Найкращий спосіб побудови передпліч; Підтяжка тіла
Питання
Яка ваша найкраща порада для конструкції передпліччя?
Марк Дагдейл - культурист IFBB Pro
Зап’ястя закручується, коли ви хочете його ізолювати.
Піднімаючи важкі вантажі та мінімізуючи ремінець, передпліччя змушені рости без безпосередньої роботи. Однак, припустимо, ваші передпліччя сильно відсутні, і ви хочете націлити їх спеціальними вправами. Потім додайте суперсети, що полегшують безперервне натяг. Зап’ястя згиначів - чудовий варіант.
З якихось причин за спиною керлінг здається кращим положенням для атаки цих м’язів. Кабелі, як правило, полегшують безперервне натяг. Тож починайте з прямого удару за спиною 10-12 повторень.
Негайно розріжте гиру навпіл, переверніть її та переверніть ручкою (долонями вниз). Перевернуті локони зустрічаються з біцепсом, але також з брахіорадіальним. Зробіть перерви мінімальними і виконуйте цю супергрупу протягом 4 раундів. - Марк Дагдейл
Акаш Вагела - тренер з сили та бодібілдингу
Придбайте кувалду.
Щоб максимізувати розвиток, вам потрібно тренувати передпліччя у всіх доступних моделях рухів. Це означає, що в кінці тренування вам не знадобляться лише кілька наборів зап'ястя та нарощування.
Ви можете використовувати кувалду для тренування пронації, супінації, відхилення ліктьової кістки, радіального відхилення та численних моделей ухилення. Подумайте про людей з найкращими передпліччями: механіків, альпіністів та суперників. Що спільного у них? Вони використовують свої передпліччя в серії складних моделей з високою частотою і тривалими періодами напруги.
1. Пронація та супінація
2. Променева і ліктьова девіація
Вам слід націлитися на 3 - 4 підходи по 10-20 повторень, трохи зупиняючись на кожному повторенні. І обов’язково виконуйте вправу з обох напрямків.
З часом намагайтеся ставати сильнішими або робити більше повторень. Ви можете ускладнити вправу, просто віддаливши руку далі від кувалди. Я б позначив дюйми на ручці, щоб ви могли уважно стежити за своїм прогресом.
Якщо ви готові до виклику, спробуйте також кілька передніх важелів:
Передпліччя можуть витримати великий обсяг і добре реагувати на різноманітність. Ось як ви можете структурувати свій тиждень:
- День 1 - згинання та розгинання зап’ястя (з гантелями та гантелями)
- 2 день - променеве та ліктьове відхилення
- 3 день - супінація та пронація
Якщо ви отримали великий насос після останнього дня, випряміть передпліччя протягом 60 секунд на руку. - Акаш Вагела
Нік Туммінелло - силовий тренер і автор
Використовуйте товсту роликову ручку.
Рулон для зап’ястя, який ви можете зробити за допомогою дюбелевого стрижня та мотузки, є чудовим інструментом для побудови передпліч, оскільки ви можете котити його в обидві сторони, ударяючи передпліччями різними способами.
Ви також можете трохи відрегулювати вагу, щоб забезпечити поступове поступове перевантаження. Це важко зробити, якщо ви тримаєтесь лише за допомогою товстої гантелі або за допомогою товстих гантелей навколо гантелей.
Оскільки жировий хват - це ще один ефективний спосіб наростити передпліччя (через підвищені вимоги до зчеплення), ви можете поєднати ці два і використовувати 2-дюймовий дюбель для рулону зап’ястя.
Важко підрахувати повторення під час використання зап’ястя, тому що рухи невеликі, і ви повинні враховувати кожну руку. Натомість виміряйте набори рулонів для зап’ястя жиру за часом. Зазвичай я роблю 2-3 підходи по 40-60 секунд з 3-4 хвилинами відпочинку між кожним підходом. Змінюйте напрямок кілька разів з кожним набором.
Замість того, щоб витягнути руки прямо перед плечима, які ваші плечі випромінюють понад усе інше, станьте на лаву або коробку з рулоном перед стегнами. Звідти ви продовжуєте змінювати напрямки, прокочуючи мотузку вгору-назад (повільно та контрольовано).
Це підтримує рух ролика без ваги, що лягає на землю, поки не пройде встановлений час. - Нік Тумінелло
Лі Бойс - силовий тренер та фахівець у виконанні
Потягніть ще. Тому що ти, мабуть, недостатньо тягнеш.
Ми можемо перерахувати всі вправи для передпліччя у світі, але правда залишається: ви ніколи не побачите чоловіка з великою спиною, який не має порівняно добре розвинених передпліч. Отже, якщо ви хочете мати великі передпліччя, вам доведеться тягнути більше одного разу на тиждень. Так просто.
