НАЙКРАЩІ ВПРАВИ СИЛИ ДЛЯ ПОЧАТКІВ - БУДІВНИЦТВО XXL
Якщо у вас щось закінчилося Силові тренування хочете навчитися, цей посібник для вас.
Ви чули про всі переваги силових тренувань і обіцянка міцнішого, здорового тіла змусила вас замислитися.
Можливо, пора спробувати це? Хто б не хотів жити пристосованіше, щасливіше і довше? Не кажучи вже про силу та втрату жиру.
На щастя, багаторічні дослідження силових тренувань вже створили план для початківців. Отже, почнемо з найкращих силових вправ для початківців.
ЩО ТАКЕ НАВЧАННЯ СИЛИ ?
Всякий раз, коли ми слухаємо силові тренування, ми зазвичай уявляємо, як хтось піднімає тяжкості. Це може бути сильний, м’язистий тулуб людини, який ним є Станова тяга тягне з подвійною масою тіла із вигнутим, вигнутим бруском.
Ви можете побачити професійного спортсмена в стійці для присідань, який працює над складною рутиною - навушники вдягнуті та повністю зосереджені.
Правда в тому, що ці сценарії більше для серйозного фахівця. Силові тренування - це проста ідея переміщення ваги, а потім поєднання рухів зі збільшенням інтенсивності.
Це називається прогресивне перевантаження згадана основна причина змін у опорно-руховому апараті.
Подумайте про силові тренування як про поєднання вправ з вагою. Ви самі є вагою, яку носите, вам не завжди потрібні додаткові ваги.
ЧОМУ НАВЧАННЯ СИЛИ ?
Силові тренування - це не все, щоб зміцніти, але покращити майже всі аспекти життя. Здоров’я, щастя та гормони - це все можна підняти за допомогою підйому. Худенька, потужна статура - це теж щось позитивне.
1. СИЛА М'ЯЗІ
Підказка прихована в назві. Але сильніші м’язи - це не тільки для тренажерного залу. Вони роблять повсякденні справи, такі як розвантаження багажника або збирання дітей, простішими та безпечнішими. Тренування з обтяженнями також доведено збільшують кількість тестостерону в організмі, життєво важливого гормону, відповідального за ріст м’язів і втрату жиру.
Інші види спорту? Бути сильнішим може покращити вашу гру. Вік? Саркопенія - також відома як втрата м’язів - може бути відкладена.
2. ЗДОРОВ'Я КІСТКІВ І З'єднувальних тканин
Тренування з обтяженнями також має в собі деякі секрети. Не багато людей знають, що саме це Щільність кісток та Міцність сполучної тканини може збільшитися, роблячи вас менш схильними до травм.
3. ЖИВИТИ ДОЛЖЕ
Недавні дослідження показують, що слабші люди вмирають молодшими, а загальна сила є ключовим показником смертності.
Залишайтеся сильнішими, щоб довше жити, це наш девіз.
4. БОРОТЬБА ПРОТИ ТЛИВУ
Зупиніть ожиріння і схудніть. Крім того, просто підняття тягарів може спалити жир як під час тренування, так і після нього.
У порівнянні з жиром, м’язи мають велику потребу в енергії. Чим більше у вас є, тим швидше ваш метаболізм.
5. ЗДОРОВИЙ ДУХ
Психічне здоров’я теж сьогодні є вагомою причиною.
Те, що ми відчуваємо, має величезний вплив на наше загальне благополуччя. Тому так само важливо стежити за своїм розумом, як і за своїм тілом. Хто б міг подумати, що силові тренування можуть тут також допомогти? Показано, що силові тренування допомагають поліпшити психічне здоров’я. Боротьба з депресією, заспокоєння страхів та формування почуття впевненості в собі.
Заняття спортом - це чудовий спосіб звільнити енергію, зосередитися і довести собі, наскільки ти насправді сильний.
Які найкращі силові вправи для початківців?
С розширені вправи Або почати професійну тренування з бодібілдингу з журналу ніколи не буде розумним кроком, особливо коли виникають страшні перетренування або травми.
