Найкращі вправи D; Abs Blog Ерік Фавр

Будь-який любитель бодібілдингу скаже вам: ліпи черевні преси вимагає не тільки зусиль, але і терпіння. Щоб досягти результату, який відповідає вашим очікуванням, ви можете вибрати безліч вправ для тренувань. Будьте обережні, тренування, яке працює на пересічну людину, не обов’язково матиме на вас однаковий вплив, тим більше, що цілі різняться в залежності від людини.

Вибір вправи для присідання залежить не тільки від бажаного результату. Ви також повинні знати анатомію м’язів живота, їх роль та принципи роботи.

А як щодо будови черевного ремінця

Черевний ремінець підтримує хребет, крім того, підтримує органи та нутрощі. Він утворений 5 черевними м’язами, які:

- Поперечний: це стабілізуючий м’яз бюста. Він утворює найглибший м’яз черевного ремінця.

- Прямий м’яз живота: це найпомітніший м’яз черевного ремінця. Він розташований на передній частині живота, і саме він надає цей аспект шоколадної плитки черевцеві.

- Великий і малий косий: ці м’язи розташовані збоку. Вони бувають у формі V; маленька коса, розташована під великою косою. Вони забезпечують обертання тулуба і бічне згинання.

- Serratus anterior: це м’яз, розташований на бічній стінці грудної клітки і який також утримує лопатку. Він поставляється у вигляді зубів пилки. Великий зазубрений зуб насправді не вписується в тренування живота, але він відіграє естетичну роль, особливо для тих, хто хоче працювати своїм черевцем.

Вищезгадані м'язи відіграють важливу роль у тренуванні живота. Тому для отримання хороших результатів необхідно зосередити навчання на них.

Майте чітко видимі черевні преси: наша професійна порада

Першим кроком є видалення жиру, який оточує ремінець живота. Залежно від вмісту жиру рекомендується дотримуватися певної дієти. Харчова збалансованість - також відмінна альтернатива.

Цей перший крок є необхідною умовою для того, щоб мати добре позначені черевні преси. Вправи марні, якщо жир все одно триває. Дійсно, вправи спрямовані на розвиток м’язів, але ні в якому разі не на усунення жиру. Тому здорове та збалансоване харчування - найкраще рішення.

Естетичний аспект - не єдина користь, яку можна отримати від вправ для живота. Вони також нарощують м’язи, дозволяючи досягти сильнішої сили живота. Останнє є важливим для занять певними спортивними видами діяльності.

Невелика примітка: однієї чи двох вправ, якими б конкретними вони не були, недостатньо для отримання відчутного результату. Їх має бути ціла серія. Разом із програмою тренувань на животі ці вправи допоможуть вам поступово розробити весь ремінь живота.

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ БУДІВНИЦТВО

Він містить всю інформацію для досягнення своєї мети (анатомія, вправи, методи інтенсифікації тренувань, обмін речовин). !

БЕЗКОШТОВНО ОТРИМАЙТЕ ПОВНИЙ БУДІВНИЦТВО

Помилкові вправи для розвитку преса

Піднімання голови-плечей

Підйом голови-плечей по суті зміцнює верхні прямі м’язи. Для початківців це основна вправа, яку слід практикувати. Що стосується практикуючих, використовуйте цю вправу як розминку, щоб добре розпочати заняття.

Щоб виконати підняття голови та плечей, виконайте такі дії:

- Лежачи, спина притиснута до землі, руки спираються на боки, ноги зігнуті, а ступні плоскі. Це вихідне положення.

- Тоді підверніть підборіддя.

- Поступово підніміть голову, потім плечі та руки.

Протягом всієї вправи видихайте якомога повільніше. Якщо вправа все ще важка для вас, ви можете тримати лікті та передпліччя на підлозі. Це зменшить навантаження, яке ви несете.

Для початку повторіть вправу не менше шести разів. Під час тренування ви можете регулювати кількість повторень.

Хрускіт абс

Спеціально призначений для початківців, хрускіт-абс залишається досить делікатною вправою. Один неправильний хід може призвести до травми хребта та тазового дна. У будь-якому випадку, це залишається ефективною вправою для розвитку прямого живота.

Хрускіт абс - це основа, але існує кілька варіантів хрускіту. Коли ви добре засвоїте цю вправу, ви зможете перейти на наступний рівень, який вимагає набагато більше зусиль. Зокрема, ми цитуємо:

- хрускіт ніг піднятий без опори,

- хруснув абс,

- хрускіт на м'ячі в тренажерному залі.

Зокрема, подвійний хруст спрямований на розвиток м’язів у верхній та нижній частині м’язів живота. Хрускіт на м'ячі в тренажерному залі - це остання версія, яка допомагає вам наростити косий і поперечний прес.

Щоб зробити хрускіт преса, потрібно лягти, притиснувшись спиною до підлоги, ноги впираючись у підлогу, а руки схрестивши на грудях. Потім стискайте прес, поки плечі не піднімуться від землі. Потім поступово повертайтеся вниз, щоб повернутися у вихідне положення.

Повільно видихніть на підйомі і повільно вдихайте на спуску.

Повторіть цю вправу 8-12 разів.

Дошка

Планка - одна з найпопулярніших вправ на прес. Причина в тому, що вона досягає чудових результатів. Здається, цю вправу легко зробити, але потрібно багато зусиль і витримки.

Вихідне положення буде таким: лежачи на животі, передпліччя впираються в землю, лікті добре вирівняні з плечима, пальці ніг спираються на землю. Потім зосередьтеся, зафіксуйте точку на землі, яка знаходиться між вашими руками. Тримайте хребет і шию прямо. Підніміть тіло вгору, спираючись на передпліччя і пальці ніг. Затримайтеся в цьому положенні мінімум 20 секунд. Покладіть своє тіло рівно і почніть спочатку.

Повторюйте цей рух щонайменше 6 разів на кожному занятті.

Ножиці

Ножиці залишаються на сьогоднішній день найкращою вправою для спортивних «V» пресів. Це допомагає тренувати косі прес, окрім того, що ви працюєте на ногах і грудній клітці.

Є кілька кроків до ножичного успіху.

- Сидячи, сідниці на підлозі, руки назад, руки рівноважні, щоб збалансувати тіло.

- Підніміть ногу, потім іншу і повторіть, якщо це можливо.

Для більшої ефективності рекомендується добре підтягнути черевний пояс під час цієї вправи.

Рулетка

Рулетка - це вправа на абс, яка в першу чергу призначена для звичайних та досвідчених гравців. Це вимагає використання спеціального обладнання, яке називається рулетка. Однак останній можна замінити штангою з двома легкими вагами.

Колесо рулетки дуже ефективно зміцнює весь пояс живота. Він поєднує в собі оболонку та динамічний рух, що дозволяє не тільки одночасно працювати глибоким м’язам та поверхневим м’язам, а й розвивати м’язи попереку.

Щоб зробити рулетку, станьте на коліна, витягнувши руки. Потім введіть колесо рулетки. Переконайтеся, що ваші руки розташовані під кутом 45 ° до підлоги. Прокатіть колесо перед собою якомога далі, а потім поверніться у вихідне положення.

Зверніть увагу, що ви також можете стати на носочки для підтримки.

Велосипед

Велосипед націлений як на верхній, так і на нижній відділи живота. Це вправа для підготовки всього ядра. Однак зверніть увагу, що це також працює на м’язи ніг.

Крок перший: ляжте спиною і головою на підлогу.

Крок другий: крутити педалі ногами в повітрі.

Крок третій: не припиняючи крутити педалі, підніміть плечі одне за одним до протилежного коліна.

Повторюйте вправу 12 разів у два етапи на кожному занятті.

Підйом ноги

Для виконання цієї вправи вам знадобиться підтягувальна планка, за яку потрібно триматися.

Тримайся на підтягуючій стійці. Обов’язково тримайте бюст прямо. Потім підніміть прямі ноги вгору. Якщо можливо, спробуйте торкнутися планки ногами.

Цей рух досить складний, але він допоможе вам одночасно попрацювати над силою та обсягом черевного пояса.

Також рекомендується практикувати цю вправу на початку сеансу, щоб переконатися, що у вас вистачає енергії та сил.

Пам’ятайте, що для кожної вправи гарне виконання та якість вважають більше, ніж кількість виконаних повторень.