Накачування м’язів; Пояснення та програми; Подумайте, їжте ліфт

програми

У цій статті ви прочитаєте про різницю між силовим тренуванням та накачуванням, коли кожен з них буде корисним, а потім ви побачите деякі стилі тренувань для накачування.

Що таке м’язові або силові тренування

Тренування на накачуванні передбачають підняття невеликої ваги для великої кількості повторень з коротким відпочинком між підходами. Метою цього тренувального стилю є збільшення м’язового об’єму за рахунок саркоплазматичного росту. Споживаючи велику кількість м’язового глікогену через багаторазові повторення та короткий відпочинок, ваше тіло адаптується, накопичуючи в м’язах більше глікогену, щоб краще реагувати на майбутні тренування. Цей додатковий м’язовий глікоген додасть м’язам більший і повний вигляд.

Силові тренування передбачають підняття важкої ваги на кілька повторень (4-8 повторень), з великою кількістю відпочинку між сетами. Мета цього тренувального стилю - поступово збільшувати високі ваги, щоб стимулювати ріст міофібрил. Міофібрилярний ріст відноситься до росту самих м’язових волокон, тих, які скорочуються для виробництва сили.

язів

Накачування м’язів проти зміцнення

Коли мета - наростити багато м’язової маси, збільшення сили набагато важливіше, ніж накачування. Дослідження показують, що підвищена напруга є головним фактором, що визначає адаптацію та ріст м’язів. Значення зростаючої напруги Прогресивне завантаження - підняття все більших і важчих тягарів.

З іншого боку, саркоплазматичний ріст в результаті накачування м’язів обмежений і становить лише невеликий відсоток від максимального потенціалу росту. 70-80% м’язів, які можуть створити природні, будуть результатом поступового збільшення сили, тому сила повинна бути їх основною турботою у тренажерному залі.

Завдяки тренуванню для накачування ви зможете надіти 2-4 кг «красивих м’язів» завдяки збільшенню ємності для зберігання м’язового глікогену. Тоді, скільки б ти не робив накачування м’язів, ти не можеш рости. Ось чому натуралісти, які зосереджуються на накачуванні м’язів та їх „почутті”, що працюють, але не використовують поступово більш високі ваги, прогресують дуже повільно або зовсім не досягають. Ймовірно, вони вже досягли всього саркопламітичного зростання, на який вони здатні, і тепер їм доведеться рости в силі, якщо вони хочуть прогресувати далі.

Ще одна погана новина полягає в тому, що цей тип зростання є тимчасовим. Поки ви підтримуєте обсяг тренувань, ви будете зберігати розмір м’язів. З іншого боку, якщо ви не ходите в спортзал близько 2 тижнів і більше, ви побачите, що ваші м’язи поступово втрачають об’єм, і ви будете виглядати менше.

Більше того, цей тип росту м’язів дуже чутливий до дефіциту калорій та вуглеводів. Якщо ви почали період визначення і вживали менше вуглеводів, ви точно побачите, що ваші м’язи будуть виглядати менше. Пам’ятайте, що перекачування залежить від глікогену, і якщо ви не вживаєте достатньо вуглеводів, вам ніде «поповнити» цей глікоген.

При накачуванні корисні тренування

Отже, якщо ваша мета - набрати багато м’язової маси, майже вся ваша увага повинна бути спрямована на збільшення сили. М'язи, отримані підняттям важкої ваги в зоні середніх повторень, набагато більш еластичні. Ви можете підтримувати їх у довгостроковій перспективі, маючи дуже малий обсяг тренувань, і навіть не втратите їх, коли у вас довша дієта для схуднення.

Однак, як тільки ви створили хороший фундамент для розвитку м’язів, тренування з накачуванням можуть допомогти вам виростити групи, які залишились, і максимізувати естетику вашого тіла. Що означає хороший фундамент для розвитку м’язів? Коли ви досягнете таких стандартів міцності:

  • Нахил грудей до нахилу - 5 повторень із вагою в 1,1 рази
  • Стоячий плечовий прес - 5 повторень з вагою 0,80 х
  • Тягові сили - 5 повторень з вашою вагою + ще 45%

Коли у вас такий рівень сили, ваше тіло, безумовно, виглядає чудово, і тоді, використовуючи стратегічні тренування з накачуванням, ви можете ще більше покращити пропорції. Групи м’язів, які потрібно розвивати за допомогою накачування, багато в чому залежать від генетики людини, але загалом хлопчикам потрібно більше вирощувати плечі, руки та ноги. Великі групи м’язів, такі як грудна клітка, спина, передні дельтовидні кістки та ноги, рідко потребують накачування, оскільки вони прекрасно розвиваються, лише переходячи в силу до великих вправ.

