Найпоширеніші травми бігунів (і як їх уникнути)

біг це одна з найкращих речей, яку ви можете зробити для свого здоров’я. Від зниження ваги та профілактики раку до підвищення настрою та самооцінки, заняття цим видом спорту мають різні переваги.

ахіллового сухожилля

Хоча існує ризик травмування, залежно від того, скільки досвіду має бігун, біг набагато безпечніший, ніж футбол, наприклад.

Найбільш поширеним ураження залежно від області, в якій вони відбуваються:

І. Травми ніг

  • Запалення стопи;
  • Біль у п’яті;
  • Врослі нігті;
  • Перелом пальця ноги;
  • Неврома Мортона (викликає біль між третім і четвертим пальцями ніг);
  • Підошовний фасциит (запалення підошовної фасції).

II. Травми щиколотки

  • Розрив ахіллового сухожилля;
  • Біль у гомілковостопному суглобі;
  • Вивих щиколотки;
  • Ахілловий тендиніт (запалення сухожиль).

III. Травми ніг

  • Компартмент-синдром (здавлення нервів, судин і м’язів в одному відділі тіла);
  • Синдром гомілкового стресу (пошкодження передньої великогомілкової м’язи);
  • Стресові переломи (перелом кістки);
  • Тібіальний періостит (запалення окістя).

IV. Травми колін

  • Розрив передньої хрестоподібної зв’язки;
  • Кіста Бейкера (скупчення рідини, що з’являється за коліном);
  • Синдром Хоффи (запалення коліна);
  • Медіальні побічні пошкодження зв’язок;
  • Кіста меніска (пухлина, що з’являється на зовнішньому краї менісків);
  • Пошкодження меніска (частковий або повний розрив меніска);
  • Хвороба Осгуда-Шлаттера (стан сухожиль колін);
  • Тендиніт надколінка;
  • Коліно бігуна (біль вище або позаду коліна).

V. Травми стегна

  • М’язова грижа (розрив фасції, тканини, що покриває м’яз);
  • Розрив чотириспицевого сухожилля;

VI. Травми стегна

Статистика свідчить про це, із зазначених вище, частіше є:

Коліно бігуна

Щорічно щонайменше 50% бігунів страждають від травм - за деякими оцінками, цей відсоток вищий. (1)

Одна з найпоширеніших травм бігунів (зустрічається у 40% випадків) - це та, яка з’являється в коліні. (2) Йдеться про коліно бігуна або про синдром пателлофеморальної болю. Коліно бігуна - це просто біль або запалення, яке виникає в передній частині коліна, навколо колеса. Це травма, спричинена надмірними тренуваннями, включаючи збільшення кількості днів фізичних вправ або пробігу.

симптоми

Або ви будете страждати від постійного болю в коліні, який з часом посилюється, або ви відчуєте раптовий біль у коліні, який виникає під час бігу, і зменшується, коли ви відпочиваєте. Незважаючи на різкий біль, суглоб може виглядати нормально.

Лікування

  • Прикладіть лід.
  • Приймати протизапальні препарати.
  • Фізіотерапевтичне лікування.
  • Заміна кросівок через кожні 650 до 1000 кілометрів.
  • Вправи на розтяжку задньої частини стегна, гомілки, чотириголового м’яза та м’язів згиначів стегна.
  • Як жорстка атлетична стрічка, так і гнучка кінезіологічна стрічка виявилися ефективними для зняття болю.

Час відновлення

Чим більше ви будете робити правильних вправ для зміцнення коліна, тим швидшим буде ваше відновлення. Загалом, не слід бігати, якщо все ще болить. Повернувшись до бігу, ви можете відчути деяку скутість суглоба.

Більшість лікарів пропонують від чотирьох до шести тижнів легких занять, що супроводжуються силовими вправами.

Синдром гомілкового стресу

Представляє до 16% травм страждають бігуни. (3) Початківці найбільш сприйнятливі до синдрому великогомілкової стресу, оскільки використовують м’язи ніг, які раніше не тренувались однаково.

симптоми

Характеризується болем, що виникає уздовж великогомілкової кістки. Біль зазвичай відчувається під час і після бігу, а також при натисканні на уражену ділянку.

Біль сильніша на початку бігу, але часто зникає по ходу. Це один із способів розрізнити стресовий синдром від стресового перелому, який спричинить біль під час бігу.

Лікування

  • Прикладайте лід до запаленої ділянки на 15 хвилин, тричі на день і приймайте аспірин або ібупрофен.
  • Обов’язково кладіть лід відразу після бігу.
  • Щоб прискорити відновлення, зробіть перерву в бігу. Типовий час відновлення - два-чотири тижні.

