Найкращі вправи на біцепс

За допомогою цих вправ на біцепс ваші плечі нарешті виростуть

Згідно з опитуванням BILD, зброя є однією з 15 найважливіших речей, на які жінки у чоловіків найімовірніше звертатимуть увагу. Навіть якщо ти часто не визнаєш цього, ти, як і чоловіки, фіксуєшся на візуальному і еволюційно шукаєш захисника. Це не повинні бути величезні руки, як у Кіна Гріна, але жодна жінка не вважає, що приємно мати товстіші, мускулистіші або більш спортивні руки, ніж її колега-чоловік.

Озброєння є одним із символів статусу на полігоні. Вони насправді видно цілий рік у фітнес-клубі, а також приватно, влітку з майкою або навесні та восени із звичайною футболкою.

З аміном особливо важливо, щоб біцепс і трицепс були однаково добре навчені, щоб рука мала цілісний, компактний вигляд. Наша стаття "найкращі вправи на біцепс" показує, як ми вважаємо, що ви можете це робити найкраще.

біцепс

Біцепс - факти

Те, що ми називаємо "біцепсом" в медицині, означає м'яз м'яза біцепса плечової кістки (двоголовий згинач руки). Біцепс складається з довгої і короткої голови. Початок знаходиться в різних точках у напрямку плеча, в обох випадках вставка - це м’язовий горб нижче ліктя.

Основні функції біцепса - обертання передпліччя та згинання ліктя.

Вибір вправ на біцепс

Звичайно, ви ніколи не використовуєте одну з двох голів біцепса ізольовано, але є вправи, які краще стосуються однієї з двох голів.

Вправи на біцепс для короткої голови

  • Кучері довго тримаються із звичайним і широким хватом
  • Гантелі кучері
  • Кабельні локони із звичайним або широким хватом
  • Скотт кучері
  • Машинні кучері

Вправи на біцепс для довгої голови

  • Молоток завитки мотузкою
  • Тросовий згин кабелю
  • Нахиліть локони з гантелями
  • SZ кучері
  • Концентрація локонів

Вибираючи "найкращі вправи на біцепс", потрібно переконатися, що вони включають як довгу голову, так і коротку вправу. Третя річ важлива, коли мова йде про тренування біцепса, а саме розвиток плечового м’яза (м’яз верхньої частини руки) та брахіорадіального (м’яз спиці верхньої частини руки). Тільки коли ці два м’язи також включені у вибір вправ, ви отримуєте компактний вигляд верхньої частини руки, як ви хочете і як ви це знаєте від великих бодібілдингів.

Вправи на біцепс:

Біцепс складається з 2 голів. Хороша зарядка складається з вправ для обох голів та вправи, яка стосується тренування м’язів спиці верхньої та верхньої частини руки.

Найкращі вправи для біцепса:

1.) Молот закручується на кабелі

-- Для збільшення натисніть на малюнок! --

Ця вправа тренує довгу головку біцепса і, зокрема, важливі периферійні м’язи, про які йдеться, а саме м’яз верхньої частини руки та м’яз спиці верхньої частини руки. Як жодна вправа, це дозволяє опрацьовувати бічну кривизну біцепса і візуально збільшувати руку.

Для страти ви стійко стоїте обличчям до залізничної вежі. На підлозі є мотузка, яка використовується для основного положення. На початку вправи ліктьовий суглоб прямий, біцепс знаходиться в ексцентричній (розтягнутій) фазі. Тепер мотузка рухається вгору перед корпусом, згинаючи руку. Суть цієї вправи полягає в максимальному скороченні у верхній точці з додатковим поворотом рукоятки з пронізованого або нейтрального положення в положення лежачи. У цій вправі може бути одна або інша статична секунда у верхній точці, в якій вага утримується у сутичці у верхній точці. Важливо, щоб протягом всієї вправи рухалося лише передпліччя. Під час вправи надпліччя фіксується збоку від верхньої частини тіла.

Альтернативні вправи на біцепс: Молот кучерями з гантелями стоячи або сидячи (див. Відео для виконання)

Молоток кучері
Компактний вигляд гарантований завдяки кучерям молотка

2.) Скотт-Керл LH-Bar обличчям вниз на нахиленій лаві

-- Для збільшення натисніть на малюнок! --

Ця вправа в першу чергу тренує коротку головку біцепса. Це справді неприємна альтернатива звичайному локону Скотта, оскільки зміна кута далеко від тіла створює абсолютно новий стимул.

Для цього ляжте обличчям вниз на нахилену лавку, встановлену під кутом приблизно 45 градусів. Важливо, щоб верхня частина тіла була міцно підперта на лаві. Підготовлений брусок LH тепер підібраний у підхват на ширині плечей. У вихідному положенні ліктьовий суглоб прямий, біцепс знаходиться в ексцентричній фазі. Надпліччя повинно знаходитися приблизно на 90 градусів від підлоги. Тепер гантель швидко переміщується вгору до максимального скорочення біцепса і без статичної фази повертається у вихідне положення трохи повільнішим рухом вниз.

Альтернативні вправи на біцепс: Sz-бар Скотта-Курла на лавці Скотта

-- Для збільшення натисніть на малюнок! --

Скотт кучері
За допомогою цієї вправи на біцепс ви зможете поставити коротку головку біцепса на своє місце - печіння м’язів гарантоване!

3.) Закручування штанги впритул

-- Для збільшення натисніть на малюнок! --

"Масові вправи" кожного тренування на біцепсі, якщо хочете, призначені в основному для роботи з довгою головою. Перевагою обраного тут вузького варіанту є отримання ще більшого напруження на довгій голові. Хоча тут мало що можна змінити завдяки генетичній схильності, проте ця вправа все ще дозволяє кінчику біцепса трохи зміцніти.

Класичний завиток штанги виконується стоячи, тобто зі стійкою стійкою на ширину плечей і легким згинанням в колінному суглобі. У прямій позі гантель піднімається підхватним захопленням і приводиться у вихідне положення майже витягнутими руками перед стегнами. Тепер біцепс стискається до найвищої точки, а потім повертається в подовження трохи повільніше без статичної фази. Важливо, щоб лікті були під час всього руху щільно прилягали до тіла, а спина залишалася прямою. Голова знаходиться в нейтральному положенні.

Кучері зі штангою
"Масова вправа" для біцепса з невеликими варіаціями для тренування кінчика біцепса

Короткий зміст "найкращих вправ на біцепс"

Той, хто трохи займається анатомією і в цьому контексті різноманітними вправами з точки зору тренування рук, швидко з’ясує, які вправи взагалі мають сенс і в поєднанні одна з одною. Наші фаворити гарантують, що обидві частини м’язів повною мірою вправляються з усіма різними головами та підходами, а отже, також призводять тренування до точки з точки зору росту м’язів

Ця стаття була складена:

  • Холгер Гугг (власник боді-тренерів, фітнес-тренер, особистий тренер та дієтолог)
  • Крістіан Енгель та команда Sportnahrung-Engel