Накачування м’язів - як максимально його підтримувати!
Шукаєте шляхи максимізувати накачування м’язів і отримати найкращі результати від тренування? Ось 8 ефективних порад, щоб отримати епічний насос!
Хороша накачка м’язів повинна бути метою усіх початківців та досвідчених культуристів. Накачування м’язів - це ефективність тренувань для гіпертрофії - росту м’язів.
Накачування м’язів засноване на взаємодії низки факторів. Зокрема, щоб отримати хороший насос, м’язи повинні правильно стимулюватися.
Але не тільки методи навчання допомагають досягти накачування, але і харчування. Ось чому нижче ми поговоримо про обидва фактори.
Навіщо потрібен хороший насос?
Для того, щоб отримати найкращу гіпертрофічну реакцію м’яза, його слід стимулювати відповідним чином. Основним результатом правильної стимуляції є накачування м’язів.
Якщо ви хочете розвинути м’язову масу, вам знадобиться хороший насос.
Хороша накачка у поєднанні з дієтою з високим вмістом білка призведе до відмінного збільшення м’язової маси. Але що таке накачування м’язів і як його можна отримати?
Що таке накачування м’язів?
Коли м’яз піддається стресу під час тренувань з обтяженням, кров відволікається від інших тілесних процесів і направляється до м’язів, щоб надати йому те, що їй потрібно. Спершу кров повинна бути киснева перед тим, як втягуватись у м’язи, в результаті чого з’являється відчуття «тугості», яке ми називаємо накачуванням.
Вважається, що під час тренування м’яз може отримувати в чотири рази більше крові, ніж зазвичай.
Навіщо м’язу потрібно стільки крові?
Кров - це та, яка несе поживні речовини та кисень до всіх клітин тіла. Під час тренування м’яз потребує більше поживних речовин та кисню, щоб впоратися із зусиллями та стресом, яким він піддається.
Також кров приймає залишки від вживання поживних речовин. Зрештою, м’яз потребуватиме крові, щоб нормально функціонувати.
Якщо кров не відводиться до опрацьованого м’яза, це означає, що вона недостатньо напружена. Тому, коли ви не відчуваєте накачування м’язів, ви не перебуваєте в гіпертрофії, тобто ви не ростете.
З часом, коли м’яз розвивається, створюватиметься більше капілярів - дрібних кровоносних судин, - які приносять ще більше поживних речовин та кисню, забезпечуючи все більші та більші насоси та швидший ріст.
Як отримати накачування м’язів - 8 ефективних порад для епічного насоса!
1. Зволожуйся, зволожуйся, зволожуйся
Якщо задуматися, все, що зневоднене, виглядає погано - наприклад, сухофрукти. Навпаки, добре зволожене виглядає більшим та об’ємнішим - як помідор.
Залишаючи фрукти та овочі осторонь, той самий принцип стосується і ваших м’язів. Для нормального функціонування організму потрібна вода. У зволоженому тілі буде більше об’ємної крові, тому артерії, вени та капіляри будуть наповнені кров’ю, готовою прокачати м’язи.
Гідрат - Як максимально накачати м’язи
Обов’язково випивайте принаймні 0,5 літра води за годину до тренування. Потім, навіть під час тренування, продовжуйте зволожувати, тому що ви втратите багато води через потовиділення.
2. Прокачуйте вуглеводи перед тренуванням
Прийом вуглеводів перед тренуванням - це наймудріша річ, яку ви можете зробити для накачування м’язів.
Ваші м’язи повинні бути наповнені глікогеном, коли ви тренуєтесь, щоб відчути епічну насос. Глікоген - це не просто джерело енергії, він робить м’язи здоровими та сильними.
Ось чому під час дієти з низьким вмістом вуглеводів можна виглядати «плоским».
Поки ваш м’яз забирає вуглеводи з крові для отримання енергії, він забирає воду. Ще одна причина добре зволожувати.
3. Підтримуйте скорочення
Не проходьте рух вправи, як вони, коли має значення лише кількість повторень. Вам потрібно зробити кожне ефективне і вимогливе повторення для м’язів.
