Найкращі вправи на сідниці вдома; спортзал
Ці вправи на сідниці особливо ефективні - для дому та в тренажерному залі
Для чоловіків біцепс і грудна клітка є більшою частиною символів статусу, а отже, і серед груп м’язів, які особливо популярні у фітнес-клубі. Дорогі чоловіки, дозвольте сказати вам, що жінки дивляться на ваш зад більше, ніж ви думаєте оцінити вас і, можливо, схвалити вас!
Тренування сідниць є набагато вищим пріоритетом для жінок, але часто не тому, що це доставляє їм велике задоволення, а тому, що особливо жінки воліють накопичувати надлишки жиру на сідницях, стегнах і стегнах. Наука називає це так званим розподілом жиру в стегновій кістці, жінки просто називають це ПРОКЛЕННЯМ.
Хоча ефективність силових тренувань щодо вибіркової втрати жиру і до сьогодні не доведена, тренування на сідницях все ще можуть забезпечити збільшення напруги м’язів під шкірою, і, отже, відбуваються позитивні оптичні зміни з точки зору підтяжки та чіткого вигляду. Як виглядає ваш ОР в кінцевому рахунку, залежить від розвитку м’язів та жиру в організмі.
У цій статті показано, як можна ефективно та різноманітно тренувати м’язи сідниць найбільш ефективно.
Сідничні м’язи - невеликий урок анатомії
Те, що ми називаємо "Po", в технічному відношенні відомо як сіднична.
Він поділяється на:
- сіднична сідниця
- сіднична сідниця
- сіднична мініма
Велика сіднична м’яз (сідничний м’яз) є найбільшим м’язом у людини за обсягом і належить до групи м’язів стегна. Це він ми бачимо в дзеркалі, коли дивимося один на одного ззаду, і говоримо про нього, коли маємо на увазі розмовно "По". Сіднична сіднична та сіднична мінімуми ховаються за сідничною максимумом.
Велика сіднична м’яз відіграє вирішальну роль у русі стегна в тазостегновому суглобі. Без нього ходити вертикально було б неможливо, оскільки без сідничного м’яза ми не змогли б розтягнути кульшовий суглоб. Він також стабілізує розгинання стегна, роблячи його найсильнішим розгиначем тазостегнового суглоба. Велика сіднична м’яз також важлива для вставання з положення сидячи. Часто вказується лише як м’яз для відведення стегон (віддаляючись один від одного), каудальна частина також підтримує аддукцію (злиття) стегон. Зрештою, сіднична м’яз запобігає нахилу нашого таза під час підйому по сходах, а також бере участь у зовнішньому обертанні стегна.
Сідничний сідничний м’яз (середній сідничний м’яз) та сідничний мінімум (малий сідничний м’яз) часто називають «малим сідничним м’язом». Обидва вони є одними з найсильніших внутрішніх ротаторів та викрадачів кульшового суглоба і беруть участь як у згинанні, так і у внутрішньому обертанні кульшового суглоба, тоді як дорсальна частина волокна підтримує розгинання та зовнішню ротацію. Обидва грають важливу роль у стабілізації тазу.
Найбільший м’яз нашого тіла з меншим оточенням не тільки забезпечує гарний вигляд жінок у фітнес-гетрах, але і те, що ми можемо стояти стійко, ходити вертикально, вставати і підніматися сходами
Сідничні м'язи - ЦЕ найкращі вправи на сідниці
1. Присідання зі штангою
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
У «королівській вправі» у силових тренуваннях, як її часто називають, штангу піднімають з тримача. Звичайний дизайн передбачає підставку приблизно на ширину плечей. Однак для максимальної активації сідниць було показано, що стояння більше, ніж на ширині плечей, є більш ефективним. Зараз колінний і тазостегновий суглоби зігнуті. Наскільки далеко нахилятися - це і завжди буде предметом дискусії. Якщо у вас немає проблем з колінними суглобами, має сенс сідничний щур за межами паралелі підлозі (менше 90 градусів в колінному суглобі). Не затримуючись у найнижчій точці, вага потім повертається у вихідне положення. Натисніть тут, щоб дізнатись більше про те, як виступати і отримувати вигоду від присідання.
Альтернативна вправа на сідниці: Сумо присідає
У цьому варіанті вправи вага має форму штанги, оснащеної дисками через трапецію та задні дельтоподібні ділянки шиї. Щоб правильно виконувати вправу, наприклад, присідання зі штангою, особливо важливо дивитися вперед і тримати хребет прямо. На початку вправи займають стійку, надійну позицію з гантелью в руці (див. Малюнок нижче). Потім вправа виконується так само, як присідання зі штангою.
