Схудніть, бігаючи бігом 6 тижневих тренувальних планів та підказок
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 31 березня 2020 р
Хочете скинути кілька впертих кілограмів до літа, але не знаєте як? Тоді спробуйте пробіжку. Біг - дуже ефективний метод схуднення.
Крім того, біг підтюпцем - це також один з найдешевших видів спорту для втрати жиру. Все, що вам потрібно - це ви, розумні кросівки та певна мотивація. Це природно після перших кількох прогонів.
У цій статті ви точно дізнаєтесь, чому біг підтюпцем так добре працює. Крім того, ви отримаєте 6-тижневий план тренувань на початку, який оптимально підтримає вас у формуванні вашого стану, щоб ви могли досягти найкращих можливих результатів.
Як пробіжки худнуть?
Під час схуднення слід пам’ятати одне: схуднення працює через дефіцит калорій. Це дуже просто, це означає, що вам потрібно використовувати більше енергії, ніж ви споживаєте. Тож або ви економите калорії під час їжі, або рухаєтесь більше і тим самим збільшуєте споживання енергії.
Саме тут з’являється пробіжка, адже вона пропонує вам дуже гарну можливість збільшити споживання калорій. При схудненні, безумовно, дешевше досягти дефіциту за рахунок збільшення фізичних вправ. Нарешті, слід з’їсти певну кількість калорій, щоб забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб підтримувати фізичну форму та здоров’я.
Високого дефіциту, який дозволяє швидше схуднути, найкраще досягти за допомогою фізичних вправ або спорту. Біг підтюпцем особливо хороший для цього.
Порада: Якщо ви тільки починаєте бігати, ознайомтесь із нашим вичерпним посібником із порадами для початківців.
Як пробіжки допомагають схуднути
А тепер давайте детальніше розглянемо, чому біг підтюпцем такий великий для схуднення. На додаток до дефіциту калорій, який полегшує вам досягнення, є ще кілька причин, які ми зараз детально розглянемо.
Біг підтюпців використовує більше калорій, ніж більшість інших видів спорту
Ми вже обговорювали, що пробіжки в основному допомагають досягти дефіциту калорій. Насправді, біг підтюпцем споживає більше калорій, ніж багато інших видів спорту.
Однією з головних причин цього є те, що під час бігу одночасно використовується багато різних груп м’язів. (1) Якщо ви робите довші біги, в яких ви більше використовуєте свої м'язи, ви споживаєте величезну кількість калорій.
Наприклад, людина вагою 70 кілограмів споживає близько 700 калорій під час пробіжки зі швидкістю 10 км/год протягом однієї години. (2) Це досить багато, особливо якщо врахувати, що для того, щоб спалити 1 фунт жиру, потрібно близько 7000 калорій. Тож біг дійсно може допомогти вам схуднути відносно швидко.
Швидкі пробіжки зменшують апетит
Втрата ваги часто ускладнюється впертим апетитом. Іноді виникає відчуття, що їсти можна лише весь час. Тут біг може допомогти.
Апетит, голод та ситість також пов’язані з гормонами греліном та PYY (пептидним гормоном YY). Підвищений викид греліну призводить до посилення голоду та апетиту, тоді як PYY має ситний ефект. На ці два гормони може позитивно вплинути пробіжка. (3)
Не зовсім зрозуміло, як працює цей механізм. Однак наукові дослідження виявили, що такі види спорту на витривалість, як біг, можуть знизити рівень греліну в крові та підвищити рівень PYY. Це означає, що під час бігу ви можете відчувати себе менш голодним. Цей ефект виникає особливо під час інтенсивних тренувань, тобто коли ви швидко бігаєте і справді тренуєтесь. (4)
Однак потрібно провести більше досліджень, щоб визначити чіткий зв’язок між фізичними вправами та зниженням почуття голоду. Слід також сказати, що цей ефект не однаковий для всіх. Деякі навіть відчувають більший голод після тренувань.
Але якщо це працює для вас, настільки краще. З меншим апетитом вам буде набагато легше досягти цільового дефіциту калорій.
Порада: Також ознайомтеся з нашим списком харчової тяги, яка допоможе вам схуднути, не відчуваючи почуття голоду.
Навіть після пробіжки споживання калорій залишається збільшеним
Біг споживає трохи калорій під час занять, як ви вже бачили раніше. Ще одним позитивним ефектом є те, що споживання калорій деякий час залишається збільшеним навіть після цього. Це також відбувається переважно при більш інтенсивних бігах, таких як спринт, інтервальні тренування або гірські біги.
Це пов’язано з тим, що м’язи повинні напружено працювати і, простіше кажучи, продовжувати потребувати енергію після вправи, щоб відновитись.
Можливо, вам відомий термін ефект згоряння. Це саме те явище. У кількох дослідженнях вже було доведено, що цей ефект насправді існує і що ви споживаєте більше енергії через кілька годин після таких навантажень. (5)
Складні пробіги окупаються двічі. Звичайно, вони підходять лише для досвідчених користувачів. У той же час, однак, ви повинні врахувати, що навіть легкі пробіжки є незнайомим тягарем для початківців і тому дуже добре підкреслюють тіло.
Біг підтюпцем допомагає позбутися від жиру на животі
Жир на животі часто особливо впертий і не дуже хоче йти. Біг підтюпцем теж може допомогти в цьому.