Тож я рекомендую робити накачувальні тренування лише для невеликих м’язових груп і робити ізолюючі вправи.

Два стилі тренувань для накачування

Гаразд, тепер, коли ми вже бачили, коли тренування з накачування корисні і в яких групах м’язів, давайте подивимося, які вправи ми робимо, і скільки підходів та повторень.

1. Стандартна піраміда

Стандартна піраміда передбачає використання однакової ваги протягом 3-6 сетів, зменшуючи кількість повторень після кожного сету. У першому сеті ви зробите, наприклад, 12 повторень, у другому 10 повторень, у третьому 8 і в останніх двох 6 повторень. Використовуючи Стандартну піраміду, мета полягає в тому, щоб максимально втомлювати м’язи, щоб максимізувати об’єм. З цієї причини період відпочинку між серіями повинен бути коротким, максимум 30-60 секунд.

Цей тип тренувань базується на «накопиченій втомі», оскільки в кожному підході ви слабші, ніж у попередньому. У порівнянні з падіннями, такий стиль тренувань повинен бути більш ефективним, оскільки використовувані ваги залишаються незмінними, а напруга все ще досить висока, щоб стимулювати ріст м’язів.

  • Бокові підйомники з гантелями 10 кг - 12, 10, 8, 6, 6, 6 повторень (перерви між сетами 45 секунд)

2. Навчання з короткою паузою (також зване тренуванням на паузі відпочинку або Myo-Reps)

Цей стиль тренувань популяризував Бьорге Фагерлі, відомий тренер зі Скандинавії. Але я дізнався метод у Грега О’Галлахера, автора програми «Грецький Бог». На відео нижче він практично це демонструє:

Передумова тренування з короткими перервами проста ... У першому наборі ви будете використовувати гирі, за допомогою яких ви можете зробити 12-15 повторень. Це "набір активації". В останніх повтореннях (важких) цього набору ви досягнете максимального набору м’язових волокон. Ріст м’язів максимізується лише тоді, коли ви залучаєте до цього руху велику кількість волокон.

Після того, як ви зробите набір активації, ви залишатиметеся в такому стані активації м’язових волокон приблизно 20 секунд. Це означає, що якщо ви почекаєте лише 15-20 секунд, а потім зробите ще кілька повторень, ви все одно залишатиметеся в такому стані активації м’язових волокон. Якщо ви зробите 4 міні-набори з такими короткими перервами, ви отримаєте ту саму користь, як якщо б ви зробили 5 звичайних сетів, лише ви докладете менше зусиль і витратите менше часу.

Børge пояснив цю концепцію наступним чином. Коли ви піднімаєте невелику вагу протягом 10 повторень, ви досягаєте максимального набору м’язових волокон лише в останніх повтореннях - важких. Ми вважаємо ефективними лише ті повторення. Він пояснює різницю між традиційним набором та набором міоповторень таким чином (* зверніть увагу на ефективні повторення):

Традиційний набір:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 *
1-2 хв відпочинку
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *
1-2 хв відпочинку
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *

Отже, ви зробили 28 повторень за 6 хвилин, де 9 повторень були ефективними (при досить високому рівні набору м’язових волокон, щоб стимулювати ріст).

Встановити Myo-rep:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 * - 15сек відпочинок - 1 * 2 * 3 * - 15сек відпочинок - 1 * 2 * 3 * - 15сек відпочинок - 1 * 2 * 3 * - 15сек відпочинок - 1 * 2 * 3 * - 15 секунд відпочинку - 1 * 2 * 3 *

Тут ви зробили 25 повторень за 2 хвилини, де 18 повторень були ефективними. Таким чином вам вдалося збільшити обсяг тренувань, проведених в тій області максимального набору м’язових волокон.

Практичний приклад:

  1. Набір активації: 12-15 повторень
  2. Відпочинок 15-20 секунд, а потім ще 3-5 повторень з такою ж вагою
  3. Відпочинок 15-20 секунд, а потім ще 3-5 повторень з такою ж вагою
  4. Відпочинок 15-20 секунд, а потім ще 3-5 повторень з такою ж вагою
  5. Відпочинок 15-20 секунд, а потім ще 3-5 повторень з такою ж вагою

Як включити накачування тренувань у свій режим тренувань

Два наведені вище стилі тренувань ідеально поєднуються зі стилем тренування, який називається Зворотна піраміда. Великі складні вправи виконуються в стилі Піраміда на початку тренування, а ізоляційні для накачування - в кінці.

