Найкращі продукти для новоспечених мам, які піднімають справжній настрій - BabyCenter
У цій статті
- Запасіться маслом омега-3
- Не економте на білках
- Чи багато ви п'єте?
- Зменшіть споживання алкоголю
- Будьте обережні з кофеїном
- Якщо ви жадаєте солодощів, скористайтеся темним шоколадом
- Не забувайте про свої вітаміни
- Не забувайте їсти
Навіть якщо ваша дієта, мабуть, на даний момент не є вашим пріоритетом, вам слід звернути увагу на збалансовану їжу та напої, регулярне харчування та кілька важливих правил, щоб позитивно вплинути на ваш рівень енергії та ваш настрій.
Багато мам відчувають слабкість у перші кілька тижнів і місяців після пологів, і це цілком нормально. Вам доведеться відновити фізично, гормональні зміни та нове життя з дитиною, що може бути досить виснажливим. Все це може змусити вас почуватись виснаженими, дратівливими та нервовими.
Примітка: якщо ви підозрюєте, що страждаєте післяпологовою депресією, а не періодичним блюзом, негайно зверніться до лікаря.
Післяпологова депресія - важкий стан, який потребує лікування. Харчуватися здорово може допомогти підняти настрій, але це не замінить професійну допомогу. Симптоми PPD можуть включати: безсоння, зміну апетиту, тривале відчуття сльоз або смутку та думки про заподіяння шкоди собі чи дитині.
Запасіться маслом омега-3
Експерти сходяться на думці, що омега-3 жирні кислоти - особливо ті, що містяться в рибі, деяких горіхах та насінні - важливі для здорового харчування. Вони захищають від серцевих захворювань і допомагають вашому організму добре функціонувати. Деякі дослідження також показали, що країни, де люди їдять багато риби, мають нижчий загальний рівень депресії. Там також менше молодих матерів із ППР.
Педіатр Джеймс Сірс, співавтор книги «The Baby Book», радить новоспеченим матерям їсти більше продуктів з високим вмістом омега-3 жирних кислот, таких як дикий лосось, лляне насіння та їх лляне масло, а також волоські горіхи. Він вважає, що це призводить до кращої роботи мозку та допомагає при депресії. "Оливи Омега-3 допомагають мозку працювати краще", - говорить він.
Багато фахівців рекомендують щодня вживати омега-3 жирні кислоти (1000 мг). Якщо ви їсте морську рибу двічі на тиждень, включаючи одну рибу з високим вмістом жиру, вам це добре. Наступні продукти містять рекомендовану кількість:
- 2 чайні ложки олії волоського горіха
- 2 ½ чайні ложки ріпакової олії
- 1/3 чайної ложки лляної олії
- 42 г оселедця
- 60-80 г вареного лосося (приблизно за розмір стопки гральних карт)
- 110 г консервованого тунця
- 14 г волоських горіхів
Ви також можете прийняти відповідну дієтичну добавку, якщо ви не любите рибу або турбуєтесь про надмірну кількість ртуті. Добавки омега-3, отримані з риби, дозволені годуючим матерям. За даними Національного центру додаткової та нетрадиційної медицини, вони не містять жодної вимірюваної кількості ртуті. Але добавки до олії тріски не підходять годуючим матерям, оскільки містять велику кількість вітаміну А.
Не економте на білках
Дуже важливо, щоб ви отримували достатню кількість білка, говорить Шошана Беннетт, психолог Консультативної ради Міжнародної служби післяпологової підтримки (PSI). PSI - це група, яка підтримує жінок з PPD.
Шошана Беннетт каже, що невелика кількість з’їденого протягом дня білка допомагає підтримувати рівень цукру в крові постійним, а настрій стабільним. А коли ви їсте молочні продукти, птицю, м’ясо та рибу, а також вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як горіхи, цільні зерна та бобові, вони можуть посилити вироблення серотоніну, нейромедіатора, який заспокійливо діє на мозок.
Декілька ідей щодо того, як ввести більше білка у свій раціон: яєчня на сніданок, цільнозернова індичка або сандвіч із запеченої яловичини на обід, а також йогурт з вівсянкою або трохи сиру з цільнозерновим хлібцем як закуска.
Згідно з референтними значеннями D-A-CH, експерти рекомендують 63 г білка на день годуючим матерям і 48 г молодим матерям, які не годують груддю (від 19 до 25 років).
Щоб скласти враження, скільки їжі в їжі, погляньте на наш список:
- 85 г курки, індички або яловичини = 25 г білка
- 85 г риби = 20 г білка
- 2 ½ склянки (соєвого) молока = 20 г білка
- 3 великих яйця = 19 г білка
- Майже 60 г швейцарського сиру = 15 г білка
- 1 твердий тофу = 13 г білка
- 1 знежирений йогурт = 12 г білка
- 6 чайних ложок арахісового масла = 24 г білка
- 85 г арахісу, смаженого без жиру = 21 г білка
- 1½ склянки вареної квасолі, наприклад нуту, квасолі, білої або чорної квасолі = від 18 до 22 г білка
- 1 ½ склянки вареної сочевиці = 27 г білка
Чи багато ви п'єте?
