Найпоширеніші питання щодо схуднення як ендоморфа
Отже, ви хтось із ендоморфним метаболізмом і хочете схуднути, наростити м’язи, жити здоровіше або просто виглядати і почуватись краще? Тоді ви потрапили в потрібне місце.
Перш за все, підпишіться на мою безкоштовну щотижневу розсилку. Якщо ви підпишетесь на мою розсилку, ви будете отримувати лише поради щодо фітнесу з урахуванням ендоморфних типів фігури, особистих фізичних відчуттів, а також час від часу (рідко) пропозиції від мене в середньому приблизно раз на тиждень.
Ви також отримаєте моє всебічне Електронна книга "Як схуднути як ендоморф" надіслано безкоштовно електронною поштою.
Я обіцяю вам, що не буду спамувати вас, і звичайно, ви можете будь-коли скасувати підписку.
Що ви отримуєте на Endohero
За допомогою веб-сайту Endohero я хотів би допомогти вам і показати, як ви нарешті можете взяти під свій контроль своє тіло і своє здоров'я.
Ви дізнаєтесь, як харчуватися та робити фізичні вправи, щоб стати стрункішими та міцнішими, ніж будь-коли раніше, незважаючи на поганий обмін речовин.
Головне, щоб ви робили це здорово і не витрачаючи багато часу. Тому що не потрібно спортзалу 7 днів на тиждень, щоб виглядати добре.
Зазвичай є лише невеликі, але важливі корективи, які необхідні, щоб ви могли досягти своєї мети.
До того, як ви це зробили, сотні інших ендоморфів змінили своє життя, дотримуючись моїх простих, ефективних принципів, викладених на цій сторінці, і я впевнений, що і ви можете.
Перш ніж продовжувати, я хотів би представитися. Мені 34 роки, я одружений і маю сина.
Я живу і працюю в Крефельді поблизу Дюссельдорфа.
Я випускник фізичних вправ, автор фітнесу та блогер, і мені вдалося допомогти сотням людей схуднути, набрати м’язи та вести здоровий спосіб життя.
Моя мета - помножити це число протягом наступних кількох років і допомогти десяткам тисяч людей досягти своїх фітнес-цілей.
Що таке ендогерой?
Endohero - це мій блог, форум та “рупор” для людей, які мають поганий “ендоморфний” метаболізм і зацікавлені в тому, як не лише досягти свого генетичного потенціалу, але й вести довге та здорове життя.
Чи можу я насправді допомогти вам навести "ендоморфних" людей у формі?
Завдяки навчанню я маю міцні фізіологічні знання. Я також багато років працюю особистим тренером та тренером з фітнесу. За моєї допомоги сотні ендоморфних людей вже змогли схуднути і досягти свого тіла мрії.
Моя філософія. Як можна простіші, але ефективні вправи та навчальні плани, які базуються на наукових знаннях і особливо підходять для людей, які
- не хочуть тренуватися годинами
- Ще хочете насолодитися їжею
- відчувають труднощі при схудненні через їх ендоморфний метаболізм.
Працівники не мають декількох годин на день, щоб проводити в тренажерному залі та готувати їжу.
Ви хочете займатися спортом в середньому 2-3 рази на тиждень, що в найкращому випадку також повинно приносити задоволення.
Їжа повинна мати приємний смак! Думаю, дуже мало людей відчувають, що тижнями їдять лише брокколі, рис та курячу грудку. Ніхто не хоче, щоб він задихався їжею і час від часу пригощався чимось.
Хороша новина полягає в тому, що це все можливо, і я допоміг багатьом людям знайти спосіб дістатися туди.
Я сам не той, хто любить годинами бігати в тренажерному залі, виснажуватись або їсти нудну їжу.
Я ледачий! Дійсно лінь! Я також їду на невеликій відстані на машині, намагаюся уникати пересування, де це можливо, і люблю піцу, тапас або все, що можна їсти "шведським столом".
Правда полягає в тому, що здоровий спосіб життя вимагає певних коректив. Не вдасться підготуватися, якщо ви не хочете займатися будь-яким видом спорту, якщо хочете нарізати картоплю шніцелем із їдальні на обід, а ввечері заморожену піцу.
З найкращим персональним тренером у світі ви не досягнете помітного успіху. Але, маючи здоровий баланс, можна досягти багато чого.
Подивись на мене. Це моя трансформація:
Звичайно, для такої трансформації доводиться тренуватися годину 3-4 рази на тиждень, їсти розумно розумну дієту і певний час проявляти дисципліну. Але як тільки ви досягнете такого рівня, навіть тренувань 1-2 рази на тиждень може бути достатньо для підтримки м’язової маси. Це як велосипедна шина: надування вимагає певної роботи. Але як тільки він накачається, досить час від часу накачати трохи більше повітря.
З чого почати як ендоморфа?
Яка дієта мені підходить як ендоморфу?
- дієта з капустяного супу
- не вживати їжу з вуглеводами
- не їжте жирної їжі
- не їжте їжу з глікемічним індексом, вищим за х.
