Найкращі рецепти для нарощування м’язів і схуднення - Nutritastic
Один і той же м'який протеїновий коктейль щодня стає нудним в довгостроковій перспективі. Для правильного харчування для нарощування м’язів ми розробили для вас рецепти, спеціально розроблені для потреб силових спортсменів, а також справжній смак. Ось наші найкращі рецепти для нарощування м’язів - до, під час та після тренування:
- Зарядьтесь батареями: пенне з кабачками. Містить багато вітаміну В6, заліза та магнію та забезпечує тривале насичення завдяки вмісту вуглеводів. Найкраще використовувати макарони з цільної пшениці. Нарощування м’язів може починатися!
- Під час тренувань: ті, хто інтенсивно тренується протягом більш тривалого періоду часу, також можуть побалувати себе перекусом між ними. Ми рекомендуємо домашній протеїновий коктейль (наприклад, пюре з кварку та фруктів з низьким вмістом жиру) або просто банан.
- Після тренування: Тепер м’язи повинні рости, тому є гуляш із зеленою квасолею. Цей рецепт нарощування м’язів багатий на вітаміни В1, В6, В12 та цинком і змусить вас швидко прийти у форму після важких тренувань.
Як бачите, правильно харчуватися для нарощування м’язів зрештою не так складно. Всі рецепти оптимального харчування для силових спортсменів ви можете знайти прямо тут, на цій сторінці. Удачі вам і насолоджуйтесь тренуванням!
Рецепти нарощування м’язів на сніданок
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Під час сну організм не надходить енергії, і коли ми прокидаємось вранці, запаси енергії нашого тіла майже повністю порожні. Для того, щоб заповнити це, людський організм потребує вранці багато складних вуглеводів та високоякісних продуктів, багатих білками, які при необхідності можуть бути доповнені харчовими добавками, наприклад, сироватковим білком. Вівсяна каша, мюслі без цукру або цільнозерновий хліб підходять як джерела вуглеводів. Сніданок повинен покривати приблизно третину добової потреби у вуглеводах, з одного боку, щоб створити нові запаси, а з іншого - забезпечити певну ефективність протягом ранку. Достатнє споживання білків корисно для дієт, оскільки вони зменшують почуття голоду. Культуристам і силовим спортсменам потрібна велика кількість білка для нарощування м’язів.
Рецепти нарощування м’язів на обід
Кожен спортсмен, культурист чи силовий спортсмен має проблему, що обіди, пропоновані в їдальні чи деінде, часто не відповідають плану харчування. Тому багатьом спортсменам важливо готувати власні страви. Обід поповнює запаси енергії, що витрачаються вранці, і дає спортсмену нову енергію на решту дня. Вибираючи інгредієнти, слід подбати лише про те, щоб вони відповідали створеному плану харчування або були принаймні збалансованими, якщо план харчування відсутній.
Закуски для нарощування м’язів
На додаток до основних прийомів їжі на сніданок, обід і вечерю, дієтологи також рекомендують перекуси та перекуси в перервах між прийомами їжі, щоб забезпечити оптимальне забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами.
Перша запланована закуска - між сніданком та обідом. Їжа або закуска повинна складатися з 20-40 г білка (сприяє нарощуванню та підтримці м’язової маси) та близько 40 г складних вуглеводів. Відповідні білки містяться, наприклад, у сирі, горіхах або курці. Постачання протеїнових коктейлів, які доповнюють їжу, відбувається особливо швидко і легко. Цільнозернові продукти та, наприклад, вівсяна каша забезпечують правильні вуглеводи.
Друга закуска запланована між обідом та вечерею. Тут також білки та вуглеводи однаково затребувані. Яйця, кварк, птиця, мюслі, фрукти, салат, цільнозерновий хліб, вівсяні пластівці, коктейлі та соки - смакові обмеження відсутні.
