Схуднути, їздячи на велосипеді З правильним планом тренувань працює; s ⊂ · ⊃
Спалюйте жир під час їзди на велосипеді: маючи правильний план тренувань та спонукальне обладнання, початківці професіонали, які регулярно гойдаються в сідлі, можуть схуднути на кілька кілограмів. Ми пояснюємо, як можна зміцнити свою серцево-судинну систему та імунну систему на шляху до роботи та ударів для міцних м’язів ніг та сідниць.
Займатися бігом, плаванням, сходженням або підняттям тягарів підходить не всім - так само, як інтервальне тренування високої інтенсивності підходить не всім. З іншого боку, велосипед - це практична альтернатива спорту, проти якого ніхто не може насправді заперечити: у більшості людей велосипед стоїть у підвалі, ви можете порівняно швидко обійтись ним, незалежно від того, наскільки ви спортивні, а крутити педалі менш важко і простіше на суглобах, ніж біг підтюпцем . Крім того, вам не доведеться витрачати зайвий час на спортивні підрозділи, але ви також можете їздити на велосипеді до роботи чи інших необхідних маршрутів. Однак вбивчим аргументом для ефективних серцево-судинних тренувань на велосипеді є відносно велике споживання калорій: ви спалюєте 200 калорій за півгодини у спокійному темпі. Для порівняння: під час пробіжки є лише приблизно на 100 калорій більше. Причини достатньої, щоб сісти в сідло. Далі ви знайдете розклад занять для початківців велосипедистів, підходяще обладнання та рекомендації щодо додатків, які допоможуть вам розпочати.
Відповідний товар
Garmin vivoactive 3
Дорожня карта для початківців: Підвищення базової фізичної форми
Для тих, хто рідко їздить на велосипеді або хоче спочатку попрацювати над базовою підготовкою, застосовується таке: робіть лічильники. Головне - проїхати ще кілька кілометрів, бажано чотири рази на тиждень.
Менші велосипедні екскурсії також варті того, особливо якщо ви трохи їх підкачуєте і включаєте зміну темпу: Прогрівайтесь протягом двадцяти хвилин, але будь ласка, на невеликих передачах, щоб ноги мали регулярно бити. Потім ви можете двічі перейти на більш високу швидкість протягом восьми-десяти хвилин, з майже постійною частотою каденції. Тож ви добре набираєте темп. Потім ви можете знову їздити на велосипеді протягом декількох хвилин, а потім побудувати ще один десятиминутний спринтер. В кінці ви їдете протягом п'ятнадцяти-двадцяти хвилин, але знову з високим каденсом на низькій передачі. На мій погляд, це чудовий початок спілкування з найкращим другом чи приятелем на тихій розтяжці, щоб вийти і все-таки зробити щось для своєї фізичної форми.
Порада всім, хто любить вранці занадто погано судити про погоду, щоб запрацювати велотур: прокат велосипедів доступний через додаток у кожному великому місті в центральних точках за кілька центів - наприклад, від Donkey Republic. Я часто їздив поїздом на роботу під проливним дощем і повертався додому на прокатному велосипеді при яскравому сонці.
До речі, велосипедисти їздять в середньому від 15 до 25 кілометрів на годину в спокійному велосипедному режимі. На швидкості, що перевищує цю, ви можете потіти піт - тому краще збирати одяг, якщо ви поспішаєте. Невеликий стимул збоку: спортсмени Тур де Франс їздять в середньому 41 кілометр на годину, а під гору іноді вдвічі швидше.
Для досвідчених користувачів: з стійкістю до більшої витривалості
Якщо програма початкового рівня вже не задихається, ви можете перейти до наступного рівня: силова витривалість. Метою тут є включення коротких інтервалів з високими передачами до тренувань у три-чотири тренувальні одиниці на тиждень, щоб ноги мали бити ногами проти опору. Це мій графік: Прогрівайтесь на низькій передачі протягом десяти хвилин з високою частотою каденції, потім слідують два піки - тобто переходьте на важку передачу на чверть години зі швидкістю від 70 до 75 обертів на хвилину. Між двома вершинами ви можете легко проїхати ще десять хвилин, щоб спуститися, і навіть після велосесії найкраще проїхати ще десять хвилин на невеликій передачі.
Монітори серцевого ритму для оптимального спалювання жиру
Як досвідчений користувач, ви повинні стежити за своїми оборотами та пульсом, щоб оптимізувати своє навчання. Для цього потрібне відповідне обладнання: монітори серцевого ритму або розумні годинники класифікують ваше навантаження та відстежують ваше навчання. Годинники Garmin або Polar GPS особливо популярні серед велосипедистів. Тому ви завжди можете прагнути до оптимального тренувального пульсу для спалювання жиру: він повинен становити 70 відсотків аеробно-анаеробного порогу. Якщо у вас ще немає спортивних годин високого класу, які можуть визначити цю область для вас, ви також можете зробити це за допомогою нагрудного ремінця або трекера активності з пульсометром:
1. Перш ніж почати їздити на велосипеді, ви спочатку вимірюєте пульс у спокої сидячи.
2. Коли ви зігрілися і вас чекає чітка розтяжка, їдьте якомога швидше протягом півгодини.
3. Визначте середнє значення пульсу напружених останніх 30 хвилин і відніміть від нього пульс у спокої.
4. Помножте результат на 0,7 і знову додайте до нього пульс у спокої. Результат - ваш оптимальний тренувальний пульс для спалювання жиру.
