Найкращі вправи для схуднення - скиньте 5 кілограмів
Схуднути на 5 кілограмів »Найкращі вправи для схуднення
Найкращі вправи для схуднення
60 хвилин бігу, дві години кроку, одна година спінінгу та споживання калорій 1000 калорій. Приблизно так виглядає програма схуднення багатьох людей, які стверджують, що втрачали б жир за допомогою такої програми. У цій статті я хотів би пояснити вам, чому це лише претензія і які вправи насправді підходять для схуднення.
Як втратити жир
Втрата жиру - це просте математичне рівняння. Якщо ми споживаємо менше енергії (калорій), ніж споживаємо, ми втрачаємо вагу. Якщо, з іншого боку, ми додаємо більше калорій, ніж споживаємо, ця енергія зберігається у вигляді жиру.
Так навколо стійко зменшувати жир Щоб мати змогу це зробити, ми повинні зробити це протягом більш тривалого періоду часу негативний баланс калорій привід. Неважливо, їмо ми гамбургери, чіпси чи шоколад. Єдиним вирішальним фактором складу тіла є енергетичний баланс.
Тепер ви, звичайно, можете зрозуміти, що багато кардіотренінгу корисно для втрати жиру, оскільки багато енергії спалюється. Це правда лише частково.
Це правда, що багато кардіо спалює багато калорій. З іншого боку, неправильно вважати, що це корисно для зменшення жиру.
При дієті зі зниженою калорійністю організм потрапляє в своєрідний «енергозберігаючий режим». Тож його обрізають, щоб відкинути все, що витрачає багато енергії і не потребує її. А що споживає багато енергії і навряд чи потрібно для кардіотренування? Правильно, м’язи.
То що б сталося, якби ви робили чотири години інтенсивного кардіотренування?
Улюблені м’язи повинні були б у це повірити. Звичайно, глікоген і трохи жиру також спалюються, але що таке 1 кг жиру порівняно з 1 кг м’язів?
Тому ми повинні якось сигналізувати тілу, що хочемо зберегти м’язи, ми повинні показати йому, що м’язи потрібні. Найкращий спосіб зробити це - робити силові тренування з субмаксимальними вагами в діапазоні 70% -90% від 1RM (Максимум один повтор). У той же час, однак, ми також повинні забезпечити спалення достатньої кількості енергії для підтримки втрати жиру.
Швидко знаходять відповідні вправи.
Найкращі вправи для схуднення
Найкращі вправи для схуднення - це ті, які використовують багато м’язів одночасно і є надзвичайно складними для серцево-судинної системи.
Вправи, що відповідають цим критеріям, є так званими Основні або багатосуглобові вправи.
Базова вправа описує послідовність рухів, у яких задіяні принаймні два суглоби.
Якщо рухається кілька суглобів, потрібно активувати більше одного м’яза (м’язи «тягнуть» на сухожилля при скороченні, щоб кістки в суглобі рухалися). Активізація декількох м’язів одночасно також означає, що потрібно більше енергії (жиру).
Зокрема, оскільки в русі задіяно кілька м’язів, ви можете рухатись набагато більше ваги на відміну від ізоляційної вправи. Чим більшою вагою ви керуєте, тим більший стрес накладається на тіло. Це навантаження має вирішальне значення для того, щоб показати тілу, що напружені м’язи необхідні, і тому їх не слід використовувати для виробництва енергії.
Присідання
Присідання є царицею всіх вправ і вимагає крайньої волі, щоб виконувати його до м’язової недостатності. Не тому, що ризик не встати великий, а тому, що присідання за вами Серцево-судинна система складніше за все інше.
Якщо ви робите це з достатньою вагою та відповідною кількістю повторень 8-15 повторень, я можу гарантувати вам, що буде спалено багато енергії - саме те, що важливо для втрати жиру.
Це рекомендується через технологію, яку нелегко засвоїти, Взуття для важкої атлетики носити, оскільки це штучно покращує рухливість, і ви можете робити набагато більше «еластичних» і глибших присідань. Adidas Powerlift 2.0 недорогий і хороший.
Станова тяга
Як і присідання, не можна нехтувати тягою, коли йдеться про спалювання жиру. Тут фокусуються не лише ноги, але і вся спина, що серед інших аспектів здоров’я також призводить до кращого постава може внести свій внесок.
Станова тяга трохи важча, оскільки в більшості випадків у вас недостатньо сили руки, щоб утримати вагу приблизно 15 повторень. 6-8 повторень є оптимальними.
Військова преса
Військовий прес або стоячий плечовий прес є матір'ю всіх вправ на плечі і важкий для вивчення через високі вимоги до координації.
Тренується переднє та бічне плече (динамічне), трицепс (динамічне), трапеція (динамічне), тулуб (статичне) та сідничні (статичне).
Отже, розумієте, навіть незважаючи на те, що Військова преса насправді є "просто вправою плеча". використовував багато м’язів що робить його ефективною вправою для втрати жиру.
Поширені помилки:
Військова преса - це не гойдалка. Відповідно, гантель контрольовано опускається до грудини і розганяється до повного розгинання, не додаючи імпульсу з боку ніг. Завжди стежте за тим, щоб спина була прямою і щоб спина не була надто крайньою.
Важливо також, щоб лікоть був витягнутий всередину, щоб гантель була висунута вгору в якійсь дузі. Це робить виконання рухів набагато природнішим в цілому, а обертальна манжета не піддається надмірно великим навантаженням.
Підтягування
Підтягування - це класика в тренуванні спини, і вони належать до кожного хорошого тренування спини, але вони не є обов’язковими для втрати жиру. Однак кожна здорова людина повинна це робити принаймні одне чисте підтягування творити, бо переміщення власної ваги тіла є ознакою власних основних сил. Навіть наші предки змогли підтягнутися за гілку. Чому б і ми не могли цього зробити?
Поширені помилки:
Що ви бачите знову і знову, це те, що через своє его або брак сил початківці перетворюють підтягування, яке насправді має бути вправою для спини, вправою на біцепс, просто опустивши 3/4 руху - найважливішу фазу, в якій спина фактично використовується для перенесення приходить.
Гантель рядок
На відміну від веслування зі штангою, обидві половини тіла тренуються індивідуально, що, простіше кажучи, подвоює навантаження. З цієї причини, якщо все правильно зробити, це абсолютна підказка щодо спалювання жиру.
Як тільки ви закінчите речення для лівого боку, воно переходить прямо в правий бік без перерви. Саме це робить ряди гантелей такими ефективними.
Робіть трохи кардіо?
Burpees є хорошою альтернативою звичайному кардіотренуванню. З ними у вас є ідеальне поєднання тренувань для сили та витривалості.
Ведіть якомога швидше 10 лопаток поспіль потім зробіть 15 секунд перерви. Ви повторюєте цей процес п’ять разів. Ви побачите, що ця невибаглива вправа змусить вас сильно потіти.