Найкращий йогурт для дієти з низьким вмістом вуглеводів - кетогенна дієта План харчування KETO
Чи рух з низьким вмістом вуглеводів змусив вас поставити під сумнів майже кожну їжу у вашому раціоні? Тільки я?
Завдяки кето і палео, я навіть подумав, чи вважається йогурт їжею з низьким вмістом вуглеводів, і чи можу я все-таки їсти парфе, стежачи за вуглеводами.
Зрештою, на думку дієтолога Керолін Браун із штату Нью-Йорк, практикуючої в Нью-Йорку Тренери з харчування, йогурт - чудове джерело білка та кальцію.
Тож як дівчина може скористатися перевагами дієти з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, втрата жиру та здоровіший рівень цукру в крові), одночасно харчуючись йогуртом на рег?
Мабуть, деякі йогурти мають менше вуглеводів, ніж інші, тому насолоджуватися кремовим смаком, контролюючи вуглеводи, насправді все одно, що обережно вибирати йогурт (і, звичайно, не заливати його великою кількістю меду, граноли та шоколадної стружки).
Фотографія Райан Бені Гетті Імідж
Перш за все, так, йогурт містить вуглеводи.
Маленький йогурт 101 для вас: йогурт виготовляється шляхом додавання бактерій до молока, яке, природно, містить тип цукру (так, вуглевод), який називається лактоза, - каже дієтолог Скотт Кітлі, Р.Д., із медичної терапії Кітлі. (Лактоза - це поєднання двох видів цукру: галактози та глюкози.)
Ось чому в склянці незбитого молока міститься близько 11 грамів цукру (і 12 грамів загального вуглеводу).
Однак, коли ви додаєте бактерії до молока, воно перетворює цю лактозу в молочну кислоту. "Кислоти, як правило, мають гіркий смак, саме тому простий йогурт не вилітає з полиць магазинів", - говорить Кітлі.
Хоча бактерії з’їдають усю лактозу в молоці, поки не залишиться цукру, вони загинуть, коли їх солодка їжа буде витрачена. "Тому, щоб зберегти" живі культури "в йогуртах, виробники не дозволяють бактеріям пирувати назавжди і переміщують йогурт до холодної температури, щоб" оглушити "їх, поки ви не будете готові до вживання", - пояснює Кітлі.
Ви знаєте рідку частину йогурту? "Він містить більшість залишкової лактози", - говорить Кітлі.
Підсумок: Хоча йогурт не містить стільки вуглеводів і цукру, скільки молоко, він все одно містить.
Справа в тому, що не всі йогурти мають однакову кількість вуглеводів.
Однак подивіться на кілька різних варіантів йогурту в молочному проході, і ви помітите, що різні марки та сорти мають різну кількість вуглеводів та цукру.
Ось чого можна очікувати у вуглеводному відділі, окунувшись у чашку найпопулярніших сортів простого йогурту:
Весь грецький йогурт: 7,75 грам
Грецький йогурт без жиру: 8,82 грам
Звичайний цілий йогурт: 11,4 грам
Звичайний йогурт без жиру: 18,8 грам
Цікаво, чому різні йогурти містять різну кількість вуглеводів?
Різні марки та типи йогурту зустрічаються з різною кількістю вуглеводів з кількох причин.
З одного боку, кількість вуглеводів у різних сортах йогурту (таких як грецький проти звичайного) є результатом різних процесів фільтрування.
Пам’ятаєте лактозу, що містить рідку частину звичайного йогурту, про яку згадав Кітлі? Поки ви залишаєте цю солодку рідину в звичайному йогурті, ви фільтруєте її, щоб зробити грецький (або скайр) йогурт, пояснює він. Ось чому грецький йогурт є більш кислим, твердішим за структурою та меншим за вміст цукру, ніж звичайний йогурт.
Цей вміст імпортовано з. Ви можете знайти той самий вміст в іншому форматі, або ви можете знайти більше інформації на їх веб-сайті.
Крім того, різні марки можуть додавати різну кількість цукру в молоко, яке вони використовують для виготовлення йогурту. Вони також можуть додавати цукор після додавання солодощі або аромату, каже дієтолог Кері Ганс, Р.Д., автор "Дієти невеликих змін".
Arx0nt Getty Images
Тож як вибрати найкращий йогурт з низьким вмістом вуглеводів?
Поки ви робите це правильно, ви точно можете вживати йогурт на дієті з низьким вмістом вуглеводів, говорить Джессіка Кордінг, MS, RD, зареєстрований дієтолог та автор «Маленької книги про зміну ігор».
"Для своїх клієнтів, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, я зазвичай рекомендую несмачний грецький йогурт або цільне молоко", - каже вона.
Якщо вам не подобається грецький йогурт або скайр, обов’язково дотримуйтесь простого, простого, несолодкого йогурту з високим вмістом жиру, додає дієтолог. Емі Стівенс, RDN.
Ви віддаєте перевагу споживати менше жиру? Тільки остерігайтеся доданого цукру, який часто зустрічається в менш кремових, нежирних і нежирних йогуртах.
