Найкращий план харчування з шести упаковок Як отримати абс

Я ніколи не можу підкреслити важливість правильного харчування у створенні шести упаковок ...

Без правильного харчування ви просто витрачаєте час у спортзалі. Серйозно кажучи, ваше тренування, яким би важким воно не було, марне без підтримки правильного харчування.

Ваше завдання: Вам потрібен план харчування для вашої шести упаковки!

План харчування - це один з головних факторів того, як ви отримаєте відсоток жиру в організмі нижче 12% - лише тоді, коли це станеться, ви побачите шість упакованих абс.

Отже, почнемо: якщо ви хочете схуднути і виявити помітні м’язи живота, ваш раціон повинен складатися з продуктів, багатих білком і клітковиною. Тільки не підкреслюйте, все простіше, ніж може здатися, і ви все зрозумієте краще, прочитавши цю статтю ...

Поговоримо про білок ...

Перш за все, ви повинні прагнути отримувати високоякісний білок і клітковину в КОЖНОМУ прийомі їжі. На додаток до абсолютно необхідного балансу калорій (див. Шість порад щодо упаковки ...), цей момент є, мабуть, найважливішим.

(Якщо можливо необроблена і ретельно приготовлена) їжа, яка з високим вмістом нежирного білка, пропонує вам кілька переваг, які принесуть користь вашим цілям м'язів живота ...

ремонт,
структуру
та збереження

ваш абс.

Звичайно, чим більше м’язів ви зможете побудувати та підтримувати, тим кращим буде ваш метаболізм, тобто здатність вашого тіла спалювати жир. Однак одна з головних причин, чому білок настільки важливий для вашого раціону, полягає в тому, що білок НЕ робить рівень цукру в крові різким.

Чим стабільніший рівень цукру в крові, тим більше жиру ваше тіло може "перетворити в енергію" (простіше кажучи).

Білок важко розщеплюється організмом, а отже, має теплову дію до 20% порівняно з вуглеводами та жирами.

І що це знову означає?

Коли ви споживаєте білок, 20% від загальної кількості білкової калорії використовується лише для перетворення білків у невеликі ланцюжки амінокислот ...

Це, в свою чергу, надзвичайно важливо для активізації обміну речовин та втрати БІЛЬШО жиру в організмі. Білок у вашому раціоні забезпечує довгострокову енергію, а вуглеводи - короткочасну (вуглеводи, оскільки донори енергії корисні, як швидкий енергетичний удар перед тренуванням, але ефект «згасає» досить швидко). Отже, те, що ви хочете, - це план дієти з високим вмістом білка.

10 найкращих джерел високоякісного, нежирного білка:

1. Курячі грудки та індичка/індичка без шкіри
2. Дикий лосось
3. нежирна яловичина
4. Тунець
5. нежирна свинина
6. Знежирене молоко
7. Сир (нежирний)
8. Ціле яйце та яєчний білок омлет
9. Квасоля, горіхи, бобові
10. Соя (тофу)

А тепер поговоримо про продукти з високим вмістом клітковини ...

Додаючи клітковину до свого шістьма пакетами їжі, ви покращуєте самопочуття та, зрештою, спалюєте жир. Клітковина поглинає воду, що дає вам тривале відчуття ситості. Як ви, напевно, вже знаєте, дефіцит калорій необхідний для побудови абс.

У наведеному нижче списку ви знайдете продукти з високим вмістом клітковини, на які я особисто покладаюсь, а також збагачені вітамінами та мінералами.

Примітка: Харчові волокна необхідні для нарощування м’язів та втрати жиру.

10 найкращих продуктів з високим вмістом клітковини:

1. Брокколі
2. свіжий шпинат
3. жовтий і червоний перець
4. Цвітна капуста
5. Солодка картопля
6. коричневий рис
7. вівсянка (мій улюблений сніданок)
8. Ягоди (надзвичайно висока частка антиоксидантів для вашої регенерації)
9. Банани (мій улюблений KH після тренування)
10. Бобові, квасоля, горіхи

Знову ж таки, я хочу наголосити, що ви повинні додавати трохи нежирного білка в кожну їжу з високим вмістом клітковини ... ВСІМ! До речі: білок міститься не тільки в рибі та м’ясі. Нижче наведено приклад того, як виглядає мій щоденний раціон під час дефіфази.

Найкращий план харчування для шістьох абс

2 яєчних білка
3 столові ложки вівсяних пластівців змішати з 2 чайними ложками подрібненого мигдалю
½ чашка знежиреного молока
додаткова добавка: 1 чайна ложка лляної олії

2 яйця, зварені круто
100 г порції брокколі

100г курячої грудки
100г змішаних овочів
1 велике яблуко

Харчування 4 (їжа після тренування)

1 банан, 3 яєчних білка, 5 столових ложок вівсяних пластівців
у змішувачі з деяким нежирним кварком та водою

100г лосося
1 склянка шпинату
75г ягід, напр. B. Полуниця

Харчування 6 (Перед тим, як лягати спати)

75г сиру з чорницею

Правила плану харчування з шести упаковок

Правило No1: їжте МЕНШЕ їжі протягом дня

В ідеалі ви повинні їсти потроху кожні 3 - 3 1/2 години щодня. Ви не тільки почуватиметеся менш голодними, але це також допоможе активізувати ваш метаболізм, отримуючи потрібну кількість енергії в будь-який час.

