Найкращі вправи для початківця
Є кілька основних вправ, яких не слід пропускати під час тренування. Зроблено правильно, вони з часом принесуть вам результати, незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язову масу або схуднути.
присідання
Вони чудово підходять для ніг і низу. Якщо ви перебуваєте в перших тренуваннях, ви можете почати з того варіанту, коли ви не використовуєте гирі, щоб не ризикувати травмами. Ключ до успіху - повернути зад і назад груди. Опустіться до колін під кутом близько 90 градусів. На початку можна зробити 3-4 підходи по 12 повторень, але по ходу додавайте або збільшуйте вагу. Для чоловіків, коли ви робите згинання колін задньою штангою, кінцевою метою є досягнення вашої мінімальної ваги. Однак приймайте це поступово, для досягнення цього результату вам знадобиться кілька місяців. Будьте обережні, щоб не накладати занадто велику вагу на спину. Якщо ви наближаєтесь до ваги, попросіть когось постійно сидіти ззаду, щоб не ризикувати впасти і отримати травму. Будьте обережні з колінами, не згинайте їх назовні!
путівник
Ще однією базовою вправою є випрямлення - вони корисні та ефективні як для жінок, так і для чоловіків. Це два види - класичний та румунський. Спочатку запустіть класичні. З гантелями, що має значну вагу (починаючи з 10-20 кілограмів), починайте пряму спину, злегка зігнувши коліна. Опустіть грудну клітку, поки вона не стане паралельною землі, але не змінюючи положення ніг.
Ефективність вправи тим більша, що більше ти збільшуєш свою вагу. Ви можете легко досягти своєї ваги. Будьте обережні з виконанням, надайте допомогу на початку, щоб не пошкодити спину. Якщо ви не можете утримати гантель в руках, спробуйте взятись у зворотному напрямку однією рукою, розташованою під штангою, а не над нею.
Виштовхнувся з грудей на лаву
Ще одна класична вправа на груди (особливо для чоловіків) - відштовхування від лави. Ви можете спробувати на допоміжних пристроях вловити рух. Однак результати з’являться лише тоді, коли ви перейдете до реального банку. Візьміться за планку симетрично на рівні плечей, випряміть грудну клітку і тримайте її так протягом усього вправи. Почніть з невагомої штанги, очевидно, якщо ви можете її нести. Класичний важить 20 кілограмів. Опустіть штангу, але не підтримуйте її на грудях, а повернувшись, не випрямляйте руки повністю, щоб не активувати плечі, так ви зменшите інтенсивність. Поступово збільшуйте свою вагу відповідно до ваших потреб. Якщо ви досягли занадто великої ваги, яка дозволить вам лише 4-5 повторень, вам допоможе хтось, щоб не впустити планку.
Біцепс гантелі
Для біцепсів вправи різноманітні. Ви можете вибрати з вагами, але більш ефективним рішенням є використання невеликих гантелей. Ви можете знайти їх у піраміді залу, в зоні вільних пристроїв. Виберіть вагу, яка не дозволяє робити багато повторень. Якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, вам доведеться залишатися в зоні 12 повторень. Якщо це здається вам занадто простим, і ви не відчуваєте активізації м’язів, збільште вагу. Під час бігу встаньте прямо, грудьми вперед. Лікті залишаються прикріпленими до тіла, і рух їх не активізує, оскільки вони повинні бути максимально зафіксовані. Не допомагайте собі, піднімаючи лікті або лежачи на спині. Ви також можете спробувати на лаві, щоб мати постійну опору для ліктів.
Тяги (допоміжні чи ні)
Тяга - відмінна і повна вправа як для спини, так і для рук. На жаль, це також одна з найпростіших вправ, яку неправильно виконувати, і це знижує її ефективність. Спочатку ви зробите їм допомогу. Поставте ноги на лавку, візьміть ручки за плечі і повільно опустіться. Помилка, яку роблять багато початківців, щоб мати змогу виконати якомога більше тяг, полягає в тому, щоб допомогти собі ззаду, роблячи рух півкола. Таким чином, вправа втрачає майже всю свою ефективність. Вам краще робити все менше і правильніше, ніж 15 і даремно.
Що ти думаєш?
Вам буде запропоновано увійти до свого профілю Facebook, щоб залишити коментар.