5 клавіш для припинення перекусу
Закуски можуть мати багато причин: потреба в емоційній компенсації, нудьга, голод, необгрунтований потяг. але також недостатня, незбалансована дієта, погано розподілена протягом дня. Визначте причини перекусів та дотримуйтесь наших порад, щоб збалансувати свій раціон.
Перекуси: добре розподіліть їжу протягом дня
Справді, бажання перекусити може задовольнити:
- якщо ваш раціон погано розподілений протягом дня,
- якщо трапеза з’їдена пізніше звичайного,
- якщо між двома прийомами їжі занадто великий проміжок часу,
- якщо їжі недостатньо та/або не збалансовано (занадто багато "простих" цукрів, недостатньо "складних" цукрів, відсутність клітковини.),
- якщо ви їсте занадто швидко, в стресі ...
Наші поради:
- Їжте їжу в звичайний час.
- Розподіліть свій раціон на 3 або 4 прийоми на день. Якщо ваша дієта не включає перекусу, ви можете зберегти один або два продукти з їжі для ранкових або післяобідніх перекусів. Краще звичайна та добре структурована закуска, ніж анархічна закуска.
- Не пропускайте їжу.
- Їжте їжу спокійно, сидячи і добре пережовуючи їжу. Їжа повинна бути хвилиною розслаблення і тривати не менше 20 хвилин. Це час, який потрібен вашому мозку для отримання інформації про насичення.
Збільште об’єм їжі, який передує часу перекусу
Під час основних прийомів їжі, якщо ви хочете покинути стіл, почуваючись ситим, і це відчуття ситості триває протягом декількох годин після їжі, ви повинні споживати великий обсяг овочів, наприклад:
- закваска з сирих овочів або салату, або овочевий суп,
- страва з варених овочів,
- можливо салат як доповнення до їжі.
Увага: обов’язково дотримуйтесь встановленої кількості жиру і не соромтеся використовувати відповідності між олією, вершковим маслом, маргарином, нежирним маслом, вершками з низьким вмістом жиру. В іншому випадку подумайте про використання наших рецептів соусів для схуднення без жиру.
Примітка: овочі багаті клітковиною, яка має багато корисних достоїнств для вашого здоров'я та для схуднення:
- вони забезпечують мало калорій при великому обсязі. Таким чином вони забезпечують ситість,
- вони регулюють кишковий транзит,
- вони уповільнюють всмоктування цукрів і жирів у кишечнику.
Їжте «складні вуглеводи»
Їжте «складні вуглеводи» під час кожного прийому їжі, 3 або 4 рази на день, дотримуючись кількості, прописаної у вашому раціоні:
- хліб або крупи на сніданок і, можливо, як закуску,
- хліб або крохмалисті продукти на обід і вечерю: картопля, макарони, рис, манка, бобові ...
Перетравлення цих вуглеводних продуктів відбувається повільно, що забезпечить стабільний рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Це призведе до відчуття ситості в довгостроковій перспективі, зменшення голоду та бажання перекусити.
Крім того, не соромтеся вживати овочі за один і той же прийом їжі (сирі овочі, варені овочі, суп чи салат).
Віддавайте перевагу цільнозерновому, цільнозерновому, висівковому, житньому або злаковому хлібу: він багатий висівками, а отже клітковиною, що уповільнює всмоктування крохмалю.
Змінюйте свою крохмалисту їжу і віддайте перевагу коричневому рису перед білим рисом, макаронам з цільної пшениці або овочам перед білими макаронами.
Подумайте про сушені овочі у меню: сочевиця, сушена квасоля, нут ... Вони багаті клітковиною, рослинними білками, мінералами, включаючи залізо ... Вони мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони трохи підвищують рівень цукру в крові, що на користь кращого контроль голоду ... та ваги !
Уникайте солодкої їжі та напоїв
Вони спричиняють стрибки гіперглікемії, а потім реактивної гіпоглікемії. Потім це викликає відчуття тяги, слабкості, непереборного бажання перекусити ... Іншими словами "цукор вимагає цукру".
Крім того, солодка їжа, солодощі та десерти, як правило, жирні та/або солодкі, тому дуже калорійні. Тому їх слід обмежити в першу чергу при дієті для схуднення.
Їжте солодку їжу під час їжі, а не між їжею.
Пам'ятайте, що єдиним необхідним напоєм є вода, і що ви повинні пити не менше півтора літрів на день.
Остерігайтеся зловживання алкоголем
Алкоголь не тільки дуже калорійний (7 ккал на грам алкоголю), але він часто супроводжується закусками, які самі часто дуже калорійні. Крім того, вживання алкоголю створює потребу в їжі, щоб уникнути наслідків алкоголю !
Будьте обережні з закусками. Ви все ще можете споживати еквівалент 5 мигдалю.
Їжте достатньо білка
Ви повинні поважати встановлену кількість м’яса, риби або еквівалентів та молочних продуктів. Ці тваринні білки доповнюються рослинними білками, що забезпечуються крохмалистими продуктами, хлібом тощо.
Виявляється, білки забезпечують ефект ситості.
Таким чином, щоб задовольнити минущу тягу, ви можете скористатися склянкою знежиреного або напівжирного молока, нежирним несолодким молоком (йогурт, сир) або яйцем, звареним круто ... що переважно солодощам.
Інші рефлекси у разі тяги
- Випийте велику склянку води або трав'яний чай або чай без цукру, або, можливо, склянку "легкої" соди з аспартамом.
- Жуйте сирі овочі або замочені в йогурті або сирному соусі… без олії !
- Їжте тарілку супу, або домашнього без крохмалю або жиру, або промислового по 50 ккал на тарілку.
У контузії: достатня дієта, добре розподілена протягом дня і збалансована - найкраща гарантія від перекусів.
Однак, якщо перекус є дуже важливим і некерованим, незважаючи на наші дієтичні поради, може бути корисним отримати психологічну допомогу.
У вас проблеми з вагою, розгляньте програму Le Diet.