Замість того, щоб з’їсти три більші страви, розподіліть 5 або 6 менших прийомів їжі протягом дня.

Примітка: останнім часом періодичне голодування також стає все більш популярним. Тут ви їсте лише один прийом їжі на день - це відбувається ПІСЛЯ вашого тренування. Будь ласка, спробуйте самі, чи застосовується такий підхід до вас та вашої щоденної маршрутизації, це точно спрацює.

Правило No2: їжте достатньо якісного білка щодня

ТОП білок (наприклад, з курки, шинки Серано, тунця) має, як уже зазначалося, більш високий тепловий ефект, ніж вуглеводи та жир. Як результат, ваше тіло має спалювати зайві калорії, щоб перетворити білки в менші амінокислоти.

Крім того, він буде тримати вас ситіше довше, ніж вуглеводи. Крім того, вам потрібні білки для побудови та підтримки певних м’язів.

Вам слід присвятити приблизно третину від загальної калорійності споживання білка. Білки - це будівельні блоки для м’язів, а м’язова маса має метаболічний ефект, ми це вже мали:)

Правило No3: їжте 25-35 грам ВОЛОКНИ на день

Велика частина ваших вуглеводів повинна складатися з продуктів з високим вмістом клітковини, таких як овочі, фрукти та збагачені клітковиною НЕ рафіновані зерна.

Клітковина у вашій їжі поглинає воду, через що вона надходить у ваш шлунок. Ось чому ти довше почуваєшся ситим. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини також контролюють рівень цукру в крові; таким чином ваше тіло виділяє більше жиру, щоб спалити.

Правило №4: УНИКНУЙТЕ перероблених цукрів та рафінованих зерен

О боже, цей момент справді важливий! Однією з основних причин, чому більшість людей страждають ожирінням, є кількість промислового цукру, який вони набивають щодня.

Їжа/напої, які є дуже солодкими, можуть призвести до зростання рівня цукру в крові, що призведе до того, що ваше тіло перестане виробляти гормон глюкагон.

Глюкагон - гормон, який відповідає за вивільнення жиру в організмі і призначений для використання в якості енергії. Якщо ви вживаєте занадто багато цукру, вироблення глюкагону припиниться.

Правило No5: їжте багато ВИСОКОЯКОВОГО жиру

Коли я кажу "жир", я маю на увазі здоровий тип жиру, такий як жир. Б. горіхи та зерна, горіхове масло, оливкова олія, органічне м’ясо та яйця, кокосова олія та авокадо. Жири не роблять товстим, вони можуть дуже допомогти, якщо у вас є шість упаковок.

Ні в якому разі не можна утримувати ці здорові жири з організму, інакше це може негативно вплинути на рівень гормонів і призведе лише до ще більшої тяги. Без здорових та натуральних жирів ваша упаковка із шістьма продуктами залишиться мрією - серйозно.

Крім того, слід уникати нездорових жирів (насичених жирів), таких як B. Масло, маргарин, смажена їжа, соуси та жир на вашому шніцелі. Уникайте гідрованого жиру будь-якою ціною, оскільки він приносить більше шкоди, ніж користі.

Правило №6: Пийте багато чистої води ЩОДЕННО

Важливо пити достатньо протягом дня, але особливо під час та після тренування.

Найкраще пити близько 40-50 мл на кілограм ваги. В основному ми (майже на 70%) є водою, а занадто мало рідини у вашому тілі негативно позначиться на вашій фізичній (та розумовій) працездатності.

Моє основне правило щодо води полягає в тому, що якщо ви спрагли, ви вже зневоднені. Тому НЕ чекайте, поки ви відчуєте спрагу - це так просто!

Дозвольте підсумувати свою стратегію харчування з шести упаковок:

Протягом дня я харчуюсь невеликими порціями, які містять багато природного білка (горіхи, бобові, риба, м’ясо, молочні продукти тощо) і які містять продукти, багаті клітковиною.
Я споживаю в середньому 350 калорій за один прийом їжі (5-6 разів на день).
Це складає приблизно від 1750 до 2100 калорій на день і є непоганим середнім показником.
Щоб схуднути І жирувати в організмі, потрібен дефіцит калорій. Без цього дефіциту у вас немає шансів. Знати і розраховувати щоденне споживання калорій.

Мій висновок: Вам потрібно спалити більше калорій для своїх шести упаковок, ніж ви отримуєте від їжі. Крім того, застосування вашого плану харчування вимагає дисципліни та безперервності. У цьому контексті я закінчую цитатою Dr. філ. Майкл Ріхтер: "Самоконтроль - це найменша диктатура".

Найкращий план тренувань та харчування для вашої шести упаковки ...

Я дуже рекомендую тобі Simple Sixpack від Thomas Bluhm. У ньому ви знайдете повні інструкції (з гарантією успіху), а також незвичайну систему для м’язів живота.

Програма допомогла тисячам претендентів на шість пакетів досягти характерних абс, швидкої втрати жиру та естетичного тіла: