Найкращий спосіб схуднути за місяць
Ви повинні змогти скинути кілька кілограмів за місяць, але остерігайтеся прекрасних обіцянок. Не станьте жертвою примхливої суворої дієти, яка обіцяє швидкі результати. Такі типи дієт залишають вас голодними і незадоволеними, що може перешкодити успішному схудненню в довгостроковій перспективі.
Щоб виграти у програмі схуднення, ви повинні повільно і неухильно втрачати дорогоцінні грами. Найкращий спосіб схуднення за місяць - це поєднання здорового харчування з регулярними фізичними вправами.
Схуднути до 4 кілограмів за місяць
Чотири кілограми здається не надто багато, але якщо ви намагаєтеся втратити жир, а не м’язи, найкраще скидати його повільно. Втрата більше, ніж кілограма за тиждень, зазвичай означає, що ви втратили трохи м’язів, а не лише жиру.
Ваші м’язи відіграють роль у вашому метаболізмі. Втрата м’язів означає зменшення вашої здатності спалювати калорії, що ускладнює схуднення в довгостроковій перспективі.
Один фунт жиру дорівнює 7000 калорій. Тому ви повинні створювати щоденний дефіцит калорій в межах від 250 до 1000 калорій, щоб втратити від 250 грамів до 1 кілограма на тиждень. Здорове харчування та спортивна програма - два ключові фактори рівняння.
Щоб втратити 1 кг на тиждень за місячну дієту, вам потрібно буде скоротити 500 калорій з розрахункової щоденної потреби в калоріях і зосередитися на спалюванні 500 калорій під час тренувань.
Для більш повільної, але більш керованої втрати, скоротіть лише 250 калорій з щоденного раціону, щоб втратити 250 грамів на тиждень або один фунт на місяць.
Адаптуйте свій раціон для схуднення
Які продукти та скільки ви їх вживаєте, є ключем до місячного плану дієти. Почніть із використання онлайн-калькулятора калорій, щоб з’ясувати, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, а потім відніміть від цієї кількості 500 калорій.
Наприклад, 30-річній сидячій жінці вагою 70 кілограмів потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Вживання на 500 калорій менше на день допоможе їй втратити 500 грамів на тиждень.
Хоча у вас може виникнути спокуса обмежити далі, жінки не повинні опускати нижче 1200 калорій на день, а чоловіки не повинні падати нижче 1800 калорій. Недостатнє споживання калорій може призвести до втрати м’язів, уповільнення обміну речовин та дефіциту поживних речовин.
Поповніть свій раціон низькокалорійною їжею, щільною до поживних речовин, вживаючи більше фруктів та овочів, цільних зерен та квасолі. Ці продукти мають низьку калорійність і багато клітковини.
Клітковина додає велику кількість травного тракту, дозволяючи швидко заправлятися та допомагає контролювати апетит, уповільнюючи травлення, щоб довше почувати себе ситішими.
Пісні білки, такі як птиця, риба, нежирне червоне м’ясо, яйця та соя, також є здоровою їжею у вашому плані схуднення. Отримання 25% калорій з білка, або 375 калорій або 94 грами на 1500 калорійній дієті, може допомогти контролювати апетит. Прагніть до цієї мети, вживаючи їжу з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі або закуски.
Хоча вам потрібно стежити за розмірами порцій, обмежуючи споживання калорій, здорові жири є важливим джерелом вітамінів та поживних речовин. Хороші варіанти - оливкова олія, горіхи, насіння та авокадо.
З’їжте три рази та одну-дві добре розподілені закуски протягом дня, щоб контролювати голод та підвищувати рівень енергії. Їжте приблизно однакову кількість калорій під час кожного прийому їжі та насолоджуйтесь різноманітними корисними продуктами.
Якщо вам потрібна допомога у плануванні дієти для схуднення, проконсультуйтеся з дієтологом для отримання індивідуальної програми.
Спробуйте HIIT, щоб спалити максимум калорій
Ви можете розрахувати спалені калорії під час тренування, використовуючи декілька змінних, включаючи вагу, склад тіла, фізичну активність та тривалість тренування.
Наприклад, 70-кілограмовий чоловік спалює 260 калорій за 30-хвилинний сеанс аеробіки із сильним ударом, тоді як 130-кілограмовий спалює 310.
Щоб максимізувати спалювання калорій, спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування або HIIT. Цей тип інтенсивних тренувань чергує періоди максимальних зусиль та періоди відновлення протягом заданого періоду часу, наприклад, хвилинний спринт, а потім 4-хвилинна повільна пробіжка і чергування двох для 30-хвилинного тренування.
HIIT допомагає спалювати калорії під час і після тренувань, що робить його хорошим вибором при спробі схуднути.
Спробуйте силові тренування, щоб спалити зайві калорії
HIIT - не єдиний спосіб спалити калорії. Силові тренування також корисні для схуднення та зміцнення м’язів. Підняття тягарів спалює кілька калорій, а додаткові м’язи, які ви нарощуєте, підсилюють ваш обмін речовин навіть у стані спокою.
Протягом місячного плану схуднення принаймні двічі на тиждень протягом 30 хвилин працюйте на м’язах гантелями, ваговими машинами або стрічками опору.
Щоб отримати максимальну віддачу від тренування, піднімайте якомога більшу вагу, не завдаючи собі травм протягом 8-12 повторень. Відпочинок і повтор. По мірі того, як ви станете сильнішими, ви зможете збільшити до трьох підходів по 8-12 повторень.
Попрацюйте кожну з основних м’язових областей - руки, ноги, плечі, прес і спину - принаймні один раз протягом 30-хвилинної тренування. Незважаючи на те, що ви не наростите багато м’язів всього за місяць, ви почнете тонізувати м’язи, щоб виглядати підтягнутими, спалюючи цінні калорії.