Звичайно, якими б смачними вони не були, ароматизовані йогурти часто є повноцінними цукровими бомбами. (Багато містять більше 20 грамів цукру на чашку.) “Хоча в йогурті й мало цукру, фруктові концентрати та додаткові ароматизатори забезпечують стільки доданого цукру”, - каже Стівенс.
Якщо ви сумніваєтеся, просто перевірте кількість вуглеводів. Браун рекомендує дотримуватися йогурту з 10 грамами вуглеводів або менше на порцію. (Якщо ви повноцінний кето і вам потрібно обмежити щоденні вуглеводи до 50 грамів або менше, вибирайте йогурти, які мають шість і менше на порцію.)
Дієтологи люблять ці йогурти з низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви не хочете проходити все це читання етикеток, просто нагодуйте один із тих дієтично затверджених йогуртів з низьким вмістом вуглеводів наступного разу, коли будете в молочному проході.
4% простий йогурт в ісландському стилі Siggi
Siggi's - це йогурт у стилі скайр, що означає, що він густий, з високим вмістом білка та має надзвичайно гострий смак. Ця версія має досить низький вміст вуглеводів, але Кордінг рекомендує отримати безлактозну версію ще нижчою.
На порцію: 100 калорій, 5 г жиру (3 г насиченого), 4 г вуглеводів, 3 г цукру, 11 г білка
Два хороших простих грецьких йогурту
Two Good спеціально розроблений для того, щоб мати низький вміст цукру та вуглеводів. "Це хороший варіант для тих, хто хоче скоротити калорії і збільшити кількість білка", - говорить Кітлі.
На порцію: 80 калорій, 2 г жиру (1,5 г насиченого), 3 г вуглеводів, 2 г цукру, 12 г білка
Кленовий завод Maple Hill Органічний рівнинний цільномолочний йогурт
Йогурт Maple Hill виготовляється на молоці від корів, що годуються травою, і не містить доданого цукру, що допомагає обмежити загальний вміст вуглеводів, каже Кордінг.
На порцію: 140 калорій, 6 г жиру (3,5 г насиченого), 7 г вуглеводів, 7 г цукру, 13 г білка
FAGE Грецький йогурт із низьким вмістом жиру
Цей йогурт FAGE не має доданого цукру і має менше жиру, що робить його хорошим варіантом для тих, хто вагається щодо незбиране молока. Він також дуже багатий білком.
На порцію: 160 калорій, 4,5 г жиру (3 г насиченого), 7 г вуглеводів, 7 г цукру, 23 г білка
Ви віддаєте перевагу готувати власний йогурт з низьким вмістом вуглеводів?
Якщо ви хочете запастися власним йогуртом з низьким вмістом вуглеводів, все, що вам потрібно - це молоко, йогурт з низьким вмістом вуглеводів, що купується в магазині (для забезпечення живих культур), цей рецепт і плита. (Ви також можете приготувати йогурт у своєму каструлі швидкого приготування!)
Справа в тому, що "важко визначити точну кількість калорій і вміст вуглеводів під час виготовлення власного йогурту, тому я б радив замість нього робити кокосовий йогурт", - каже Браун.
Для кокосового йогурту вам потрібна лише одна банка несолодкого цільного кокосового молока, дві пробіотичні капсули та цей рецепт. (Хоча це вимагає часу, немає тепла - і у вашому кокосовому молоці спочатку мало вуглеводів.)
Що робити, якщо ви віддаєте перевагу йогурту з низьким вмістом вуглеводів, що не містить молочних продуктів?
Якщо ви хочете, щоб у вас не було всього вершкового масла з низьким вмістом вуглеводів, що не містить лактози, ваш молочний прохід вас охопив.
"Шукаючи чудової альтернативи йогурту з низьким вмістом вуглеводів, без молока, дотримуйтесь тих самих вказівок, як і для звичайного йогурту", - говорить Стівенс.
Оскільки в мигдалі та кокосових горіхах немає лактози, зазвичай легше знайти нижчі варіанти у спектрі цукру та вуглеводів, каже вона. Шукайте простий несолодкий кокосовий, мигдальний або кешью-йогурт з приблизно одним-чотирма грамами цукру на порцію.
istetiana Getty Images
Як утримувати йогуртові витвори з низьким вмістом вуглеводів.
Після того, як ви знайшли (або виготовили) йогурт з низьким вмістом вуглеводів, який ви любите, переконайтеся, що ваші начинки не саботують ваші цілі з низьким вмістом цукру.
Зробіть йогурт більш ситним за допомогою таких добавок, як насіння чіа або мелений льон, які додають клітковину, щоб підтримувати насиченість, пропонує Кордінг. Якщо вам потрібно трохи солодощі, додайте крапельку кленового сиропу або меду.
Ви також можете змішати певні ягоди, які забезпечують їх власний смак, клітковину та солодкість, додає Стівенс.
Якщо ви почуваєтесь творчо, використовуйте йогурт для загущення супів, маринування риби (це додає шкірі гостру хрустку їжу) або зробити томатний соус вершнішим.