Ось як Грег або я налаштовували режим тренувань:

Рутина No1 - Використання Стандартної піраміди для ізоляційних вправ

Тренування А: Груди, плечі, трицепс

  • Похилий/горизонтальний відштовхування грудьми: 3 підходи (точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
  • Прес для плечей з гантелями: 3 підходи (перевернута піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
  • Бічні підйоми плечей: 3 підходи x 8-12 повторень
  • Розширення сплячого трицепса: 3 підходи х 6-10 повторень

Тренування B: Спина, біцепс, трапеція, ноги

  • Тяга з гирями (підборіддя/підтягування): 3 підходи (Повернута піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
  • Вигини сумо/коліна: 3 підходи (Точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
  • Бічні підйоми з потягнутими згинами/обличчям: 3 підходи x 8-12 повторень
  • Біцепсові згинання з EZ або олімпійською штангою: 3 підходи x 6-10 повторень
  • Підйоми ніг: 3 підходи х 10-15 повторень

Вправи, написані курсивом, виконуються в стилі стандартної піраміди наступним чином - Приклад для згинань біцепса (3 підходи по 6-10 повторень)

  • Тренування 1 - Гантелі 15 кг x 7, 6, 6
  • Тренування 2 - 15 кг x 7, 7, 6
  • Тренування 3 - 15 кг x 7, 7, 7
  • Тренування 4 - 15 кг x 8, 7, 7
  • Тренування 5 - 15 кг х 8, 8, 7
  • Тренування 6 - 15 кг x 8, 8, 8
  • Тренування 7-15 кг x 9, 8, 8
  • Тренування 8 - 15 кг x 9, 9, 8
  • Тренування 9 - 15 кг x 9, 9, 9
  • Тренування 10 - 15 кг x 10, 9, 9
  • Тренування 11 - 15 кг x 10, 10, 9
  • Тренування 12 - 15 кг x 10, 10, 10

Коли ви досягаєте вершини інтервалу повторення у всіх сетах, ви збільшуєте ваги.

Процедура No2 - Використання коротких перерв для тренувальних вправ

Понеділок - плечі, спина і трицепс

  1. Тяга з вагами: 3 набори - 6, 8, 10 Точена піраміда
  2. Прес для стояння плечей: 3 підходи - 6, 8, 10 PE
  3. Рамат-ла-Припет: 3 підходи - 6-8, 8-10, 10-12 ПЕ
  4. Розширення сплячого трицепса: 3 набори - 6-8, 8-10, 10-12 ПЕ
  5. Бічні підйомники: короткі перерви

Середа - Ноги та живіт

  1. Випрямлячі Sumo: 3 набори - 3, 5, 7 PE
  2. Болгарські генофлексиї: 2 набори - 6-8, 8-10 PE
  3. Підйом ніг: короткі перерви
  4. Підвісні підйоми ніг: 3 підходи х 10-15 повторень
  5. Колісні абс: 3 підходи х 10-15 повторень

П’ятниця - Грудна клітка та біцепс

  1. Натисніть на груди, щоб нахилити: 3 набори - 6, 8, 10 PE
  2. Горизонтальний грудний поштовх: 3 набори - 6, 8, 10 PE
  3. Згинання біцепса з бруском: 3 набори - 4-6, 6-8, 8-10 PE
  4. Згинання біцепса на шківах: короткі перерви
  5. Нахили бокових підйомників: короткі перерви

Як прогресувати за допомогою коротких перерв

Ви набираєте вагу, з якою працюєте, лише коли ви можете зробити 15 повторень у першому підході, а потім 4 підходи по 5 повторень, відпочиваючи між ними лише 20 секунд. Збільшивши вагу, ви, мабуть, зможете зробити лише 12 повторень у першому сеті та 3-4 повторення в наступних сетах. Тепер мета - зробити 15 повторень у першому сеті та 5 у наступних сетах.

Пам’ятайте, що метою цих тренувань є збільшення саркоплазми, тому вам не доведеться зосереджуватися на збільшенні ваги з кожним тренуванням. Завжди виконуйте вправи правильно, інакше ви не отримаєте всіх переваг.

Що ви думаєте про накачування м’язів? Якщо ви коли-небудь робили суперсети та дропсети, які результати ви мали? У вас є які-небудь питання? Ми чуємо в коментарях!

* Якщо ви зацікавлені в моїй навчальній програмі, дивіться програму «Грецький Бог». Ця програма ідеально підходить для швидкого досягнення стандартів міцності, представлених вище. За 5 місяців з цією програмою ви повинні набрати близько 15-25 кг сили в натисканні на груди на нахил, тязі, плечовому пресі та випрямленні сумо!