Рецепти нарощування м’язів на вечерю
Ідеям приготування вечері немає обмежень. Кожен спортсмен може стати власним кухарем, головне - при виборі інгредієнтів звертати увагу на харчові цінності та свій план харчування.
У багатьох спортсменів проблема в тому, що вони не знають, які рецепти можна використовувати, а які менш придатні. Далі ми представляємо рецепти, які підходять для вечері з урахуванням фітнесу та калорій. Незалежно від того, чи подобаються вам наші рецепти фітнесу самостійно чи з друзями чи хочете їх здивувати, пам’ятайте, що їжа, яку ви готуєте самі, завжди має смак.
Нарощування м’язів: рецепти для спортсменів
Якщо ви багато займаєтесь спортом, вам слід переконатися, що ваше тіло забезпечене ідеальним харчуванням, щоб воно могло добре працювати. Це особливо актуально, якщо ви хочете наростити м’язи. Правильне харчування під час нарощування м’язів гарантує, що результати тренувань видно швидше, а також краще регенеруються. На цій сторінці рецептів ви знайдете найкращі рецепти для нарощування м’язів, які допоможуть вам отримати максимум користі від тренувань.
Дієта для нарощування м’язів: вуглеводи та білки
Перед тренуванням важливо зарядитися енергією - зрештою, ви не хочете закінчуватися через десять хвилин. Це найкраще робити у формі вуглеводів з низьким глікемічним індексом, таких як цільнозерновий хліб, макарони з спельти або гранола. Вони швидко забезпечують необхідну потужність і тримають вас ситими протягом тривалого часу. Для того, щоб сприяти нарощуванню м’язів за допомогою дієти та правильних рецептів, після тренування слід досягати продуктів, що містять білки, таких як нежирний кварк, нежирний сир, нежирне м’ясо або горіхи та паростки. Ми не дуже думаємо про протеїнові коктейлі або білкові батончики - ми віддаємо перевагу використовувати природні рецепти нарощування м’язів.
Рецепти та план харчування для нарощування м’язів
Ваше тіло не може створити м’язові волокна з нічого, тому ви повинні забезпечити його будівельними матеріалами: великою кількістю білка для клітинної структури - близько 2 г на кілограм ваги тіла на день - і деяким корисним жиром для клітинних мембран. Також вам потрібен жир, щоб мати достатню кількість сировини для нейромедіаторів, тобто сигнальних речовин у вашому тілі, які поширюють повідомлення «нарощування м’язів». Вуглеводи в потрібний час, тобто, як правило, відразу після тренування, забезпечують швидшу регенерацію та збільшують вихід сигнальної речовини для нарощування м’язів. Хоча перед тренуванням і в нетренувальні дні слід сподіватися на складні вуглеводи, які дозволяють повільніше підвищувати рівень цукру в крові, після тренування можна використовувати «швидкі» вуглеводи. Останнє, але не менш важливе: якщо ви хочете збільшитись, вам доведеться споживати зайві калорії, інакше все буде витрачено на нормальну добову потребу! Приблизним правилом є надлишок калорій у 20% від базового рівня обміну речовин. Ви не знаєте свого базального рівня метаболізму? Бенедикт і Гарріс. У будь-якому випадку, вони розробили цю дуже точну формулу - формулу Бенедикта-Харріса, - за допомогою якої ви можете досить добре визначити свій базальний рівень метаболізму:
Базальна швидкість метаболізму для чоловіків (калорій на день): 66,47 + (13,7 х ваги тіла в кг) + (5 х зріст в см) - (6,8 х вік у роках)
Базальний рівень метаболізму у жінок (калорій на день): 655,1 + (9,6 х ваги тіла в кг) + (1,8 х зріст в см) - (4,7 х вік у роках)
Ви повинні додати близько 20% результату вашого розрахунку до своєї щоденної потреби.
Ви також можете розрахувати свою добову потребу, використовуючи формулу Бенедикта Гарріса. Це кількість калорій, яка вам знадобиться для підтримки вашого поточного стану: