Найкращі страви на сніданок! Їжте середземноморську
Ці скоби дадуть вам всю енергію та поживні речовини, необхідні вам на ранок.
Почніть свій вихідний день правильно:
Здоровий сніданок може дати вам енергію, задовольнити апетит і підготувати до прийняття розумних рішень протягом усього дня.
З іншого боку, пропустивши сніданок, ви зможете багато перекусити протягом дня.
Ви захочете сніданок, що поєднує в собі вуглеводи, клітковину і білок, Ось погляньте на найкращі продукти з порадами експертів, щоб зробити їх ще здоровішими:
1. Вівсянка
Можливо, ви нещодавно помітили серце на своїй банку з вівсянкою. Це тому, що овес містить бета-глюкан, клітковину, яка, як було показано, знижує рівень холестерину при регулярному споживанні. Овес також багатий омега-3 жирними кислотами, фолієвою кислотою та калієм.
Нарізаний овес, який готується приблизно на 15 хвилин, містить більше клітковини, ніж вівсянка або сорти швидкого приготування. Але загалом, будь-який тип вівса все ще є здоровим вибором. Тільки уникайте тих, які ароматизовані та завантажені цукром. Натомість підсолоджуйте свою миску невеликою кількістю меду та прикрашайте її фруктами та горіхами.
2. Грецький йогурт
Цей вершковий йогурт, наповнений кальцієм і білком - майже вдвічі більше звичайного йогурту, забезпечить вас ситими протягом усього ранку. Ваш найкращий вибір: Виберіть його звичайний, з низьким вмістом жиру, додайте трохи фруктів, щоб надати йому певної солодкості та смаку (і дозу поживної речовини).
Грецький йогурт справді зручний і ситний, ви завжди можете взяти його з собою, коли виходите на вулицю.
3. Пшеничні зародки
Навіть трохи зародків пшениці принесе вам багато користі. Всього дві столові ложки забезпечують приблизно 15% від рекомендованого щоденного споживання вітаміну Е та 10% фолату.
Оскільки вітамін Е часто обмежений у дієтах людей, зародки пшениці все ще є хорошим джерелом вітаміну Е., особливо якщо ви не їсте багато горіхи або насіння - два інших чудових джерела.
Легко включити зародки пшениці практично в будь-який прийом їжі, включаючи сніданок: посипте його крупами, киньте йогуртом або киньте у свій смузі.
4. Грейпфрут
З’їдаючи половину грейпфрута перед кожним прийомом їжі, ви можете швидше схуднути, виявляє дослідження завдяки його жиросжигающим властивостям і благотворному впливу на рівень цукру в крові та інсуліну.
Грейпфрут також зволожує, насичує та наповнений антиоксидантами, що підвищують імунітет.
Для добре збалансованого сніданку поєднайте його з білками, такими як йогурт або яйця. Але поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте будь-які ліки, оскільки грейпфрут і грейпфрутовий сік можуть впливати на деякі ліки, що відпускаються за рецептом.
5. Банани
Немає нічого кращого, ніж банан на сніданок, щоб обмежити тягу вранці. Фрукти, особливо коли вони ще трохи зелені, - це одне з найкращих джерел стійкого крохмалю - здорового вуглеводу, який зберігає відчуття насичення.
Наріжте його скибочками і додайте до злаків або вівса. Це додасть трохи природної солодкості, тому вам більше не потрібен зайвий цукор.
Завдяки здоровій дозі калію, який є електролітом, що допомагає природним чином знизити кров’яний тиск, банани є чудовим вибором для людей з гіпертонією.
6. Яйця
За останні роки ці дивовижні продукти сильно повернулись. Після того, як знехтували собою через високий рівень холестерину (один жовток містить близько 60% добової норми), яйця зараз вважаються хорошим джерелом білка та поживних речовин, таких як вітамін D. Дослідження показали, що рівень холестерину в нашому раціоні має менший вплив на рівень холестерину в крові, ніж вважалося раніше.
Якщо загалом ви вирішили вживати нежирний білок і уникати надлишків жиру та холестерину, яйця є хорошою альтернативою у вашому раціоні.
Американська асоціація серця рекомендувати людям з нормальним рівнем холестерину обмежити їх споживання до 300 міліграмів на день.
7. Мигдальне масло
Ви не любите яєць та молочних продуктів? Мигдальне масло - чудовий варіант, багатий білками, він також завантажений мононенасиченими жирами (хорошими жирами). Крім того, він справді смачний, намазаний на цільнозерновий хліб або доданий до банана чи яблука.
У харчових продуктах мигдальне масло порівнянне з арахісовим маслом: кожен з них має близько 100 калорій на столову ложку. Але мигдальне масло містить трохи менше насичених жирів, що є хорошим моментом на його користь.
8. Кавун
Також відомий як кавун і, як випливає з назви, це відмінна їжа для зволоження вранці.
Що набагато менш відомо, це те цей соковитий фрукт є одним з найкращих джерел лікопіну, поживної речовини, що міститься у фруктах та червоних овочах, що важливо для зору, здоров’я серця та профілактики раку.
Плюс, кавун містить лише 40 калорій на чашку, що входить до списку низькокалорійних продуктів спалюють більше калорій під час травлення, ніж додають.
9. Лляне насіння
Посипте мелене насіння льону над смузі або в мисці з крупами і перетворіть свій сніданок на золоту шахту омега-3 жирних кислот.
Всього дві столові ложки містять понад 100% рекомендованої добової норми здорових для серця жирів.
Льон, який має горіховий смак, також багатий клітковиною і лігнанами, антиоксидантом, який, як було показано, захищає від раку молочної залози.
Попередження: цілі насіння льону пройдуть через ваше тіло неперетравленими.
10. Чорниця
Будь свіжий або заморожений, ці крихітні суперфрукти наповнені величезними антиоксидантами. Дослідження показують, що регулярне вживання чорниця може допомогти покращити все: від пам’яті та моторики до артеріального тиску та метаболізму.
Зокрема, дика чорниця має одну з найвищих концентрацій потужних антиоксидантів, яка називається антоціанами.
Чорниця також має менше калорій, ніж багато інших фруктів (80 за чашку), щоб ви могли складати їх на крупи, не турбуючись про лінію талії.
11. Полуниця
Ягоди - це суперпродукти, оскільки вони мають так багато антиоксидантів, не калорійні. Наприклад, одна чашка полуниці містить рекомендовану добову норму вітамін С, а також великі кількості фолієва кислота і клітковина.
Полуниця корисна для вашого серця, теж. Дослідження, проведене в 2013 році виявили, що протягом 18 років у жінок рідше траплявся серцевий напад, якщо вони коли-небудь їли більше трьох порцій полуниці або чорниці на тиждень. (Полуниця, як і чорниця, є хорошим джерелом антоціанів.)
12. Кава
Цей еспресо не просто розбудить вас. Вживання кави пов’язане з меншим ризиком розвитку кількох захворювань (як діабет і рак передміхурової залози), це може навіть допоможе вам жити довше. Дослідники підозрюють, що поєднання кофеїну та антиоксидантів відповідає за численні переваги для здоров'я. (Дослідження 2005 року показало, що кава є основним джерелом антиоксидантів)
Але, звичайно, змішування кави з великою кількістю вершків і цукру може негайно стерти будь-яку потенційну користь. Тож пропустіть вишукані ароматизовані напої та обмежтеся кавою.
13. Чай
Якщо ви не кавоварка, чай також вражає вашим здоров’ям. Оскільки в ньому менше кофеїну, він зволожує вас ефективніше, ніж кава і він також є нескінченне джерело катехінів: антиоксиданти, що підвищують імунітет.
Всі чаї (чорний, зелений або білий) містять антиоксиданти, але зелений чай, зокрема, є найбільш здоровим.
Дослідження пропонують випивати п’ять чашок на день може збільшити обмін речовин у вашому організмі та допомогти вам втратити більше ваги в животі.
14. Канталупа
Будь-які фрукти корисні для вашого сніданку, і дині не є винятком.
Порція 150 г (близько чверті дині) містить лише 50 калорій і 100% від рекомендованої добової норми вітаміну С і А, важливого поживного речовини для більш гладкої, молодої на вигляд шкіри.
І, як і у більшості динь, дині мають високу концентрацію води, а це означає, що вони вам допоможуть залишайтеся зволоженим і ситим до обіду.
15. Ківі
Цей маленький фрукт з кучерявою шкіркою містить близько 65 міліграм вітамін С за порцію майже стільки ж, скільки оранжевий. Він також багатий калієм і міддю та містить на 30 г більше клітковини, ніж банан, що робить це a друг хорошого травлення.
Дослідження показало, що вживання двох ківі на день протягом місяця обмежує запор у людей із синдромом подразненого кишечника.
Ківі легкі, дуже смачні терпкі, і якщо ви віддаєте перевагу ще більш солодкий смак, киньте їх із полуницею та бананами в смузі або киньте у фруктовий салат.
16. Апельсиновий сік
Свіжовичавлений апельсиновий сік - це класичний і смачний напій вранці, але це не означає, що його не можна переглянути.
Поряд з жирною рибою та укріпленим молоком, укріплений апельсиновий сік є одним з небагатьох дієтичних джерел вітаміну D, який на високому рівні асоціюється з меншим ризиком розвитку остеопорозу, депресії та деяких видів раку.
Який апельсиновий сік ви віддаєте перевагу, обмежтеся невеликою склянкою на день. Фруктовий сік має високу калорійність і цукор, і він не повинен замінювати цілі фрукти у вашому раціоні.
17. Журавлинний сік
Журавлинний сік, який обмежує ріст бактерій, найкраще для запобігання інфекціям сечовивідних шляхів (ІМП), але на цьому її цілюща сила не закінчується. Сік брусниці, схоже, сприяє здоров’ю серцево-судинної системи і попередні дослідження, проведені в чашках Петрі припускає, що сполуки журавлини може навіть підвищити ефективність деяких препаратів від раку яєчників.
Так само, як апельсиновий сік, вам краще обмежтеся невеликими порціями. Журавлинний сік, не плутати з коктейлями з журавлинного соку, не є солодким, як інші фруктові соки, але його висока кислотність іноді може спричинити проблеми із сечовим міхуром, крім ІМП.
18. Крупи
Вибір круп може бути складним, оскільки існує безліч їх різновидів. Крупи з менше 5 грамів клітковини і менше 5 грамів цукру напевно, буде вашим найкращим вибором.
Цю виграшну комбінацію ви знайдете у багатьох цільнозернові злаки або висівки (як пшенична лушпиння), які як додаткова користь часто збагачуються рибофлавіном, фолієвою кислотою та багатьма іншими необхідними поживними речовинами.
Цілісні зерна підтримують вас ситими, білки забезпечують вас енергією протягом дня, а антиоксиданти підтримують вашу імунну систему в хорошій формі.
19. Малина
Ці улюблені літні ягоди є основним джерелом еллаготанінів, антиоксиданту, який містить протиракові властивості. Вони також містять клітковину (8 грам на чашку), вітамін С і вітамін К, які допомагають будувати міцні кістки.
Хоча свіжу малину можна купувати цілий рік, ви можете знайти його в замороженому розділі, дешевше і з тією ж харчовою цінністю. Додана до пластівців або йогурту або навіть змішана в смузі, малина ідеально підходить для швидкого сніданку.
20. Цільнозерновий хліб
Вуглеводи - це невеликий стовп, але вибраний вами тип вуглеводів може сильно змінити баланс їжі. Найпростіше правило, яке слід пам’ятати, - це цільна пшениця та інші цільні зерна, будь то у хлібі, тостах або булочках, містять більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані білки.
Те, що ви на нього покладете, теж має значення. Намазування вершкового масла або желе лише додає жиру і порожніх калорій. Натомість подивіться на трохи білка, додавши яйце або трохи мигдалевого масла.