Найкращі вправи для зміцнення стегон
Існує багато вправ для зміцнення стегон. Відкрийте для себе цілеспрямовані рухи, щоб окремо опрацьовувати квадрицепс, аддуктори та підколінні сухожилля, а також більш повні вправи для зміцнення цілих стегон.
М'язи стегна
Визначте м’язи, якими ви хочете працювати, щоб потім вибрати відповідні вправи.
М'язи передньої частини стегна
Передня частина стегна складається з сарторіального м’яза і чотирьох голів стегнові квадрицепси (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis і vastus intermedius). Їх основною функцією є згинання і розгинання ноги так добре як згинання стегна.
М'язи внутрішньої частини стегна
Медіальну частину стегна складають грацили, пектинеус, аддуктор лонгус, аддуктор бревіс, аддуктор магнус та обтуратор зовнішніх м’язів. Їх частіше називають аддукторні м’язи внаслідок їх основної діїприведення стегна.
М'язи задньої частини стегна
Задня частина стегна складається з напівсухожильних, напівмембранозних і біцепсових м’язів стегна, які зазвичай називають підколінні сухожилля. Їх основною дією є згинання ніг тарозгинання стегна.
Цілеспрямовані вправи для зміцнення певної області стегна
Зміцніть квадрицепс за допомогою еластичного
Ця вправа призначена для роботи з м’язами передньої частини стегна, головним чином стегнової квадрицепси. Він передбачає виконання розгинання ноги опором гумки. Це різновид вправи на розгинання ніг, що виконується на ваговій машині.
Необхідний матеріал: стілець і гумка.
Інструкції: Прикріпіть гумку до обох ніг, регулюючи її, щоб забезпечити достатній опір під час руху, сядьте на своє крісло з прямою спиною, потім витягніть ногу і відпустіть. Удар під час кожного розширення.
Важче: більше підтягуйте гумку, виконуйте вправу повільніше, зменшуйте обсяг рухів, працюючи на кінці розгинання ноги.
Тонуйте свої аддуктори м'ячем у тренажерному залі
Ця вправа призначена для роботи з м’язами медіальної частини стегна, головним чином аддукторами. Він полягає в проведенні одночасного приведення обох стегон шляхом натискання на більш-менш великий м’яч у тренажерному залі, наприклад, швейцарський м’яч.
Необхідний матеріал: м'яч для тренажерного залу/швейцарський м'яч.
Інструкції: Ляжте на спину, зігніть ноги, тримаючи ноги рівно приземленими, поставте м’яч між колін, потім стисніть його, а потім відпустіть. Дмухніть, натискаючи м’яч між стегнами.
Важче: виконуйте рух повільніше, підтримуйте значний тиск м’яча протягом усієї вправи.
Зміцніть підколінні м’язи за допомогою стільця
Ця вправа призначена для опрацювання задньої частини стегна, переважно підколінних сухожиль. Він полягає в одночасному виконанні згинання ноги та розгинання стегна, спираючись на стілець п’яткою.
Необхідний матеріал: стілець або лава.
Примітка: рух тут виконується однією ногою. Новачкам рекомендуємо підпертися на стільці обома п’ятами, щоб виконувати вправу, використовуючи обидві ноги, і таким чином полегшити виконання.
Інструкції: ляжте на спину досить близько до стільця, щоб ви могли упертися п'ятою, згинаючи коліно на 90 °. Потім сильно натискайте каблуком, щоб підняти таз, поки бюст не вирівняється з стегном, а потім повільно поверніться вниз. Подуйте, натискаючи. Виконуйте по черзі одне повторення з правою ногою, потім одне - з лівою.
Важче: виконайте кілька повторень з однією і тією ж ногою, виконуйте рух повільніше або замініть стілець на швейцарський м'яч або підвісний ремінь типу TRX, щоб додати нестабільність.
Більш комплексні вправи для зміцнення всіх стегон
Присідання
Згинання/розгинання ніг, присідання - це вправа, яка в основному вимагає квадрицепси, підколінні сухожилля і сідничні м’язи. Виготовлений з ширше розставленими ногами, він також дозволяє працювати аддукторні м’язи стегон. Присідання можна робити з навантаженням або без нього, залежно від рівня практикуючого.
Щілини
Випад - це вправа, яка складається з положення стоячи з великого кроку вперед, а потім виконує згинання/розгинання передньою ногою, контролюючи рівновагу задньою ногою. Цей рух сприяє зміцненню квадрицепси, сідничні м’язи і підколінні сухожилля. Не соромтеся включити його у свою програму тренувань з обтяженнями без обладнання.
Стегновий прес
Якщо у вас є можливість потренуватися у ваговій кімнаті, тоді сміливо використовуйте стегновий прес. Ідеально підходить для нарощування м’язів квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці, ця машина пропонує можливість підняти важкі вантажі без ризику отримати травму.
Швидше прогресуйте з особистим спортивним тренером !
Ви хочете отримати персоналізована підтримка будувати стегна або формувати будь-яку іншу частину тіла? Наша команда спортивних тренерів у вашому розпорядженні, щоб допомогти вам досягти поставлених цілей зі спокоєм. Знайдіть свого тренера