Найкращий спосіб їсти, щоб бути струнким і залишатися таким! Top Health

бути

Щоб бути добре у своєму тілі, ви уникаєте занадто жорстких дієт. Ідея: дотримуйтесь кількох простих правил, пристосовуючи їх до свого смаку та способу життя.

Дієти не працюють. Ви повинні харчуватися різноманітно і збалансовано. Це два очевидні факти, які ми більше не обговорюємо. Але конкретно, що означає збалансоване харчування? Звичайно, не рахувати калорій і не виключати певні продукти. Але для збереження фігури потрібно мінімум харчових знань. Крім того, ми, як правило, їмо занадто багато цукру і недостатньо корисних жирів, ми надаємо занадто багато місця білкам тваринного походження на шкоду білкам рослинного походження, і перш за все нам все ще важко дістатися до "5 фруктів і овочів. "рекомендується щодня, настільки цінний для кислотно-лужного балансу та належного функціонування мікробіоти (кишкової флори), серед іншого.

Основні харчові показники

Національний план харчування та охорони здоров’я (PNNS) на 2019-2023 роки спрямований на поліпшення здоров’я всього населення шляхом поліпшення харчування. Дотримуючись рекомендацій Вищої ради з питань охорони здоров’я, вона рекомендує:

  • Не більше однієї склянки фруктового соку на день.
  • Жменя горіхів на день.
  • Бобові (сочевиця, нут.) Не рідше двох разів на тиждень.
  • Не більше 500 г червоного м’яса і не більше 150 г м’ясних нарізок на тиждень.
  • Віддавайте перевагу цільним, нерафінованим зерновим продуктам (хліб, макарони, рис.).
  • Для додавання жирів віддайте перевагу ріпаковій, горіховій та оливковій оліям.

Подумайте про пробіотики

Чому це важливо ?

Лакто-ферментовані продукти (йогурт, квашена капуста, кефір, хліб із закваски, тофу.) Містять пробіотики, хороші бактерії, які піклуються про мікробіоти. Однак він бере участь у великій кількості функцій, зокрема через свій нервово-гормональний зв’язок з мозку: травлення, імунітет, управління вагою, емоції. Наші знання про мікробіоти, яка є дуже складною, та пробіотики, яких дуже багато, все ще перебувають у зародковому стані.

Як зробити ?

Щодня вживайте трохи ферментованої їжі, оскільки їх пробіотики не затримуються в кишечнику, і їх дія припиняється, коли ви перестаєте їх їсти. "Пробіотики - це ніщо без пребіотиків, їх енергетичних субстратів", - підкреслює д-р Жан-Мішель Лесерф, керівник відділу харчування Інституту Пастера де Лілля. Тому їх потрібно доповнювати продуктами, що їх містять: цибуля-порей, артишок, артишок, цибуля, цикорій ".

Їжте менше солодкого

Чому це важливо ?

"Солодкі продукти приносять задоволення, але не мають харчової цінності. Якщо ними зловживають, це шкодить більш цікавим продуктам харчування, таким як фрукти та овочі", - зазначає д-р Лесерф. "Цукор викликає звикання. Чим більше ми їмо, тим більше ми чинимо опір лептину - гормону ситості", - додає Анжеліка Хоулберт, дієтолог-дієтолог. Як і в продуктах переробки, ліміт (еквівалент 4-х грудочок цукру на день згідно з ВООЗ) швидко перевищується.

Як зробити ?

Уникайте солодких напоїв та продуктів переробки (бутерброд, хліб, томатний соус, сурімі.), Десертів менше цукру, обмежте випічку однією на тиждень. "Підсолоджувачі не є рішенням, оскільки вони підтримують смак солодкості та порушують мікробіоти", - підкреслює дієтолог.

Повернення хороших жирів у центр уваги

Чому це важливо ?

