражає. Чим вище біологічна цінність, тим легше організму перетворити білки в м’язи. Багато людей не вживають яйця, боячись холестерину, але дослідження чітко показують, що не вживання яєць відповідає за рівень холестерину, а, як правило, дуже незбалансоване харчування та занадто мало фізичних вправ.

Харчові цінності (необроблені) на 100 г:

  • Калорії: 156 ккал
  • Білок: 13г
  • Вуглеводи: 0,7г
  • Жир: 11,3г

нежирний кварк

Пісний кварк містить велику кількість глутаміну, білка, який організм може особливо добре переробити. Нежирний кварк в ідеалі слід приймати незадовго до сну, щоб забезпечити організм білками протягом ночі. Тут ви можете знайти рецепти, щоб оживити нежирний смак кварку.

Харчові цінності на 100г:

  • Калорії: 70 ккал
  • Білок: 12г
  • Вуглеводи: 4г
  • Жир: 0,5г

горіхи

Горіхи багаті на ненасичені жирні кислоти, які потрібно збільшувати за допомогою дієти, оскільки вони не можуть вироблятися організмом. Горіхи містять лише невелику кількість вуглеводів. Найпопулярніший вид горіхів серед культуристів - це необроблений бразильський горіх.

Харчові цінності (бразильські горіхи) на 100 г:

  • Калорії: 705 ккал
  • Білок: 15,1г
  • Вуглеводи: 5г
  • Жир: 68,1г

риба

Окрім м’яса, риба є важливим джерелом білка в нашому раціоні. Але риба не лише забезпечує білки, але й важливі жирні кислоти (наприклад, омега-3). Поліненасичені жирні кислоти, які ми вживаємо, вживаючи рибу, не можуть вироблятися самим організмом. Тому також рекомендується їсти рибну страву принаймні двічі на тиждень.

Харчові цінності (тунець у воді) на 100 г:

  • Калорії: 111 ккал
  • Білок: 25,5г
  • Вуглеводи: 0,1г
  • Жир: 1г

овочі

Як зазначалося вище, середньостатистична доросла людина потребує щонайменше 2,5 літра води на день. Оскільки овочі значною мірою складаються з води, вони є не тільки важливим постачальником вітамінів і мінералів, але й водою.

Фрукти, як і овочі, повинні бути частиною щоденного раціону. Фрукти є не тільки одним з найважливіших постачальників вітамінів, але й високоякісних вуглеводів. Вся справа з незначним вмістом жиру. Для невеликого голоду між ними найкраще використовувати шматочок фрукта.

Рис є одним з найпопулярніших джерел енергії, оскільки він забезпечує велику кількість вуглеводів, незважаючи на низьку калорійність. Існує багато різних видів рису, причому цільнозерновий рис є безперечним лідером за вмістом вітамінів і мінералів.

Харчові цінності (приготовлені) на 100 г:

  • Калорії: 126 ккал
  • Білок: 2,6г
  • Вуглеводи: 27,8г
  • Жир: 0,2г

вівсянка

100 грам вівсяних пластівців мають колосальні 340 калорій, можна впевнено говорити про калорійну бомбу. Однак, на відміну від багатьох інших висококалорійних продуктів, вівсяна каша складається з високоякісних поживних речовин. Вони підходять не тільки як джерело енергії перед тренувальними одиницями, але і як щоденне джерело важливих амінокислот і клітковини. 100 грам вівсяних пластівців покривають 20% добової потреби в клітковині. Вівсяні пластівці випускаються в різних варіаціях, часто навіть готових у вигляді суміші мюслі. Однак з останніми вам слід звернути особливу увагу на інші інгредієнти, оскільки багато з цих готових сумішей мюслі містять непридатну для спортсменів кількість цукру.

Харчові цінності на 100г:

  • Калорії: 372 ккал
  • Білок: 13,5г
  • Вуглеводи: 58,7г
  • Жир: 7г

Картопля

Як і рис, картопля є дуже важливим джерелом енергії. Вони є одними з найкращих постачальників вуглеводів і тому повинні бути важливою частиною раціону кожного спортсмена. Окрім вуглеводів, картопля також містить важливу клітковину, калій і магній, а також вітаміни (вітамін С, вітаміни групи В). Однак тут дуже важливий спосіб приготування. Наприклад, смажена картопля перетворює здорову картоплю в жирну калорійну бомбу, якій не місце в збалансованому харчуванні.

Харчові цінності (варені, без оболонки) на 100 г:

  • Калорії: 78 ккал
  • Білок: 1,3г
  • Вуглеводи: 15г
  • Жир: 0,1г