НАЙКРАЩІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗОВНІШНОЇ ТЕРАПІЇ - Віктор Діаконеску
4 ВПРАВИ ТІЛЬКИ ДОБРІ РОБИТИ ПІСЛЯ ДОВГОЇ ПЕРЕМИКИ
ЯК ЗРОБИТИ НОГИ: 5 ВПРАВ, ЩОБ ТОБІ ДОПОМОГТИ
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Позбутися зайвого жиру в організмі завжди важко, але може бути набагато складніше, якщо ви спробуєте позбутися жиру з внутрішньої або зовнішньої поверхні стегон. Проблема більше засмучує жінок. Хороша річ полягає в тому, що ви можете виконувати деякі вправи для зовнішньої частини стегон і тонізуючи стегна певною мірою. Однак при виконанні певних вправ на стегна важливо зберігати послідовність і підтримувати належну форму. Ви також повинні додати силові тренування, кардіо вправи до загальної фітнес-програми для досягнення найкращих ефектів. І, звичайно, потрібно втрачати жир, тому важливо звернути увагу на свій раціон і переконатися, що ви дотримуєтесь низько- і середньокалорійної дієти.
1. Бічні випади
Бічні випади хороші тим, що використовують стегна і чудово підходять для поліпшення сили нижньої частини тіла.
Для досягнення найкращих результатів тримайте в правій руці вагу близько 2 кг і нахиляйтеся вліво. Опускаючи стегна, повільно піднесіть праву руку до лівої ноги. Повільно натискайте лівою ногою, щоб досягти благоговійного положення. Натискайте всією вагою, утримуючи ліву ногу за правою. Повторити.
2. стоячи розтягування за допомогою стрічки
Для цієї вправи використовується стрічка для вправ, яку легко зробити вдома. Дуже добре працює для тонізації зовнішньої поверхні стегон.
Візьміть вправу для вправ і станьте ногами прямо посередині бігової доріжки, міцно тримаючи кожен кінець у руках. Витягніть праву ногу повільними, контрольованими рухами. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
3. Одноноге коло
Спочатку вправа може виглядати просто, але це не так. Він тренує стегна та м’язи спини стегон та покращує силу та форму.
Ляжте на підлогу, поруч з тілом, а долонями вниз. Підніміть праву ногу вгору, ніби намагаєтеся торкнутися стелі. Обертайте стопу в прямому напрямку, і повільно, піднявши ногу, намалюйте уявне коло на стелі. Тримайте стегна в рівновазі і повторіть кругові рухи п’ять разів за годинниковою стрілкою, а потім проти. Повторіть з іншою ногою.
4.Сумо присідання
Ця вправа є прекрасним вибором завдяки своїм перевагам для моделювання ноги та спини.
Сядьте в зручному положенні, пальці ніг повинні бути виведені назовні. Повільно зігніть коліна і опустіть тулуб до колін або навіть над щиколотками. Тримайте ноги прямо, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть не менше 3 комплектів.
Підняття ніг є одними з найкращих вправ для зовнішньої сторони стегна і дають вам можливість виконувати їх де завгодно.
Встаньте на один бік, зігнувши ноги, і покладіть праву руку вгору перед животом. Помістіть опорну руку під голову, тримаючи ногу витягнутою. Підніміть ногу вгору, використовуючи зігнуті підбори. Продовжуйте піднімати, поки каблуки не будуть приблизно на 10 см від землі. Тепер за допомогою п'яти намалюйте невеликі кола по 15 повторень. Не опускайте стегна протягом всієї вправи. Повторіть з іншою стороною.
6. Одноноге підняття стегна
Ця вправа допоможе тонізувати стегна і сідниці. Ляжте на спину правою ногою на підлогу і зігніть ліве коліно. Випряміть праву ногу і повільно підніміть її під кутом 45 градусів або до тих пір, поки вона не вирівняється з лівим стегном. За допомогою основних м’язів притисніть ліву п’яту до землі, щоб підняти сідниці, поки не потрапите в положення, коли плече, стегна, стегна знаходяться по прямій лінії. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
7. Спіральна смуга-розкладачка
Використання резистентної стрічки робить менші м’язи стегон і підколінних сухожиль краще працювати. Це дійсно допомагає і призводить зовнішні та внутрішні стегна в хорошу форму.
Почніть з обмотування стрічки опору навколо стегон. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, а ноги міцно притиснувшись до землі. Повільно підніміть коліно вгору приблизно на 15 см, підтримуючи ногу на гомілці. Тепер повільно опустіть коліно, щоб торкнутися нижнього коліна. Повторіть кілька разів, щоб відчути, як він горить.
8.Пожежний гідрант
Регулярне виконання цієї вправи допоможе тонізувати зовнішні та внутрішні м’язи стегна. Вправи також дуже корисні для основних м’язів, рук і сідниць.
Сядьте на карачки і підніміть ліву ногу вбік. Підніміть його якомога вище і затримайтеся таким чином деякий час, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.
9. стиснути і підняти
Це одна з найкращих вправ для внутрішньої частини стегон. Насправді він ефективний для тих, хто має слабкі м’язи всередині стегна. При цьому працюють і зовнішні стегна.
Візьміть невеликий м’ячик для вправ і покладіть його між щиколоток - використання медичного м’яча буде працювати ще краще. Ляжте на ліву руку, яка використовується для підтримки голови. Повільно згинайте верхню частину руки, натискаючи рукою на підлогу, щоб зберегти рівновагу. Тепер стисніть м’яч, використовуючи внутрішні стегна. Стискаючи м’яч, підніміть ноги від землі, натискаючи ногою знизу вгору. Затримайте положення на кілька секунд і повторіть з іншим боком.
10. Кардіо для стегон
Згадані вправи працюють на внутрішню і зовнішню поверхню стегон, вам слід включити кардіо вправи в програму фітнесу, щоб втратити зайвий жир. Ви можете почати з бігової доріжки або велосипеда, але щось на зразок скелелазіння, плавання або кікбоксингу спрацює так само добре.