Але ми маємо всі поради, які вам потрібні, щоб розпочати правильно. Опанувавши ці вправи для початківців, ви отримаєте міцну основу, на якій можна розвиватися з роками.
Тренування з обтяженнями схожа на будівництво будинку - по-перше, ви встановлюєте бездоганний фундамент.
Біжи 8-15 повторень всі вправи для три речення через, приблизно три-чотири рази в тиждень.
Відпочивайте скільки завгодно між кожним рухом і вибирайте вагу, якою можна рухатись за допомогою відповідної техніки.
Ви хочете схуднути? Поєднуйте ці вправи з дієтою зі зниженою калорійністю.
НАЙВАЖЛІВІ ВПРАВИ ДЛЯ ПОТРІБНИХ СИЛ
ПРИСЕСІТЬ З ВЛАСНИМ ВАСОМ ТІЛА
Присідання з вагою тіла є важливою силовою вправою для початківців. Це сильно напружує ваше тіло і є першим кроком до того, щоб стати приземистим профі.
Через кількість м’язів, які активують присідання, вони справді спалюють калорії.
Встаньте, розставивши ноги навколо плечей - трохи випрямляючи пальці на ногах від 10 до 20 градусів. Піднесіть груди і пишайтеся. Тримайте руки вперед, щоб утримувати рівновагу. Тримайте верхню частину тіла в напрузі. Ваша спина повинна залишатися прямою від початку до кінця.
ВІДЖИМАННЯ
Навчання робити віджимання - наступний крок у силових тренуваннях. Це не тільки основна вправа для сильної верхньої частини тіла, але і дає сідничним м’язам достатньо напруги, щоб стати сильнішими.
Якщо ви знайомі з віджиманнями, то згодом ви будете прекрасно підготовлені для боротьби з більшими вагами. Покладіть руки рівно на підлогу трохи нижче плечей. Ви можете робити це на четвереньках, щоб полегшити ситуацію.
Далі зробіть крок назад обома ногами, поки не опинитеся у верхній Положення дошки розташовані. Намагайтеся зробити своє тіло максимально прямим - думайте про свою голову, плечі та стегна в одній лінії.
Опустіть грудну клітку на підлогу, зберігаючи напругу в спині. Приблизно при 45 градусах тримайте лікті трохи до себе і підтримуйте тіло.
ВЕСЛА ВПЕРЕД
Це чудова ізоляційна вправа для роботи з тими м’язами спини. Як зустрічна вправа, це також допомагає компенсувати домінуючий передній тиск віджимання.
Покладіть коліно на лаву і поставте ту ж руку вперед. Помістіть руку під плече для підтримки і підперте серцевину вгору. Візьміть гантель і візьміть її. Тепер потягніть штангу вгору, поки лікоть не буде на одній лінії з плечем. Витратьте секунду на скорочення м’язів спини. Детальніше про нахилене веслування вперед >>
БІЦЕПСОВІ КУРЧІ
Знову встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміть гантель і дайте руці повністю витягнутись, щоб тильна сторона долоні опинилася перед стегнами. Загинаючи лікоть у боці, згинаючи штангу вгору. Дійсно зосередьтеся на ізоляції біцепсів і нехай вони виконують всю роботу.
ЩО ЗНАЧАЄ ПРОГРЕСИВНЕ ЗАВАНТАЖЕННЯ?
Прогресивне перевантаження змушує ваші м’язи працювати активніше і створювати в них позитивні зміни.
Одне з цих коригувань робить вас фізично сильнішими, що пояснює, чому підняття тягарів часто називають силовим тренуванням.
Якби ви не кидали виклик собі далі, ви досягли б рівня сили і залишились би там. Прогресивне перевантаження зробить вас підтягнутими, міцнішими та швидшими!
Підняття тіла на нові висоти - це також чудовий інструмент для схуднення.
Якби ви знову і знову виконували одні й ті самі тренування, ваше тіло адаптувалося б до них. Через деякий час це вже не складе труднощів, а це означає, що для його завершення вам, можливо, знадобиться менше енергії.
Так само ви продовжуєте нарощувати м’язи, що прискорює ваш метаболізм і сприяє втраті жиру.
Обов’язково робіть невеликі кроки щотижня або близько того (