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
Анотація:
Присідання не даремно називають королівською вправою силових видів спорту. З одного боку, це дозволяє досягти максимального прогресу з точки зору силових показників у всій залученій зоні і, крім основних м’язових груп, включає також незліченну кількість допоміжних м’язів у русі, але з іншого боку, це може також дуже швидко спричинити пошкодження колінних суглобів та хребта, якщо вправа неправильна або погана. Тому той, хто використовує присідання, повинен терміново переконатися, що вправа ідеальна.
2. Випади з парою гантелей
-- Щоб збільшити, натисніть на малюнок! --
Ще однією дуже ефективною вправою для сідничних м’язів є кроковий удар. Для цього в комплект входять гантелі. Під час вправи ви висуваєтеся на боці тіла з витягнутою рукою. Для випадів спочатку поставте на ширині плечей. Зберігаючи вертикальну верхню частину тіла, ви тепер робите великий крок вперед. У кінцевому положенні гомілка передньої ноги перпендикулярна підлозі, коліно задньої ноги майже торкається підлоги. Починаючи з потужного розгинання колінного суглоба і стегна передньої ноги, поверніться в кінцеве положення, щоб виконати друге повторення з переведеною ногою.
Альтернативна вправа: випад зі штангою (необов’язково з кроком)
Як уже було описано в главі про присідання, одна штанга, оснащена обважнювачами, розташована поперек трапеції та задніх дельтоподібних м’язів у цьому варіанті вправи. Штангу піднімають із тримача, випрямляючи верхню частину тіла. Тоді приймається стійка позиція. Завжди підтримуючи пряму спину, вправа тепер є аналогом випадів з гантелями.
Для просунутих спортсменів ми рекомендуємо тренуватися з додатковим кроком (див. Фото).
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
анотація
З точки зору координації, випад є однією з найвибагливіших вправ, і спочатку його слід вправляти без додаткових вагових навантажень. Зокрема, варіант зі штангою як додатковою вагою повинен виконуватися абсолютно безпечно та контрольовано. При правильному виконанні випад дозволяє ефективно тренувати всі основні та допоміжні м’язи, що беруть участь, і тому є однією з найефективніших вправ для сідничних м’язів.
3. Альпініст з гантелями
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
Альпініст тренує, зокрема, квадрицепс, підколінні сухожилля (біцепс стегна) і, звичайно, сідничний м’яз. Чудова річ цієї вправи - це, з одного боку, її висока ефективність, з іншого боку, для її виконання не потрібне спеціальне обладнання або дороге тренувальне обладнання, лише пара гантелей і щось, що можна використовувати як сходинку, наприклад, міцний табурет.
У базовому положенні ви тримаєте пару гантелей, витягнувши руки з боків і стоячи на ширині стегон перед вибраним кроком. Грудна клітка набрякає вперед, плече відтягується, спина пряма, а серцевина туго натягнута; якщо зараз ви ступите на сходинку однією ногою, ви повністю ступите на сходинку однією ногою і випрямляєтеся, поки стегно не стане паралельним Підлогові підставки. Інша нога залишається витягнутою і не підтримує робочу ногу. Потім витягнуту пасивну ногу повертають на підлогу і тягнуть за собою робочу ногу. Починаючи з цього положення, тепер можна спочатку тренувати одну ногу або по черзі тренувати обидві половини тіла в межах одного підходу.
Альтернативні вправи: Альпініст на тросі
Завдяки постійній силі тяги ви відчуваєте вищий опір і, отже, підвищену інтенсивність у порівнянні з вправою з гантелями. З цієї причини підйом на тросах особливо підходить для просунутих спортсменів.
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
анотація
Не помиліться, виконуючи цю вправу занадто швидко! При правильному використанні ви буквально відчуваєте як напруження, так і розтягування сідничної області. Потрібно уникати поганої постави з нахилом спини вперед і вигнутим хребтом за будь-яку ціну.
4. Румунська тяга
-- Щоб збільшити, натисніть на малюнок! --
Ми рекомендуємо цю вправу, також відому як «тяга з прямими ногами», лише досвідченим спортсменам, оскільки ризик отримати травму є відносно високим, якщо це зроблено неправильно. Тим не менше, ця вправа є майже "обов'язковим завданням" і входить до кожного арсеналу вправ для ефективного тренування сідниць.