Зневоднення погіршує блюз у дитини. Виснаження, головний біль, втома та тривожність можуть бути спровоковані легким зневодненням. Отже, ви повинні спорожняти вісім-десять великих склянок води або шприців для соку (3 частини води і 1 частина соку) на день - і не чекайте, поки ви спрагнете. Оскільки до того моменту, коли ви це усвідомлюєте, ви вже можете легко зневоднитися.
Це особливо важливо на початку періоду грудного вигодовування, оскільки тоді вам потрібно багато рідини. Поставте на місце велику склянку води, фруктовий чай або фруктовий шприц перед грудним вигодовуванням дитини.
Зменшіть споживання алкоголю
Навіть якщо спочатку це підбадьорює, алкоголь більше пригнічує настрій, тому обмежуйте споживання, поки вам не стане легше. Час від часу випивати келих вина під час обіду - не проблема, але регулярне рясне пиття порушить ваш сон і погіршить настрій. Депресія та алкоголізм часто йдуть рука об руку, тому зверніться до свого лікаря або медичного працівника, якщо ви вважаєте, що споживання алкоголю збільшується.
Є й інші причини, через які зараз слід вживати мало алкоголю: Регулярне вживання алкоголю може негативно вплинути на вироблення молока, і ви можете бути не такими уважними та обережними, як молода мама, яка повинна доглядати за новонародженою дитиною. Крім того, частина алкоголю переходить до вашої дитини через грудне молоко.
Будьте обережні з кофеїном
Чашка-дві кави вранці розбудить вас, але вживання напоїв з кофеїном (кола, кава, чорний чай) протягом дня може зробити вас нервовим, зношеним і безсонним вночі. "Кофеїн є ворогом №1 у людей - він сприяє тривозі та роздратуванню", - говорить Беннет. "Це змушує людей хвилюватися, нервувати і неспокійно ставитися". Це також симптоми поганого настрою.
А годуючим матерям фахівці рекомендують випивати не більше 300 мг кофеїну на день (приблизно в кількості двох-трьох чашок кави), щоб не нашкодити своїм дітям.
Раптом відсутність кофеїну може призвести до головного болю, млявості та дратівливості. Тому не слід різко скорочувати, а повільно зменшувати споживання.
Якщо ви жадаєте солодощів, скористайтеся темним шоколадом
Звичайно, легко вдатися до шкідливої їжі, коли ви втомлені і голодні, - але намагайтеся наполегливо. Нездорова їжа може допомогти вам на короткий момент, але цей короткий прилив енергії також швидко впаде. Якщо у вас є лише ці напади час від часу, не мучіться над ними. Але якщо це має бути щось солодке, перейдіть до темного шоколаду.
Темний шоколад з високим вмістом какао - 70 і більше відсотків - може покращити ваш настрій, збільшуючи рівень серотоніну в мозку. Деякі дослідження показують, що шоколад стимулює вивільнення ендорфінів, речовин у мозку, які викликають у вас ейфорію. До речі, таких людей, що створюють настрій, також можна знайти в бананах, горіхах, насінні або зернах.
Не забувайте про свої вітаміни
Полівітаміни не можуть замінити дієту, багату фруктами та овочами. Тим не менш, у перші стресові тижні з маленькою дитиною збалансоване харчування може не завжди вийти. Тому краще приймати вітамінну добавку ще кілька тижнів - ту, яку ви приймали під час вагітності.
Полівітамінні добавки для вагітних завжди містять вищі дози заліза, ніж інші добавки. Це добре для вас після пологів, оскільки вагітність та пологи, можливо, спорожнили запаси заліза (особливо якщо у вас було кесарів розтин). Занадто мало заліза може змусити вас відчувати слабкість і втому. Антиоксиданти - включаючи вітаміни А, С і Е - також можуть поліпшити роботу мозку. До речі: розвиток депресії, як кажуть, пов’язаний з нестачею вітаміну D.
Не забувайте їсти
Нормально пропускати їжу або нерегулярно харчуватися протягом перших кількох тижнів з дитиною. Але якщо ви виявляєте, що рідко голодуєте, а їжа стала звичною роботою, втрата апетиту також може бути ознакою післяпологової депресії.
Вживання дуже мало може також збільшити перепади настрою. Ваше тіло потребує регулярних, збалансованих страв та закусок, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Якщо цього не стане, це може негативно вплинути і на ваш настрій. Якщо вам доводиться змушувати себе їсти протягом тривалого періоду часу, вам слід про це поговорити зі своїм лікарем.