Для мене це виходить так: 170 (мій середній пульс за півгодини потужності) мінус мій пульс у спокої 55 дорівнює 115 по 0,7 дорівнює 80,5 плюс 55 (знову пульс у спокої) складає в цілому 135.
Якщо ви просто хочете отримати приблизний орієнтир без самотестування, ви можете дотримуватися формули 220 мінус вік дорівнює максимальному пульсу і просто взяти 70 відсотків цього.
Для професіоналів велоспорту: повна швидкість зі спринтами
Гаразд, ти в формі і маєш силову витривалість? Тоді ви дійсно зможете наступити на педалі. Наприклад, тепер я можу годинами крутити педалі і навіть без проблем підкорювати гори, але мою швидкість все одно можна покращити. Ось чому я встановлюю собі невеликі пікові темпи - тож просто їдьте кілька хвилин на повній потужності, бажано з максимальним пульсом. Це може виглядати так: розігрівайтесь протягом десяти хвилин на низькій передачі, потім тричі відпрацьовуйте до десяти хвилин на високій передачі. Між тим я займаю п’ять хвилин, щоб зійти, а в кінці - ще десять хвилин, щоб охолодитися з високою частотою каденції.
Велосипедні програми для ще більшої мотивації
Постійна велосипедна мотивація випливає не тільки з різноманітності в навантаженні, але і на маршруті. Смартфон з GPS та відповідними картами та програмами, звичайно, не повинен бути відсутнім. У нашому тесті ви дізнаєтесь, з якими кріпленнями смартфон можна безпечно використовувати. Ми також переглянули каталог штрафів, щоб побачити, що насправді дозволено і потрібно робити велосипедисту. Гаджети та п’ять найкращих програм для велосипедів, за допомогою яких ви можете зробити свій тренінг та свій велосипед розумнішими:
- За допомогою програми Runtastic Road Bike Fahrrad Pro (для iOS/Android) ви можете записувати свої тури за допомогою GPS і мати всі дані про відстань, тривалість, швидкість, висоту, темп, калорії на спідометрі смартфона - і, за бажанням, також передавати їх усно від Мовний тренер. Ви можете використовувати пошук маршрутів, щоб знайти тисячі велосипедних маршрутів, які ви також можете зберегти в автономному режимі. За допомогою програми ви також можете перевірити вітер та погоду та спланувати велосипедні екскурсії або відкрити нові велодоріжки.
- Безкоштовна програма Bikemap (iOS/Android) відстежує та документує найважливіші дані ваших велосипедних поїздок. Крім того, додаток показує вам нові маршрути для кожного рівня та важливі моменти на ходу, наприклад, майстерню або водний пункт.
- Навпаки, безкоштовний додаток BikeComputer (iOS/Android) пропонує вам офлайн-карти, які доступні у всьому світі безкоштовно.
- За допомогою безкоштовного додатка bike pass для iOS ви можете керувати даними, щоб ідентифікувати ваш улюблений велосипед - хороша допомога у випадку крадіжки.
- Ні велосипеда там, ні зламаного? Тоді спільний доступ до велосипедів є чудовою альтернативою - також від приватних постачальників на тривалі періоди або за кордоном.
- У наступній статті ми представимо ще корисніші програми для велосипедистів.
Поради щодо негоди та ще більше тренувань
Якщо ви зараз знайшли задоволення від їзди на велосипеді і хочете тренуватися пізніше за негоди, ви можете або зробити це в тренажерному залі - за допомогою програми GymEntry, до речі, навіть без договору - або ви можете отримати собі так званий «рулон» для їзди на велосипеді, стоячи вдома . Вони коштують від ста до двохсот євро, а також дозволяють тренуватися на улюблених серіалах.
Як тільки ви відчуваєте біль у спині, коліні чи інші болі, вам слід перевірити положення сидячи на велосипеді. Для цього я пішов до велосипедного магазину, якому довіряв, і запитав безпосередньо місцевого спеціаліста, чи правильно я сиджу і чи всі точки контакту на тілі на велосипеді рівномірно завантажені. Часто саме сідло не є такою шириною, яка відповідає вашим сідничним бульбочкам. Це також можна професійно виміряти у магазині велосипедів - не хвилюйтеся, вам просто потрібно сісти на друк. У будь-якому випадку регулярно обслуговуйте свій велосипед і носіть шолом, незважаючи на ризик зачіски: Особливо ті, хто хоче дати повний газ, повинні захищати голову.
Висновок: Їздити на велосипеді регулярно, з великою кількістю різноманітності та звертати увагу на свій раціон
Для початківців професіоналів, які хочуть спалювати жир на велосипеді, застосовується наступне: Найкраще робити вправи три-чотири рази на тиждень із поєднанням інтервальних спринтів на короткі відстані та довгих, більш неквапливих поїздок - можливо, три-чотири години за раз у поєднанні з крученням педалей з приємним відпочинком на вихідних. Переконайтеся, що ви також обираєте різноманітні маршрути, щоб залишатися мотивованими. Тож можливо досліджуй свій регіон спочатку!
Якщо у вас немає сил на оптимізацію тренувань і розрахунок за ідеальним пульсом, ви можете втішити себе: навіть півгодини їзди на велосипеді з невеликим спринтом стимулює спалювання жиру. І врешті-решт, кожен вид спорту є кращим, ніж жоден - і якщо ви дозволите мотоциклетному мотоциклу трохи вас підтримати - головне, регулярно займатися спортом і запускати серцево-судинну систему. І останнє, але не менш важливе, дієта, звичайно, має вирішальне значення, якщо ви хочете схуднути.