Вправа "Румунська тяга" тренує підколінні сухожилля (біцепс стегнової кістки) і, звичайно, сідничний м’яз. Для того, щоб зробити вправу максимально ефективною та безпечною, настійно рекомендуємо починати з легкої ваги, щоб заздалегідь навчитися правильному руху. Якщо це опанувати, вагу можна повільно збільшувати. Як варіант, вправу можна також виконувати з гантелями.
5. Тренування викрадачів на протягуванні троса
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
Зовсім іншою, але в той же час специфічною для сідниць вправою є тренування викрадача на знімачі кабелю. Для правильного виконання знімач кабелю розміщується в низькому положенні близько до землі, а манжета для ніг прикріплюється до карабіну. Розташована збоку від кабельного знімача, манжета потім розміщується безпосередньо над гомілковостопним суглобом, зверненим від кабельного знімача. Встановлена вага тепер автоматично тягне ногу у напрямку низького тяги троса і таким чином встановлює вихідне положення. Тепер стопа рухається вбік повз ноги, що стоїть, поки викрадачі повністю не скорочуються. Без перерви в кінцевому положенні стопа потім повертається у вихідне положення.
Альтернативні вправи: Викрадення брехні
Вправа особливо підходить для початківців та спортсменів, які тренуються вдома. Для того, щоб підвищити ступінь тяжкості і, отже, ефективність вправи, тут можна використовувати обтяжувачі з нашого магазину.
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
анотація
Тренування викрадачів дозволяє конкретну, ізольовану вправу певної частини сідничного м’яза і, отже, є вправою, яка дозволяє користувачеві розвивати гарне відчуття м’язів.
6. Розтягнення стегна на тросі
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
Як розгинач стегна, сідниці повністю беруть участь у цій вправі. Як і при тренуванні викрадачів, ви також тут працюєте на нижній тязі троса, включаючи манжету для ніг. Цього разу ви стаєте перед натягуванням кабелю і тримаєтесь за прикріплені ручки (або за бруски), щоб стабілізувати верхню частину тіла. Поки ніжка з манжетою залишається безпосередньо перед тягою кабелю, один крок назад з опорною ногою. Тренувальна вага тепер може трохи потягнути ногу з манжетою до витягування троса у вихідне положення, перш ніж нога та манжета будуть витягнуті повз ноги, що стоїть, поки відповідна сіднична сторона повністю не скоротиться. Під час вправи кут колін не повинен змінюватися. Без перерви в кінцевій точці рух повертається у вихідне положення і повторюється.
Альтернативні вправи: Розгинання стегна в чотириножному положенні
Вправа особливо підходить для початківців та спортсменів, які тренуються вдома. Для того, щоб підвищити ступінь тяжкості і, отже, ефективність вправи, тут можна використовувати обтяжувачі з нашого магазину.
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
Альтернативні вправи (для просунутих): Розгинання стегна на обох ногах
Розгинання стегон обома ногами повинні виконувати лише просунуті спортсмени. Як і при вправі розгинання стегна в чотириножному положенні, наші манжети з вагою також можна використовувати для збільшення навантаження на розгинання стегна обох ніг для підвищення ефективності.
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
анотація
Якщо ви націлені на ізольоване тренування сідничної м’язи, ця вправа на місці.
7. Тазовий підйом на килимку
-- Для збільшення натисніть на малюнок! --
Підйом тазу на килимку - це вправа, яку можна легко імітувати практично для будь-якого рівня підготовки. Цю вправу можна розумно включити на кожен етап тренування, щоб ефективно тренувати м’язи сідниць. З положення лежачи з трохи зігнутими ногами (див. Фото) таз піднятий, а м’язи сідниць максимально скорочені (напружені) у кінцевому положенні. Повернувшись у вихідне положення, дно більше не кладуть на килимок, щоб забезпечити оптимальне напруження м’язів.
Резюме - найкращі вправи на сідниці
За допомогою правильних вправ ви можете зробити тренування сідниць не тільки ефективним та інтенсивним, але і різноманітним та цікавим. Наші вправи на ТОП сідниць точно допоможуть вам “закріпити” сідниці.
Тут ви можете знайти наш план тренувань для сідниць для жінок
Наша порада для більшого успіху у навчанні
Ми рекомендуємо наші S-подібні легінси та фітнес-пояс для поліпшення кровообігу в м’язах ніг і сідниць та кращому спалюванні жиру в області талії та живота.
Ця стаття була складена:
Холгер Гугг (власник боді-тренерів, фітнес-тренер, особистий тренер та дієтолог)
Крістіан Енгель та команда Sportnahrung-Engel