Кумулятивний обсяг - це назва гри, коли мова заходить про розвиток м’язів, таких як передпліччя, тим більше, що їх природа спрямована на діяльність, орієнтовану на витривалість. Навіть якщо вправи для спини виконуються добре, м’язи передпліччя все одно залишаться синергістами.
Дотримуйтесь цих вказівок, щоб збільшити гучність на тренуванні на спині:
- Підборіддя раз на тиждень
- Підтягування раз на тиждень
- Зміна рядів тричі на тиждень
- Заряджений одяг раз на тиждень
Якщо ви щотижня ставите галочки біля всіх чотирьох вікон, ви можете очікувати багато виграшів.
І ще щось. Такі м’язи, як литки та передпліччя, - це дистальні відділи кінцівок. Затримка прибутків також може бути проблемою порушення кровотоку та/або тьмяної нервової стимуляції. Сеанси у ліцензованого терапевта-масажиста або постачальника АРТ можуть допомогти вдосконалити і те, і інше, і покращити силу зчеплення як бонус. Не бійтеся цього. - Лі Бойс
Крістіан Тібодо - силовий тренер та фахівець у виконанні
У вас є багато варіантів.
Б'юся об заклад, багато з нас рекомендують обмежити використання ремінців під час підйому. У мене є неоднозначні почуття щодо цього. Звичайно, якщо ви не використовуєте ремінці, вимоги до сили зчеплення підвищуються, а передпліччя стимулюються (зчеплення принаймні стільки ж руками, скільки передпліччями).
Але що, якщо вашою метою є загальний ріст м’язів? Що робити, якщо НЕ ремінці беруть 50 фунтів і більше від ваших наборів тяги?
Я також виявляю, що коли в людях домінують руки, використання ремінців під час втягуючих вправ дозволяє їм краще розташувати спину. Отже, якщо ваша основна мета - побудова передпліч, обмеження використання ремінців - це гарна ідея, але розумійте, що вони не є злими.!
Мені подобається використовувати товсту паличку для кучерів та вивернутих локонів, а Fat Gripz для кучерів молотка. Я не використовую їх для вправ для спини або тяги, оскільки вони значно зменшують вагове навантаження та зменшують подразник основних м’язів, які ви хочете збільшити.
Я також вірю в постійну напругу при тренуванні передпліч. Максимальне накопичення молочної кислоти - найкращий спосіб збільшити передпліччя. Як такий, мені подобається хороший рулон із зап’ястя. Це був мій вибір для більших передпліч. Оскільки в основному немає ексцентрика і пошкодження м’язів, ви можете робити це навіть кілька разів на день.
Я не ненавиджу те, що деякі вважають "пухнастими" вправами для передпліччя, такими як локони на зап'ястях і нарощування зап'ястя, але більшість людей сприймають їх неправильно. Діапазон рухів надзвичайно короткий, тому вам потрібно використовувати постійне напруження і сповільнювати рух, якщо ви хочете, щоб вони працювали. Ми хочемо, щоб кожен набір тривав щонайменше 40 секунд, а точніше, ви хочете максимально накопичувати молочну кислоту.
Зрештою, я завжди не хотів робити тренування прикусу (використовуючи скотч або обгортку для зменшення припливу крові до працюючого м’яза), але я вважаю, що це може бути чудовим інструментом для розміру передпліччя. Але я маю спершу експериментувати з цим, щоб рекомендувати. - Крістіан Тібо
Аміт Сапір - IFBB Pro, світовий рекордсмен Powerlifter
Сильний хват еквівалентний великим передпліччям. Перше, що вам потрібно зробити, це звести до мінімуму використання ремінців. Принаймні дві з трьох ваших тренувань підтягування та рук слід робити без них.
Додайте більш конкретну роботу зчеплення:
- Використовуйте товсті кріплення для ручок або товстіші стрижні для натягування та завивки (ідеально підходять локони з молотка, перевернуті локони, ряди та супіновані ряди). Робіть їх під різним кутом, ви будете здивовані, наскільки складнішими є всі вправи, оскільки товщина бруска збільшується.
- Натискайте якомога сильніше під час підйому.
- Спробуйте використовувати безліч статичних точок зупинки. Наприклад, для стійкої тяги тримайте планку вгору протягом 30 секунд.
- Спробуйте “котити грім” (статичний та повторюваний). Використовуйте по одній руці і щотижня додайте вагу - Аміт Сапір
Джоель Сідман, доктор філософії - силовий тренер та фахівець з продуктивності
Підкресліть усі три форми сили зчеплення: підпирайте, стискайте та штовхайте.
