Найкращі вправи для м’язової та широкої спини!
"Якщо вам потрібна м'язова спина, вам слід тренувати її відповідно, а не концентруватися лише на м'язах, які ви можете бачити".
Широка спина може виглядати дуже ефектно. Однак часто спині приділяється набагато менше уваги, ніж передній частині верхньої частини тіла. Це стосується і тренувань, в деяких випадках виконується вдвічі більше вправ для грудей і спини.
З метою запобігання поганої постави, спричиненої різною силою тягнуть і штовхають м’язи, вам слід, звичайно, приділяти однакову увагу обом сторонам. Це особливо актуально, якщо ви хочете створити чудову спину.
Коли ви думаєте про м’язи спини, відразу спадає на думку широта. Якщо він добре розвинений, цей м’яз забезпечує класичну V-форму верхньої частини тіла.
Якщо ви шукаєте найкращі вправи для широкої спини, ви потрапили в потрібне місце.
Але спина складається з багатьох інших м’язів. М'язи верхньої частини спини лежать вище і поруч з латами. Найважливішим і найбільшим є трапецієподібний м’яз, а також велика частина тіла, ромбоподібні м’язи та м’язи навколо лопатки. Починаючи з куприка, розгиначі спини тягнуться вздовж усього хребта. Вони оточують хребет і забезпечують наші різноманітні рухи. З середини спини вони поступово покриваються м’язами верхньої частини спини.
Станова тяга
На запитання, які найкращі вправи для широкої спини, неможливо обійти мертву тягу. Хтось вважає це абсолютно непотрібним, а хтось вважає це найкращою вправою для спини, яка є. По-перше, давайте подивимось, що таке мертва тяга.
Станова тяга - це не вправа на спину в суворому розумінні цього слова. Швидше, як складова вправа, вона навантажує значні частини тіла. Власне рух відбувається в колінному і тазостегновому суглобі. Обидва суглоби повинні бути повністю витягнуті, щоб дійти до кінця вправи. М’язи спини виконують лише ізометричну роботу, що означає, що м’язи витримують вагу, але не скорочуються. Ширококрилий виконує деяку активну роботу, тримаючи планку близько до тіла.
Активний, тому що верхня частина тіла під час вправи змінює кут нахилу, і в результаті широтний наближає гантель до тіла на шляху вгору.
Який варіант дедлайфа ви використовуєте, не особливо цікавий з точки зору розвитку спини. Усі типи передбачають ізометричне навантаження на м’язи спини. Ви можете вибрати сумо-тягу, румунську тягу, тягу з прямими ногами або тягу з пасткою.
Станова тяга більшою чи меншою мірою опрацьовує кожен м’яз спини. Вправа ідеально підходить для тренування всієї спини з великим навантаженням, що економить час. Однак вправа не є обов’язковою. Хорошу спину можна також побудувати за допомогою наступних вправ, але слід зазначити, що хороший план тренувань повинен включати принаймні одну вправу, яка спрямована на розширення стегон. Станова тяга в будь-якій варіації виконує цей фокус. Заміна вправи на безліч інших вправ, які в кінцевому підсумку тренують одні і ті ж м’язи, можлива, але цей вид тренувань в основному виконують спортсмени, які не можуть робити великі складні вправи через травму.
Коротше кажучи, ви можете обійтися без тяги, але користь від вправи настільки величезна, що це буде величезною втратою для вашого тренування.
Вертикальний рух, що тягне
Дедліфт вправляє лати активно, як описано вище, але лише на дуже невеликій ділянці. Однак для того, щоб використовувати повний обсяг рухів цієї великої м’язи, ми повинні вибрати вправу, в якій руки підняті над головою. Цей рух можна класифікувати як вертикальний рух, що тягне. Широкорослий може розвинути всю свою силу під час цього вертикального рухомого руху. Найкращі вправи для широкої спини або широтного м’яза - це, з одного боку, підтягування, а з іншого - розтягування на розтягуванні лат. В обох вправах рекомендується використовувати накладку на руки, оскільки це знімає частину навантаження з рук, а спина може виконати основну роботу.
Підтягування за допомогою погружного пояса ідеально підходять для тренувань у низькому діапазоні повторень (4-8 повторень). Оскільки ви тут не пов'язані стрибками з фіксованою вагою, ви можете використовувати маленькі диски, щоб виконати дуже маленькі стрибки вашої робочої ваги. Найважливіша порада для оптимального тренування підборіддя насправді досить проста:
Ми завжди використовуємо однакову вагу для кожної вправи, тому гантель вагою 80 кг завжди важить 80 кг. Однак вага вашого тіла може сильно коливатися, тому бажано враховувати вагу свого тіла. Перед кожним тренуванням зважуйтесь і регулюйте свою тренувальну вагу на поясі так, щоб не було коливань робочої ваги (вага вашого тіла + додаткове навантаження). За допомогою цієї простої помилки багато спортсменів блокують їх збільшення.