Жири входять до складу клітинних мембран, беруть участь у синтезі гормонів і сприяють засвоєнню вітамінів. Омега-9 захищають від серцево-судинних захворювань, як і омега-3, які також мають протизапальну дію і є важливими для мозку та сітківки. "Сьогодні споживання омега-3 у нас вдвічі нижче за рекомендації", - говорить доктор Лесерф. Звідси важливість добре знати їх джерела!

Як зробити ?

Вкладайте в меню жирну рибу раз на тиждень. Майте в шафі олію, багату на омега-3: найпоширеніша олія ріпаку, волоського горіха або льону. "Ви повинні вибрати їх" незайманими ", нерафінованими, а не нагрівати, щоб скористатися їхніми перевагами", - підкреслює дієтолог. Для приготування їжі вона рекомендує "оливкову олію, багату на омега-9, і кокосову олію, яка терпимо високі температури добре і насичені жирні кислоти яких не мають негативного впливу на серцево-судинну систему ".

Фаворит низькому ГІ

Чому це важливо ?

"ГІ (глікемічний індекс) вимірює здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові (глікемія), пояснює Анжеліка Холберт. Коли цукор високий, особливо збільшується секреція інсуліну, гормону зберігання. Інші проблеми: високий рівень цукру в крові сприяє розвитку інсулінорезистентності (з ризиком діабету) і пошкоджує артерії (ризик серцево-судинних захворювань). ”Звідси інтерес до надання переваги продуктам з низьким рівнем ГІ, які не призводять до сплеску цукру в крові і довго насичуються час.

Як зробити?

Ми зосереджуємося на овочах, цільних фруктах, цільнозернових, бобових, які мають низький ГІ. Солодкі продукти (газовані напої, варення, кондитерські вироби та ін.) Та рафіновані злакові продукти (білий хліб, рисові коржі, кукурудзяні пластівці та ін.) Максимально обмежені. Примітка: приготування їжі та різання збільшують ГІ, тоді як наявність клітковини, білка та жиру знижує його.

Зменшити частку білків тваринного походження

Чому це важливо ?

IARC (Міжнародне агентство з досліджень раку) класифікувало холодне м'ясо як канцерогенне, а червоне м'ясо - як імовірно канцерогенне. "Нітрити, прооксидант заліза та насичені жирні кислоти з довгими ланцюгами є атерогенними (вони сприяють розвитку атеросклерозу)", - додає Анжелік Гульберт. - "М'ясо також містить якісні білки", - підкреслює д-р Лесерф. Але через 70 разів споживання продовжує зростати і це надлишок, що погано. Настав час відновити баланс і реабілітувати бобові культури, багаті захисними волокнами ".

Як зробити?

"Ви обмежуєте споживання м'яса максимум на 100-150 г на день, харчуючись лише раз на два або обмежуючись половиною порції під час кожного прийому їжі", - вказує лікар. «Ми повинні віддавати перевагу хорошим джерелам тваринного білка: дрібна жирна риба, яйця курей, що вирощуються просто неба, домашня птиця, що вигодовується. і робити регулярні страви без м’яса з бобовими та кашами », радить зі свого боку дієтолог.

Забезпечити кислотно-лужний баланс

Чому це важливо ?
"Якщо ми споживаємо занадто багато підкислювальних продуктів (м'яса, сирів.) І недостатньо підщелачуючих продуктів (фруктів, овочів.), РН крові падає, і наше тіло зробить все, щоб буферизувати (компенсувати) цю надлишкову кислотність", пояснює Анжеліка Гульберт . Тому він буде змушений витягувати з кісток бікарбонат кальцію, що послаблює їх, і вимагати більше роботи нирок, відповідальних за виведення надлишків мінеральних речовин.

Як зробити ?
Вибирайте підщелачувальні продукти: це залежить не від смаку, а від хімічного складу. "Фрукти та овочі, багаті калієм, кальцієм і магнієм, є чемпіонами кислотно-лужного балансу. Так само, як і бікарбонатні води, такі як Quézac і Badoit", - зазначає дієтолог.