Використовуйте ці п’ять категорій вправ, щоб побудувати передпліччя та силу зчеплення:
- Важкі складні рухи, що підкреслюють силу зчеплення. Сюди входять тяга станової тяги, тяга засувки, тяга Ривза, підтягування ваги, важкі ряди, пробіги на одній руці на схилі пагорба, важкі плечі та прогулянки фермерів, які слід тримати під напругою протягом тривалого періоду часу і, очевидно, виконуватись без ремінця.
- Стискаючі та щипальні рухи. Сюди входять вправи на жировий хват, защемлення тарілок, підтягування рушників, підтягування на скелелазіння/альпінізм, скелелазіння, натягування канату та гантелі з шестигранними гантелями, що все створює значну функціональну силу та гіпертрофію на всьому протязі, не кажучи вже про м’язи передпліч геркулесова сила зчеплення.
- Вправи знизу вгору. Мало вправ знищують передпліччя, кисті і м’язи пальців настільки, наскільки вони це роблять; вам потрібно активувати кожен м’яз кистей і передпліч, щоб стабілізувати нестабільну гирю або пластину. Вправи знизу вгору також надають стабільність зчеплення і руховий контроль у пальцях, зап’ястях і кистях, що окупається при тривалому розвитку передпліч, ось приклад:
- Тренінг із прямої ізоляції передпліччя. Сюди входять варіації рулонів на зап’ястя, свердла на зап’ястя та свердла на передпліччя на основі важелів з кувалдою або булавою. Хоча ці тренування зазвичай включають лише щось, крім власне м’язів передпліччя та зчеплення, мало вправ націлено на згиначі та розгиначі рук безпосередньо в однаковій мірі; з точки зору економії вправ вони, швидше за все, не є ідеальними, якщо робити це лише один або два рази на тиждень приходьте до спортзалу. Однак, якщо метою є максимальний розвиток передпліччя, то подумайте про те, щоб включити в своє тренування як рухи розгинання, так і ізоляцію передпліччя на основі згинання.
- Біцепс працює, спрямований на плечопроменевий м’яз передпліч. Сюди входять такі вправи, як кучері молотком, локони зворотного захоплення, кучері Цоттмана та локони молотка знизу вгору.
Brachioradialis - це одна з найбільш помітних областей передпліч візуально, особливо в розслабленому положенні. Якщо ви хочете передпліччя в стилі Попай, їх потрібно мати. - Джоель Сідман, доктор філософії
Пол Картер - тренер з сили та бодібілдингу
Смішно високі репсові суглобові кучері.
Якщо ви дійсно хочете, щоб ваші передпліччя благали про помилування, кричіть своїми 100-ти повторними замками для штанги (жодної ваги на штанзі або дуже легкої штанги). І якщо ви дійсно хочете ці передпліччя, натисніть більше на 200 повторень ... і робіть це без зупинок.
Якщо ви спробуєте зробити подібні PR-піари і підняти їх на понад 200, ваші передпліччя будуть вас ненавидіти, але вони теж стануть як божевільні. - Пол Картер
Ден Джон - силовий тренер та фахівець у виконанні
Візьміть на себе справді великі навантаження.
Коли я навчився піднімати восени 1975 року, у мене мозоліли руки, боліли пастки, стегна росли. Я набрав 40 фунтів за чотири місяці, і моє життя змінилося назавжди.
Дві з половиною години на день клацання, чищення та перетягування до іншої проблеми: мені було важко заснути, бо у мене так боліли передпліччя. Мені боляче від тих дивних маленьких сухожиль на зап'ясті до великого живота біля ліктів.
Мій тренер продовжував обіцяти, що коли ми станемо важчими (більша вага на брусі), ми зможемо перейти на ремінці. Ці чарівні смужки тканини з'єднали б мене безпосередньо з прилавком, і мені не довелося б так міцно стискати. Я міг би тягнути важчі ваги і, сподіваюся, краще спати. Але я ніколи цим не користувався.
Причина проста: коли я взяв диск, я кинув набагато далі. Так, я був більшим, швидшим і сильнішим, але я виявив і дещо інше: я ніколи не стикався з диском. Перехід з 1,6-кілограмового диска на олімпійський двокілограмовий повинен був кинути мене менше, але я продовжував кидати. Усі мої друзі сміття падали, але я покращився.
Мені знадобилися роки, щоб зрозуміти взаємозв'язок між силою зчеплення та продуктивністю. Інші можуть говорити про завитки на зап’ястях і вивернуті зап’ястя, але підняття дійсно великих вантажів робить чудеса для передпліч.
Великі тяги, підтягування ваги та прогулянки фермером - чудові робітники передпліч. Я не думаю, що існує інший спосіб отримати розмір вашого передпліччя. - Ден Джон