Ще однією великою помилкою підтягувань є намагання зробити занадто багато повторень. Так, ви правильно прочитали, новачкам часто рекомендують використовувати додаткову вагу лише тоді, коли вони можуть виконати 12 і більше повторень зі своєю вагою тіла. Однак для багатьох спортсменів нескінченно важко вдосконалюватися після 8-10 повторень. Не витрачайте тут час! Якщо ви можете виконати необхідну для вашого плану кількість підтягувань, подумайте про додавання зайвої ваги, щоб ще більше збільшити свою силу.
Для більш високих повторень підходить підтягування кабелю. Переваги навчання на верстатах очевидні. Ви можете повністю сконцентруватися на м’язах, не думаючи про поставу тощо. Однак особливим недоліком є зазначене збільшення. Незважаючи на це, розтягування - відмінна вправа.
Якщо ви виконуєте одну або обидві вправи і постійно збільшуєте вагу або повтори, ви отримаєте широку спину. Це впевнене!
Горизонтальний рух поїзда
Задня частина, звичайно, складається не просто з ширянки. Для того, щоб спеціально тренувати верхню частину спини, нам також потрібна вправа на веслуванні в горизонтальному положенні, тобто вправа, при якій руки витягуються перед тілом, а потім підтягуються до тіла. Тут є дуже великий вибір. Те, що вписується у ваш план тренувань, дуже індивідуальне. Іноді доводиться не напружувати нижню частину спини, оскільки це вже було сильно напружено в інших вправах. Цього найкраще досягти за допомогою ряду рядів, у яких верхня частина тіла або спирається на лаву (веслування на лаві), або вона підтримується спинкою (веслування на грудях).
Веслярний варіант, який можна виконати майже в кожній студії, - веслування на тросі. Оскільки ваша верхня частина тіла вертикальна, навантаження на поперек лише помірне, тому цю вправу можна інтегрувати майже для кожного. Ще однією перевагою, на відміну від нахиленого вперед ряду, є вже вертикальна верхня частина тіла. Це дає вам кращий контроль над тим, наскільки ви нахиляєтеся вперед або назад. Веслуючи вперед, майже нікому не вдається повторювати одну і ту ж послідовність рухів знову і знову, оскільки стегна починають спрощувати рух, випрямляючись все далі і далі. Під час веслування на тросі ви можете занадто сильно нахилитися назад, але ви набагато більше контролюєте це.
Найкращі вправи для широкої спини: План тренувань
Під час тренування для всього тіла або роздільного вправи вправи можуть бути розміщені наступним чином.
- Станова тяга 1-3 × 6 повторень
- Горизонтальний тягне рух
- Підтягування 4 × 6-8 повторень
- Ще один тягне рух
- Кабельний ряд 3 × 8-12 повторень
На наступному тренуванні підтягування та ряди могли міняти місцями позиції. Підтягування можна обміняти на розтягування у вищому діапазоні повторень.
За необхідності можна ввести ще одну вправу на пряму спину. Однак вам слід було тренуватися кілька років. Заздалегідь, як правило, не потрібні подальші фізичні вправи.
Відео на тему
Висновок щодо: Найкращі вправи для м’язової та широкої спини
За допомогою станової тяги, двох вертикальних вправ, підборіддя та підтягування, а також двох горизонтальних вправ, веслування на грудях та веслування на тросі, у вас є всі вправи, необхідні для побудови м’язової та широкої спини. За допомогою цих вправ ви зосереджуєтесь на своїх латах, не нехтуючи розвитком верхньої частини спини. бажаю вам успіху!
Для того, щоб наростити більше м’язів, має сенс підрахувати щоденні калорії та адаптувати їх відповідно до тренувань. За допомогою нашого безкоштовного калькулятора калорій ви можете швидко та легко визначити оптимальне споживання калорій для своїх цілей. Просто заповніть усі обов’язкові поля, і ви отримаєте результат через 15 хвилин безпосередньо електронною поштою. Ви також можете безкоштовно розрахувати індекс маси тіла за допомогою калькулятора ІМТ. У нас навіть є комп’ютер FFMI, якщо він вам потрібен.