Найважливіші низьковуглеводні правила - їжа без вуглеводів
з великою кількістю створених Олександр
Зміст
вступ
Важлива інформація: Загальних правил або добових обмежень щодо вуглеводів не існує. За моєю концепцією, ми пересуваємо до 100 г вуглеводів на день. Чому? Тому що я можу найкраще впоратися з цією сумою в довгостроковій перспективі. Дуже можливо, що ваші оптимальні межі знаходяться в іншій області. Тож ви можете будь-коли розширити ці правила та переробити їх відповідно до своїх власних вимог.
Навіщо взагалі правила?
Нам потрібні правила щодо обмежень або змін, що відхиляються від нашого "звичайного" або "попереднього" повсякденного життя. Вони допомагають нам досягти мети. Важливо, щоб правила встановлювались реалістично та досяжно. Якщо правила "занадто екстремальні" або недосяжні, зрештою це не має сенсу. З часом я сам склав наступні правила. З метою дієти з низьким вмістом вуглеводів (а не дієти!), Якої я можу постійно "дотримуватися". "Наполегливо" насправді неправильне слово ... це звучить так, ніби це все було тортурами або небажаним. Саме це відчуття повинно бути в межах власні правила бути ліквідованим 🙂
1. Перше основне правило
Перше правило не має нічого спільного з повсякденним життям: Ви не можете успішно і назавжди змінити свій раціон, якщо нічого не розумієте про поживні речовини та свій організм. Ви не призначені стати експертом або дієтологом. Досить подряпати поверхню і прочитати кілька тем, а також розібратися з основними поживними речовинами та їх щільністю енергії, вмістом поживних речовин у повсякденній їжі та процесами в організмі. По-перше, це все надзвичайно цікаво (принаймні для мене), по-друге, ці знання допомагають тобі неймовірно пізніше і дуже, дуже сприяють тому, щоб зрештою освоїти все це без особливих проблем. Отже, ваше перше завдання - відповісти на такі запитання:
- Які основні поживні речовини в нашій їжі?
- Яка щільність енергії та як вона пов’язана з основними поживними речовинами?
- Який основний і загальний оборот організму?
- Коли і як організм втрачає жир або вагу?
Якщо ви знаєте відповіді на ці запитання, вам слід:
2. Пийте багато води!
Тіло в основному складається з води. Вода без калорій, недорога і її навіть можна пити з-під крана. Багато води стимулює наш обмін речовин, очищає, детоксикує та допомагає ефективніше спалювати жир навіть під час дієти. Це також корисно для травлення. Крім того, шлунок, злегка наповнений водою, наприклад, допомагає нам менше їсти. Як орієнтир повинен бути не менше 1,5 літра на день (по можливості також 2 літри і більше) випивають. Безалкогольні напої тощо не включені. У цей момент ви можете вбити двох зайців: замініть безалкогольні напої та фруктові соки водою. Ви економите калорії і продовжуєте наповнювати резервуар для води. Це правило повинно бути досить простим у реалізації, чи не так? PS: Чай та кава (без цукру) також включені!
- Питна вода (майже скрізь у Німеччині) також надходить із-під крана
- Змінити звички (замінити безалкогольні напої водою)
- Випийте велику склянку води або чаю після того, як ви встанете вранці
- Якщо вам важко багато пити, перейдіть на негазовану воду
- Заправка під тиском мало що робить - спробуйте добре інтегрувати питво та розповсюдити його у своєму повсякденному житті
- Не забувайте пити (оптично): Наприклад, покладіть пляшку на свій стіл на роботі
- Не пийте, поки не відчуєте спрагу
- Намагайтеся уникати алкоголю, якщо це можливо
3. Чітко встановіть свої цілі
Ось воно: Не існує правила щодо кількості вуглеводів. Оскільки середня кількість вуглеводів зараз становить майже 300 г на добу, все, що нижче, теоретично можна описати як низьковуглеводну. Загального визначення не існує - звідси цілком чітке правило: Визначте власну цінність. Спробуйте, з чим ви можете впоратися, що можете зробити і що вам подобається. Це може бути 50 г, але також 150 г на день. Як тільки ви звикли до рівня, ви зменшуєте його в новій спробі. І так далі. Більш важливі калорії. Але і тут це залежить від ваших цілей. Як ми вже знаємо з основ, яким би низьким вмістом вуглеводів ми не були, ми не будемо худнути, поки баланс калорій не буде негативним. Хорошим вихідним значенням протягом доби є кількість 100 г вуглеводів на день.
5. Не слухайте інших!
Слухайте себе і своє тіло, а не те, що говорять інші! Багато хто клянеться і зважає на "їх ідеальну дієту з низьким вмістом вуглеводів" ... але це так ваш і (можливо) не ваш. це є ваш харчування, ваш Тіло і ваш Рішення - свої правила.
6. Їжте свою начинку!
З урахуванням наведених на сьогодні правил, не потрібно турбуватися про те, щоб не наповнитись. Це лише залежить від того, що опиниться на тарілці. Спробуйте зробити покупкиЗвички змінювати. Це не займає місяця, тоді вам доведеться мати справу з "новими речами" використовується. Налаштуйте свої страви за допомогою правильних наповнювачів: Багатий білком і клітковиною (Овочі, м’ясо, молочні продукти, яйця, (нежирний) кварк, сир, риба, тофу), менше вуглеводів - але правильних довгий ланцюг і важче засвоювані вуглеводи (наприклад, вуглеводи в бобових, овочах, цільних зернах та спелті), здоровий рослинний жир Включіть в меню (кокосова, ріпакова та оливкова олія, а також горіхові олії, риб’ячий жир, такий як лосось).
7. Вправи/спорт
У своєму плані я точно визначив готовність до фізичних вправ та фізичних вправ! Знову ж таки, ви можете вбити двох зайців: спорт і фізичні вправи створюють додатковий дефіцит калорій для відповідного дня. У цей день ви можете з’їсти трохи більше, ніж зазвичай, або насолодитися дефіцитом калорій. Крім того, рух - це чудовий спосіб збалансувати повсякденне життя, за допомогою якого ви почуваєтесь краще. Теоретично, звичайно, це також могло б працювати повністю без вправ. Але для мене це означає годину вправ принаймні 3 рази на тиждень.
8. Досить триразового харчування
Недавні дослідження показали, що їсти ми 5-6 разів на день або лише 2-3 рази на день не має значення для нашого метаболізму та спалювання жиру. Результат майже ідентичний. Жоден з двох варіантів не є кращим чи гіршим. Виберіть варіант, який вам найбільше підходить у повсякденному житті.
9. Планування - це все
Ви хотіли змінити своє тіло, але у вас немає часу ні на приготування їжі, ні на це планування? Вибачте, але це просто фігня! Час завжди є! Якщо це важливо для вас, вам слід не поспішати. Крім того, попереднє планування (тобто витрачання трохи більше часу за один раз) значно економить час, ніж початок спочатку перед кожним прийомом їжі. Вам не потрібно планувати цілий тиждень, але, можливо, наступні кілька днів, а потім заздалегідь приготувати відповідно і заощадити час. Це просто питання звикання - обіцяю!
10. Cheatday?
Дозволено чи не дозволено? Так і ні ?! Ковзання можуть або повинні трапитися. Обов’язкова умова: Cheatday потрібно планувати так само! Cheatday не означає швидкого харчування з ранку до вечора або безкоштовного пропуску за всі гріхи. Побалуйте себе чимось (наприклад, трохи більшою порцією макаронних виробів з цільної пшениці, домашньою піцою або, якщо хочете, відвідуванням ресторану швидкого харчування. Але не перестарайтеся. Тож ви завжди можете з нетерпінням чекати цього запланованого промаху але лише один день, якщо це дійсно допомагає. Якщо ви вже так чи інакше ладите зі своїм планом ... тоді немає необхідності в шахрайському дні. Як часто? Однозначно не щотижня! З моєї точки зору, доречно приблизно 2 рази на місяць. Більше не повинно бути необхідним (у зв'язку з вашим звичним планом харчування)! Проте це не означає, що ви не можете побалувати себе чимось середнім (морозивом, шматочком шоколаду тощо).