Найкращі заходи для підтримки імунітету в сезон вірусних інфекцій - Зіарул де Санітатіі

заходи

Covid-19 змусив усіх нас замислитися. Побачимо хорошу сторону, оскільки нинішня пандемія призвела до відродження інтересу до розуміння того, як імунітет можна підтримувати в повній мірі. Важливу роль у посиленні здатності імунної системи реагувати на агресорів (бактеріальні інфекції, віруси) відіграє їжа завдяки якості поживних речовин, які ми споживаємо щодня.

Природні засоби для імунітету в контексті COVID-19

Як боротися з алергією та респіраторними інфекціями в холодну пору року?

Школа в пандемії

Стрес, кортизол та ризик смерті при COVID-19

авторів: Доц. Д-р Санда Марія Креою, дієтолог Габріела Попа

Яка роль імунної системи?

Основна функція імунної системи - розпізнавати власні клітини та контролювати сигнали небезпеки, що з’являються при вторгненні бактерій та вірусів. Водночас він бере участь у механізмах перенесення споживаної їжі, і основна роль у цих механізмах належить корисним коменсальним бактеріям у кишковому тракті. Імунна система побудована на живих корисних бактеріях, які живуть в кишечнику і захищають організм людини від різних захворювань. Коли реакція імунної системи низька, слабка або пошкоджена, вона стає відкритим запрошенням до інфекцій, таких як коронавірус або інших захворювань, таких як діабет, хвороби серця або рак.

Імунна система може розглядатися як щит, який захищає нас від патогенних атак та інших агресивних факторів навколишнього середовища. Розвивається з ранніх етапів життя, навіть з внутрішньоутробного періоду.

Які фактори впливають на імунну систему?

  • Їжа
  • Відпочинок
  • зволоження
  • Фізична активність
  • стрес
  • Психоемоційна рівновага

Оскільки не всі фактори ризику можна повністю змінити, але лише ними можна керувати, їжа може бути вагомим промотором здорової імунної системи.

Потрібно знати, що існує три основних механізми, за допомогою яких активні компоненти їжі можуть зменшити тяжкість вірусних інфекцій:

  • Зниження рівня запалення в організмі
  • Зниження окисного стресу
  • Гармонізація балансу мікробіомів

Як ми діємо на імунітет через їжу?

Дієта - це єдиний спосіб, яким ми можемо забезпечити необхідні поживні речовини для функціонування імунної системи, яка є великим споживачем енергії та поживних речовин. У стресових ситуаціях, впливі екзогенних токсинів, хронічних станах, емоційному дисбалансі, а також часом, як-от сезон грипу (або період COVID-19), ці потреби зростають.

Недоїдання в обох формах може порушити імунну систему, що призводить до підвищеної сприйнятливості до інфекцій, поряд з такими факторами, як вік, стрес, відсутність сну та відпочинку, хронічні захворювання.

Навряд чи одна їжа або дієтична добавка забезпечить нас захистом, це скоріше синергетичний ефект усіх факторів, що входять до складу їжі у щоденному раціоні.

Хворим на коронавірус потрібно дуже добре зволожувати, тому вони будуть підтримувати свою слизову оболонку у вологому стані, що може ще більше зменшити ймовірність застуди та грипу. Якщо я не відчуваю такої великої потреби пити воду, то я можу готувати різні супи або споживати рідини з корисними властивостями, такі як кокосова вода, рослинне молоко, зелений чай і навіть трохи вичавленого фруктового соку вдома.

Міф про те, що питна вода або гарячий чай, який вживають кожні 15 хвилин, повинен тримати коронавірус у поширенні, поширився по всьому світу. Незважаючи на те, що питна вода не гарантує, що ви не зв’яжетеся з коронавірусом, залишайтесь зволоженою, оскільки це може покращити ваше здоров’я та гарантувати, що ваша імунна система може перемогти вірус, якщо він передається вам. Питна вода допомагає клітинам оксигенувати. Клітини можуть змагатися найкраще, якщо отримують достатньо кисню, щоб захистити організм від будь-яких інфекційних агентів, які намагаються проникнути всередину, або, якщо вони це роблять, забезпечити їм засоби для боротьби.

Здається, існує зв'язок між харчуванням та імунітетом у людей похилого віку. З віком наша здатність до імунної відповіді зменшується, що, в свою чергу, сприяє збільшенню кількості інфекцій та появі різних видів раку. Хоча деякі люди старіють здоровими, висновок багатьох досліджень полягає в тому, що в порівнянні з молодими людьми старші люди частіше хворіють на інфекційні хвороби і, що більш важливо, частіше помирають через них. Респіраторні інфекції, грип, вірус ГРВІ-Cov-2 і, зокрема, пневмонія є основною причиною смерті людей старше 65 років у всьому світі.

Форма недоїдання, яка напрочуд поширена навіть у багатих країнах, відома як недоїдання мікроелементів. Це стосується людини, яка відчуває дефіцит деяких важливих вітамінів та мінералів, які отримують з дієти або доповнюють їх. Люди похилого віку, як правило, їдять менше і часто не мають різноманітних страв у харчуванні. Існує кілька доказів того, що різні дефіцити мікроелементів - наприклад, дефіцит цинку, селену, заліза, міді, фолієвої кислоти та вітамінів А, В6, С та Е - можуть змінити імунну відповідь і часто зустрічаються у дорослих старше 45 років.

Які поживні речовини необхідні для оптимального функціонування імунної системи?

Ключ до міцного імунітету полягає в щільно поживному, різноманітному харчуванні, із значним споживанням овочів, якісних тваринних білків у помірних кількостях, незамінних жирних кислот, вітамінів та мінералів - В6, В12, фолатів, вітамінів С, Е, D, цинк, мідь, залізо, селен, магній.

Життєво важливий для нашої імунної системи мінерал, магній, допомагає гемоглобіну в нашій крові, який відповідає за доставку кисню з легенів до всього людського тіла. Ось його значення у зараженні COVID-19, оскільки вірус атакує дихальну систему. Продукти, багаті магнієм, включають темний шоколад, темну квасолю, авокадо та цільні зерна.

Зменшення окисного стресу та запалення

Вироблення вільних радикалів є нормальним фізіологічним процесом в організмі, але вони потрапляють в організм і ззовні через токсини, такі як сигаретний дим.

Коли їх рівень перевищує і перевищує здатність організму до нейтралізації, результатом є підвищення рівня запалення в організмі. Саме тут роль дієтичних антиоксидантів приходить для зміцнення сили імунної системи. Вживання необроблених цільних продуктів, багатих біоактивними інгредієнтами (антиоксиданти, фітоестрогени, пробіотики/пребіотики, омега-3 кислоти, пептиди, каротиноїди), благотворно впливають на травну та імунну системи, модулюючи запальні та дегенеративні процеси в організмі.

Баланс омега-3/омега-6 має вирішальне значення для підтримання запального статусу. Харчові продукти, специфічні для сучасної дієти, багаті білком тваринного походження, рафінованими злаками та харчовими добавками, містять підвищений вміст омега-6, тоді як омега-3 присутній у обмеженій кількості продуктів, а саме в жирній рибі, авокадо, тофу, горіхи, насіння та рослинні олії ріпаку та льону.

Крім того, біофлавоноїди, присутні в рослинній їжі, значно знижують рівень запалення. Найважливішими біофлавоноїдами є:

  • Апігенін з петрушки, селери, шпинату, цвітної капусти, яблук, апельсинів, материнки - має протизапальну, протиракову та знешкоджуючу дію вільних радикалів.
  • Кемферол з цибулі, броколі, шпинату, грейпфрута, зеленого чаю, картоплі - підвищує антиоксидантний захист людського організму від вільних радикалів.
  • Лютеолін із цибулі, оливок, селери, лимона, буряка, гарбуза, артишоків, брокколі - може допомогти інгібувати віруси, зменшуючи їх здатність проникати в клітини та розмножуватися.
  • Міріцетин з брокколі, бобових, моркви, капусти - також має здатність інгібувати нормальне функціонування зворотної транскриптази і тому має противірусні властивості.
  • Кверцетин із цибулі, яблук, чорного винограду, брокколі, цитрусових - має сильну антиоксидантну дію.

Лікопен, що міститься в помідорах, є потужним антиоксидантом.

Вітаміни С і Е допомагають у боротьбі з клітинним окисленням і діють у взаємозалежності.

Іншим інтенсивно вивченим вітаміном є гормон вітаміну Н, який синтезується в присутності сонця і потрапляє через їжу, дефіцит якої корелює з більшою сприйнятливістю до розвитку бактеріальних та вірусних інфекцій.

Пероральний вітамін D3 перетворюється на 25 (OH) вітамін D у печінці, а потім у гормональний метаболіт 1,25 (OH) вітамін D (кальцитріол) у нирках або інших органах. Вплив вітаміну D походить від надходження кальцитріолу в ядерні рецептори вітаміну D, ДНК-зв’язуючого білка, який часто безпосередньо спілкується з регуляторними послідовностями певних специфічних генів. Нові дані показують, що вітамін D може брати участь у зниженні ризику вірусних інфекцій, діючи на різних рівнях: адаптаційний імунітет, фізичний бар’єр та природний клітинний імунітет.

Концентрації вітаміну D 25-OH у сироватці крові продовжують зменшуватися з віком, що може мати значний вплив на COVID-19, оскільки рівень смертності зростає з віком. Причини цього зменшення включають недостатній час перебування на сонячному світлі та зменшення вироблення вітаміну D через зниження рівня 7-дегідрохолестерину. Більше того, певні ліки, що відпускаються за рецептом, сприяють дефіциту. До них належать протипухлинні, протиепілептичні, протизапальні, антибіотичні, антиретровірусні, гіпотензивні, ендокринні та деякі рослинні препарати. Застосування ліків зазвичай збільшується з віком. Отже, добавки вітаміну D покращують активність певних генів, пов’язаних з антиоксидантами (глутатіонредуктаза та глутамат - цистеїнова лігаза). Збільшення виробництва глутатіону підтримує використання аскорбінової кислоти (вітаміну С), яка також має протимікробні властивості та була запропонована для профілактики та лікування COVID-19.

Добавки вітаміну D - суперечлива тема, корисність якої аналізується в клінічних випробуваннях. Рекомендуються дози 2000 МО для досягнення добової потреби в умовах недотримання норм споживання їжі для вікових груп та хронічних захворювань групи ризику.

Основним джерелом вітаміну D є жирна риба (лосось, скумбрія).

Імунна відповідь та мікробіом

Цілісність мікробіома кишечника також є ключовим фактором підтримки діючої імунної системи.

Оскільки харчування безпосередньо впливає на мікробіом, воно повинно впливати головним чином на харчові фактори.

Як ми можемо це зробити? Включення продуктів, багатих на пребіотики та пробіотики, до щоденного меню. Трав’яні продукти ростуть і допомагають корисним кишковим бактеріям і загальному здоров’ю кишкового мікробіома, який становить до 85% імунної системи організму. З іншого боку, надлишок їжі тваринного походження виснажує організм хорошими бактеріями, сприяє запаленню та є основною причиною діабету, хронічної обструктивної хвороби легенів, серцево-судинних захворювань, гепатиту В, раку та хронічних захворювань нирок.

Корисні бактерії, що містяться в пробіотиках (ферментовані продукти, такі як кефір, соління, комбуча) та пребіотична клітковина, їжа цих бактерій (цибуля, часник, банани), рекомендуються для щоденного споживання. Загальні рекомендації вказують на те, що дієти, переважно на основі цільних продуктів, необроблених, багатих фітонутрієнтами, антиоксидантами та розчинними вітамінами, а також клітковиною можуть регулювати реакцію імунної системи.

Конкретні рекомендації

  • Щоденне споживання фруктів та овочів 9-13 порцій на день.
  • Щоденне споживання клітковини, мінімум 28-35г/день, бажано цілісні продукти.
  • Ферментовані продукти для підтримки цілісності епітеліального бар’єру.
  • Зменшення або виключення продуктів з додаванням цукру, високим вмістом натрію та рафінованих злаків.

Інші фактори, що впливають на імунітет і є нездоланними:

  • стрес, особливо хронічний стрес, який триває тривалий час, що може призвести до пригнічення функції імунної системи, загострення запальних станів при астмі, подагрі, алергії з підвищеною сприйнятливістю до зараження респіраторних інфекцій.
  • Якість сну - сон є важливим для відновлення організму, і не слід забувати про основні правила гігієни сну: перед сном 22:00, немає часу для перебування на екрані, тихо і темно.
  • Вправа - Помірні фізичні навантаження підтримують імунну систему, підвищуючи рівень лейкоцитів в організмі, посилюючи кровообіг і знижуючи рівень гормонів стресу в організмі (кортизолу). Тілу потрібні рухи, щоб кисень наситити киснем і транспортувати поживні речовини до клітин.