Найкращі вправи для зміцнення сідничних м’язів

Ви мрієте мати красиві, тверді і пухкі сідниці? Хоча заняття спортом допомагають тонізувати ваше тіло, не завжди достатньо побудувати сідниці і досягти круглого, стрункого дна. Для більшої ефективності ідеальним є виконання цілеспрямованих вправ на тонізування м’язів кілька разів на тиждень. Ми пропонуємо вам кілька вправ для зміцнення сідниць. Ваша черга !

Які вправи, щоб мати красиві сідниці ?

Наші сідниці складаються з декількох груп м’язів. Задня частина сідниць складається з сідничні максимальні м’язи в той час як область бічних сідниць інтегрує малі та середні сідничні м’язи.

Для ефективної побудови сідниць важливо варіювати вправи, чергуючи цілеспрямовані рухи, зокрема вимагаючи малих, середніх або великих сідниць, та більш загальних рухів, також інтегруючи роботу інших груп м’язів.

Таким чином, у цій статті ми пропонуємо вам першу цілеспрямовану вправу на м’язи сідничної м’язи, тоді другий рух сприятиме роботі Росії малі та середні сідничні м’язи, нарешті, ви відкриєте для себе набагато повніші вправи, такі як присідання, передні випади або станова тяга, які також дуже ефективні для зміцнення сідничних м’язів, одночасно дозволяючи зміцнити інші частини вашого тіла. Виконуючи ці вправи кілька разів на тиждень і практикуючи цілеспрямовані заходи для зміцнення сідниць, такі як танці, їзда на велосипеді або навіть аквацикл, ви швидко отримаєте красиві, тверді та стрункі сідниці.

Вправа для зміцнення сідничної м’язи

Велика сіднична м’яз - це дуже великий м’яз, розташований позаду тазу. Добре підтягнута, вона дозволяє отримати красиві округлі сідниці. Цей рух розгинання стегна також зміцнює поперек.

Необхідний матеріал: жоден (для початківців), вага на щиколотці (атлетичний).

Інструкції: спираючись на землю на колінах і передпліччях, з плоскою спиною (втягнутий живіт), витягніть ногу назад, потім зігніть, не кладучи коліно на землю. Удар під час відштовхування.

Зробіть 20 повторень для кожної ноги, потім перейдіть до вправи 2.

Важче: додайте ваги до щиколоток, використовуйте гумку, збільште кількість повторень, виконуйте рух повільніше.

Тонус малих і середніх сідниць

Сідничні м’язи малі та середні - це м’язи, розташовані збоку тазу. Вони мають бічне піднесення і обертання стегна. Добре підтягнуті, ці м’язи беруть участь у контурі стегна, і таким чином дозволяють отримати красиві округлі сідниці.

Необхідний матеріал: жоден (для початківців), вага на щиколотці (спортсмени).

Інструкції: Лежачи на боці, зігнувши ногу на підлозі, підніміть зовнішню ногу вгору, а потім відпустіть. Подихайте, розводячи ногу.

Зробіть 20 повторень для кожної ноги, потім перейдіть до вправи 3.

Ця вправа також сприяє зміцненню грушоподібної м’язи, глибокого м’яза стегна.

Присідання, повна вправа для зміцнення сідниць

Цей рух, менш конкретний, ніж попередні 2 вправи, спрямований на тонізування великої та середньої сідниць більш загальним чином. Присідання також сприяє зміцненню ніг (квадрицепси, аддуктори та ін.). Дуже завершений, він дозволяє мати красиві сідниці, усунути целюліт, а також ліпити симпатичні, підтягнуті та стрункі ноги.

Необхідний матеріал: ні.

Інструкції: Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, витягнувши руки і дивлячись вперед, зігніть ноги, сильно натискаючи на п’яти, і відсуньте сідниці назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім поверніться вгору. Згинаючи коліна, не слід виходити за пальці ніг, тримайте спину прямою, а погляд горизонтальним. Удар під час підйому.

Виконайте 20 повторень, а потім відновіть послідовність у вправі 1.

Важче: збільшуйте кількість повторень, виконуйте рух повільніше, зупиняйтеся, коли ноги знаходяться під 90 °.

Для швидкого і швидкого прогресу в отриманні красивої, твердої і пухкої сідниць, ці 3 вправи на зміцнення сідниць необхідно повторити 3 рази у вигляді кругових тренувань, принаймні 3 рази на тиждень.

Інші вправи для зміцнення сідничних м’язів

Щілини

Ця вправа дозволяє вам вимагати сідниць, а також квадрицепсів (над стегнами). Рух з випадком передбачає великий крок вперед, згинання ноги, утримуючи гомілку вертикально, потім виконання розгинання ноги для повернення у вихідне положення.

Болгарський присідання

Між присіданням і випадком болгарський присідання складається з виконання а випад з піднятою задньою ногою, відпочиваючи на лавці, стільці, швейцарському м’ячі тощо. Це надзвичайно ефективний рух для глибокої побудови сідниць. Обов’язково повинен бути включений у вашу домашню програму силових тренувань.

Тяга стегна

Менш відома, тяга на стегна, тим не менше еталонна вправа для зміцнення сідничних м’язів. Верхня частина спини впирається в лавку, ноги припадають на землю, а ноги зігнуті на 90 °, виконайте розгинання стегна, щільно стисніть сідниці, потім відпустіть. Більше інформації про тягу стегна

Станова тяга

Рух трохи більш технічний, ніж попередні вправи, і часто менш відпрацьований, але становий тяга є дуже ефективним рухом для зміцнення сідниць. Вчи більше

Вправи для жінок

Яка жінка не мріє мати красиві, тверді і пухкі сідниці? Для вас, дами, ми спеціально згрупували всі види спорту та вправи, які дозволяють ефективно будувати сідниці. Відкрийте для себе нашу статтю Спеціальні сідниці для жінок

Програма навчання глюте

Ви шукаєте ефективну програму для досягнення круглого і твердого прикладу? Відкрийте нашу програму для зміцнення сідниць за 6 тижнів. Він підходить як жінкам, так і чоловікам.

Спортивний тренер, щоб швидше прогресувати ?

Ви робили наші вправи для зміцнення сідничних м’язів, але хочете слідувати персоналізованій програмі? Чому б не найняти персонального тренера? Цей професіонал спорту зможе запропонувати вам адаптована програма відповідно до ваших очікувань, а також ваших можливостей. Знайдіть свого тренера