Найкращий спосіб використовувати кожне повторення для накачування м’язів - це сильне скорочення. Коли ви досягнете вершини руху з вагою і м’яз скоротиться, зробіть невелику перерву, «стискаючи» цю м’яз.
Таким чином ви активуєте більшість м’язових волокон, отримуючи гіпертрофічну реакцію, яка принесе більше м’язів крові.
Вага, яку ви використовуєте, також дуже важлива. Якщо при 12-15 повтореннях ви використовуєте стійке скорочення, ви не побачите, хто знає, що таке накачування. Ця вага занадто легка.
Натомість вибирайте більш важкі гирі, за допомогою яких ви можете зробити максимум 10-12 повторень. Вони накачають ваш м’яз.
4. Використовуйте суперсерію
Суперсети. Якщо ви їх ще не пробували, ви не знаєте, що втратили.
Суперсерія забезпечує інтенсивне накачування м’язів. Надмножина створюється, коли ви переходите від однієї вправи до іншої, не роблячи перерви між ними.
Наприклад, надмножиною для зброї є згинання Z-подібної планки з подальшим розтягуванням мотузки шківа. Якщо ви виконуєте вправи без перерв між ними, ви будете стимулювати м’яз двома різними способами - вільна вага за допомогою Z-бару та постійне напруження шківів - і ви отримаєте найкращий гіпертрофічний стимул.
Цей тренувальний прийом накачує стільки крові в м’язи, що ви відчуєте, що вони ось-ось вибухнуть.
Кількість повторень є важливою в цій техніці. Рекомендується 12-15 повторень за вправу.
5. Використовуйте Dropsets
Дропсети - ще одна техніка накачування м’язів, оскільки вони забезпечують такий сильний стимул, як суперсерія.
Під час дропсету продовжуйте виконувати ту саму вправу, втрачаючи вагу. Якщо ви зробите, скажімо, розтягування трицепсів на шківі, ви почнете з великої ваги - 10-12 повторень - і, втомлюючись, ви худнете. Цей цикл повторюється, поки ви не досягнете ваги у 2 рази нижчої від тієї, з якої ви починали.
Ось так ви тренуєтеся, щоб накачати м’язи!
6. Наповни мотивацію музикою
Я не думаю, що це більш універсальна річ, ніж музика, щоб стимулювати мотивацію. Правильна музика підштовхне вас до завершення фінальних репетицій. Це змусить вас подолати себе завдяки мотивації.
Чим сильніше ви тягнете, тим вище накачування. Тож надіньте навушники, виберіть улюблений плейлист для тренувань і починайте зйомку!
7. Скорочуйте періоди відпочинку
У періоди відпочинку між вечорами м’яз відновлюється, виділяючи зібрану кров. Якщо ви зазвичай робите 1-2 хвилинні перерви між кожним підходом, не дивно, що ви не відчуваєте накачування м’язів.
Чим коротше ви відпочинете - менше 1 хвилини - тим більше крові залишиться в м’язах.
Однак не слід перестаратися з періодами відпочинку 20 секунд. Ви будете занадто втомлені, щоб закінчити серію.
Націльтесь на 40-60 секунд відпочинку для кращого накачування.
8. Уповільнюйте рух
Одним з найкорисніших методів виконання повторення для накачування м’язів є уповільнення руху. Чим повільніше ви піднімаєте і опускаєте вагу, тим довше м’яз буде залишатися напруженим. І ця напруга дасть вам чудову гіпертрофічну реакцію.
Ця порада дуже корисна для тих, хто виконує вправи, не фокусуючись на активізації м’яза. Поєднує повільний рух із стійким скороченням та короткі перерви між наборами для досягнення бажаної накачки.
висновок
Треба думати і тренуватися, як Арнольд. У фільмі "Накачування залізаАрнольд каже, що цінує накачування м’язів більше, ніж оргазм.
Я б не заходив так далеко - оргазм все ще є найкращим відчуттям - але я б сказав, що накачування слід шукати в кожному тренуванні для гіпертрофії.
Це не тільки змушує вас виглядати більше протягом короткого періоду часу, це змушує вас рости і приносити багато користі для здоров’я.