Вже існує ряд досліджень, які виявили зв'язок між втратою жиру на животі при регулярних тренуваннях на середню та інтенсивну витривалість, таких як біг. (6, 7)
У цих дослідженнях зменшення обхвату живота було виявлено суто за рахунок регулярних видів спорту на витривалість без зміни харчових звичок. Тож якщо ви хочете втратити розмір талії, біг підтюпцем може бути дуже корисним.
Порада: Наш повний посібник показує, як позбутися від жиру на животі.
План тренувань для схуднення
Якщо ви новачок у бігу, вам слід починати повільно і бути дуже націленим. З нашим 6-тижневим планом тренувань ви можете регулярно вдосконалюватися і пробігати 40 хвилин за 6 тижнів.
Для початку вам потрібен лише зручний спортивний одяг і, що насправді важливо, гідна кросівка. Найкраще отримати пораду у спортивному магазині щодо того, яка модель взуття вам найбільше підходить.
План тренувань розрахований на 3 дні на тиждень. Решта днів - це дні відпочинку. Звичайно, ви можете налаштувати дні тренувань відповідно до свого часу. Однак слід дотримуватися кількості тренувань з бігу.
Темп бігу спочатку повинен бути темпом, який ви можете дуже добре витримати. Переконайтеся, що пульс не надто високий. Помірний темп також приведе вас до місця призначення, і його легше втримати, і не соромно йти між ними.
тиждень 1
Понеділок: Увійдіть протягом 5 хвилин, потім бігайте по 10 раз по черзі протягом 1 хвилини, гуляйте 1 хвилину, виходьте на вулицю 5 хвилин
Середа: Увійти протягом 5 хвилин, бігти 5 разів поперемінно по 1 хвилині, гуляти 1 хвилину, потім по черзі бігати 5 разів по 2 хвилини, ходити 1 хвилину, виходити на 5 хвилин
Субота: Входите протягом 5 хвилин, бігайте по 5 раз по черзі 1 хвилину, гуляйте 1 хвилину, потім по черзі бігайте 2 хвилини 5x, гуляйте 1 хвилину, виходьте на 5 хвилин
2 тиждень
Понеділок: Входите протягом 5 хвилин, бігайте по 10 разів по черзі по 2 хвилини, гуляйте 1 хвилину, виходьте на вулицю 5 хвилин
Середа: Увійти протягом 5 хвилин, бігати по 5 разів по черзі по 2 хвилини, ходити 1 хвилину, чергувати 3 хвилини бігу, ходити 1 хвилину, виходити на вулицю 5 хвилин
Субота: Заходьте на 5 хвилин, бігайте по 6 разів по черзі по 3 хвилини, гуляйте 1 хвилину, виходьте на 5 хвилин
3 тиждень
Понеділок: 8x біг поперемінно 3 хвилини, 1 хвилина ходьби (необов’язково входити та виходити, якщо потрібно)
Середа: 5-кратний поперемінний біг протягом 4 хвилин, ходьба протягом 1 хвилини (необов’язково входити та виходити за потреби)
Субота: 5 разів поперемінно 5 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби (необов’язково входити та виходити, якщо потрібно)
4 тиждень
Понеділок: 5 разів поперемінно 6 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби (необов’язково входити та виходити, якщо потрібно)
Середа: 3x біг поперемінно 8 хвилин, 1 хвилина ходьби (необов’язково входити та виходити, якщо потрібно)
Субота: 3x біг поперемінно 10 хвилин, 1 хвилина ходьби (необов’язково входити та виходити, якщо потрібно)
5 тиждень
Понеділок: бігайте 2x 15 хвилин, ходіть 1 хвилину між ними (необов’язково входити та виходити, якщо потрібно)
Середа: Бігайте 2x 15 хвилин, пройдіть 1 хвилину між ними (необов’язково входити та виходити, якщо потрібно)
Субота: 1x 15 хвилин ходьби, 1 хвилина ходьби, 1x 20 хвилин ходьби (необов’язково входити та виходити, якщо потрібно)
6 тиждень
Понеділок: ходити 20 хвилин, ходити 1 хвилину, ходити 15 хвилин (необов’язково входити та виходити, якщо потрібно)
Середа: ходити 20 хвилин, ходити 1 хвилину, ходити 20 хвилин (необов’язково входити та виходити, якщо потрібно)
Субота: біг від 30 до 40 хвилин без перерви (за бажанням вхід і вихід)
Виконавши цей план тренувань, ви вже багато чого досягли і вже можете пройти легкий пробіг на 30-40 хвилин на витривалість.
Тепер ви можете почати додавати більше варіацій до свого навчання. Ви можете спробувати збільшити швидкість або бігати все довше і довше. Тепер ви також можете включити інтервальні тренування для оптимальної втрати жиру відповідно до вашого настрою.
Звичайно, вам завжди потрібно пристосовувати план тренувань до рівня вашого виконання. Зменште тривалість пробіжок, якщо ви новачок, а можливо, збільште її, якщо ви досвідчений бігун.
Висновок
Біг підтюпцем - це вид спорту, який особливо підходить для схуднення. Біг - це також чудовий спосіб збалансувати повсякденну роботу, особливо якщо ви багато сидите. І в будь-якому випадку ви не можете помилитися з вправами на свіжому повітрі.
З нашим планом тренувань ви зможете пройти хорошу розтяжку за кілька тижнів і спалити разом із цим кілька калорій. Збалансована дієта допоможе вам ще краще досягти дефіциту калорій.
Таким чином ви можете багато чого досягти під час пробіжки, і це, безсумнівно, допоможе вам відчути себе підтягнутою.
Ви вже ходите на пробіжку чи тільки починаєте? Залиште коментар зараз!
Привіт і весело бігай, Дані