Ахілловий тендиніт

Створює ахілловий тендоніт 11% травм, спричинених бігом. (4) Являє собою запалення ахіллового сухожилля. Це сухожилля, яке з’єднує ногу із задньою частиною п’яти.

симптоми

  • Різкий біль біля п’яти.
  • Обмежена гнучкість щиколотки.
  • Почервоніння або відчуття печіння в ахілловому сухожиллі.
  • Шишка (рясне скупчення рубцевої тканини), яку можна відчути на сухожиллі.
  • Звук, який вказує на розтирання рубцевої тканини сухожилля при русі щиколотки.

Лікування

  • Модифікація запущеної програми.
  • Розтягування литкових м’язів.
  • Фізіотерапевтичне лікування.
  • Лід.
  • Використання відповідних пристосувань, таких як устілки або опорна стрічка для ахіллового сухожилля.
  • Масаж.
  • Протизапальні препарати.
  • Уникайте бігу на пагорбах.

Час відновлення

Якщо швидко лікувати, відновлення може зайняти кілька днів, але якщо відкласти лікування, період відновлення може бути продовжений на кілька років.

Підошовна фасція

Це найпоширеніша причина болю в п’яті. Представляє між Від 11 до 15% від випадків травм, які трапляються в стопі. Підошовна фасція - це товста зв’язка, яка з’єднує п’ятку з передньою частиною стопи.

Занадто великий тиск або стрес викликає запалення та біль. Бігуни на довгі дистанції частіше зазнають цієї травми, і жінки переживають її частіше, ніж чоловіки.

симптоми

  • Біль під п’ятою, біля витоку підошовної фасції.
  • Біль посилюється під час бігу або ходьби.
  • Біль посилюється вранці.

Лікування

  • Скоротіть час роботи.
  • Застосовуйте лід на 20 хвилин два-три рази на день.
  • Розтягніть литкові м’язи.
  • Помасажуйте склепіння стопи.
  • Приймати протизапальні препарати
  • Виберіть правильне кросівки для механіки вашої стопи.
  • Використовуйте відповідні пристрої, такі як власні носії інформації або ортотипи.

Відновлювальний період

За словами фахівців, ви почуватиметеся краще через тиждень-два.

Синдром клубово-великогомілкової смуги

Його частота коливається у межах 2-25% у бігунів. Це трапляється особливо у досвідчених бігунів, які хочуть збільшити свій пробіг. Подузивно-великогомілкова стрічка треться про стегнову кістку, і це може спричинити подразнення.

симптоми

  • Біль ззовні коліна.
  • Біль, що виникає, коли коліно рухається під певним кутом і коли ви біжите вниз.

Лікування

  • Зміцнення викрадачів стегна та м’язів-розгиначів стегна.
  • Прикладіть лід.
  • Приймати протизапальні препарати.
  • Бічний масаж колін.
  • Розтягування м’язів стегна.
  • Змініть старе взуття.

Час відновлення

Поліпшення біомеханіки може суттєво змінити ситуацію, і через тиждень ви зможете знову працювати. Ігнорування болю погіршить ваш стан.

Стресовий перелом

За даними Американської академії ортопедичних хірургів, стресові переломи найчастіше трапляються у другій та третій плеснових кістках стопи, які тонші, ніж перші сусідні плеснові кістки.

симптоми

Характеризується болем, яка посилюється в обох напрямках, досягаючи точки, коли біль стає нестерпним.

Лікування

Бажано відпочивати якомога більше. Якщо перелом не зажив протягом шести-восьми тижнів, можливо, ви захочете розглянути додаткові заходи, включаючи хірургічне втручання та трансплантацію кісток. (5)

Відновлювальний період

У період відновлення бажано уникати бігу, оскільки це призведе до ускладнень. Протягом шести-восьми тижнів ви повинні почуватись краще і мати можливість знову бігати.

Біг на біговій доріжці, як правило, є частиною тренувань усіх, хто хоче схуднути чи ні.

Травми, спричинені бігом, вражають переважно нижню частину тіла, починаючи від стегон, колін, т.

Біг схожий на ходьбу з точки зору рухової активності. Однак бігуну це потрібно.

Біль у свисті стопи може мати кілька причин. Вам потрібно звернутися до лікаря.

Ми всі знаємо, що спорт - це один із найкращих способів підтримувати фізичну форму. F.

Платформа - це деформація стопи і щиколотки, що характеризується відсутністю або зменшенням висоти.