- Це не займає навіть 5 хвилин на день
- Завдяки таким програмам, як Fddb Extender або MyFitnessPal, у вас завжди є щоденник їжі, а відстеження калорій відбувається швидко і просто
- Ви їсте більш свідомо
- Вам не потрібно відстежувати цілий рік або весь тиждень. Я рекомендую це, особливо під час дієти, але тут також може бути використаний принцип Парето: якщо ви відстежуєте свої калорії за 80 відсотків часу, ви можете з’їдати 20% часу відповідно до своїх почуттів та найкращих знань та переконань і все одно бути успішними.
Як повинен тренуватися ендоморф?
Найбільша помилка більшості людей щодо фізичної форми та схуднення полягає в тому, що вони багато роблять кардіо/кардіо вправи, щоб схуднути.
Частково це пов’язано з незнанням багатьох тренерів, які рекомендують цей тип тренувань.
Другою за величиною помилкою є низька вага, багаторазове повторення та вигадливі методи навчання, такі як набори падінь, суперсети тощо.
Ось правда: якщо ви хочете мати худорляве і підтягнуте тіло, ви повинні піти з ним сильний Вага тренування.
Навчаючи науку та працюючи з найкращими тренерами у світі, тут зарекомендував себе повторення 4-6 повторень.
Жінки можуть починати з 8-10 повторень, як тільки вправи виконуються належним чином, але повторення 4-6 рекомендується також жінкам для великих 5.
Також на моєму досвіді це найкращий спосіб набрати м’язи та утримати їх у дієті.
Великі 5 - це найважливіші вправи у вашому тренуванні:
- Присідання
- Станова тяга
- Жим лежачи
- Верхня преса (військова преса)
- Підтягування або підтягування
Ці вправи є найважливішими тренувальними вправами і належать до них ВСІ План тренувань - будь то чоловік чи жінка, ектоморфні чи ендоморфні, при втраті або наборі ваги, для 20-річних або 60-річних.
Ці вправи потрібно тренувати. (Єдиним винятком тут є люди, які не можуть/не повинні виконувати певні вправи через травму!)
Ось друге за значенням речення на цій сторінці. Ви ніколи не повинні забувати про це:
Для успішного тренування вам слід вдосконалитись у вищевказаних вправах. Це означає, що вам доведеться поступово збільшувати вагу, яку ви наділи.
Тільки ця так звана "прогресивна перевантаження" призводить до того, що ваші м'язи ростуть, і ви можете позитивно змінити склад свого тіла (жирові м'язи).
Є багато "експертів", які стверджують, що легкі ваги працюють так само добре, як і важкі. Що стосується всього, є дослідження, які доводять одне, а інше.
Дослідження, які "доводять", що легкі ваги настільки ж корисні для нарощування м'язів, як і тренування з великими вагами, як правило, мають одне обмеження:
Вони були зроблені з початківцями. Поки ви, як новачок, регулярно з'являєтеся в спортзалі і робите більше, ніж раніше (а саме нічого), ви побачите прогрес.
Як тільки ви перейдете від початківця до просунутого статусу, високі повторення більше не досягнуть успіху в навчальних планах, які знаходяться в діапазоні повторень від 4 до 6.
На щастя, існує безліч хороших досліджень, які показують саме це. Дослідження, проведені з досвідченими важкоатлетами, показали важливість тренувань з великими вагами та поступове збільшення випробувань на вагу.
Як я можу втратити жир у певній ділянці тіла (живіт, ноги, сідниці, обличчя тощо)?
Напевно, ви вже помічали, що деякі ділянки вашого тіла спричиняють втрату жиру швидше за інші. Це цілком природно і генетично.
Кожен організм має свої генетичні вимоги і сам вирішує, де в першу чергу позбутися жиру.
На жаль, немає способу спалити жир локально.
Це означає, що якщо у вас є жир, який накопичується навколо стегон або шлунка, втратити жир у цій області неможливо.
Єдиний спосіб продовжувати втрачати жир у цих областях - зменшити загальний відсоток жиру в організмі.
Тоді вам доведеться їсти менше калорій, ніж ви використовуєте для втрати жиру в організмі.
У якийсь момент вашому організму не залишається нічого іншого, як поїхати в нелюбимі місця за запасами жиру.
Тим не менше, завжди буде так, що кожна людина має свої проблемні зони на тілі.
Якщо ваше тіло любить накопичувати жир навколо шлунка або стегон, то ви зможете тримати це під контролем лише в довгостроковій перспективі завдяки дисциплінованій дієті та фізичним вправам.
Як отримати шість упаковок?
Тема із шістьма пакетами - одна з найпопулярніших тем у фітнес-індустрії. Практично кожен фітнес-журнал регулярно висвітлює цю тему та дає короткі поради щодо фізичних вправ та дієти. На жаль, ось ще раз неправильна порада:
- "Вам просто потрібно зробити спеціальні вправи, щоб отримати шість пакетів".
На жаль, це неправильно. Звичайно, важливо тренувати свої преси і змусити їх рости. Лише за допомогою вправ ваші м’язи живота не видно наскрізному жиру. - "Потрібно просто схуднути".
Це теж неправильно. Якщо ви сидите на дієті з обмеженим вмістом калорій і в цьому районі