Накопичення кілограмів у менопаузі та після розчинів для запобігання набору ваги
Набір ваги в менопаузі або під час переходу до менопаузи є дуже поширеною проблемою. Експерти стверджують, що існує багато факторів, які відіграють певну роль у накопиченні небажаних кілограмів, такі як гормони, старіння, спосіб життя та генетичні фактори.
Деякі дослідження показують, що під час менопаузи низький рівень естрогену сприяє відкладенню жиру в животі у вигляді вісцерального жиру, що пов’язано з резистентністю до інсуліну, діабетом 2 типу, серцево-судинними захворюваннями та іншими проблемами. здоров'я.
За оцінками, згідно з дослідженням жінки важать в середньому 1-2 кілограми під час переходу до менопаузи (так званої перименопаузи, а іноді і пременопаузи), пише doc.ro. Незважаючи на це, володіння ним все ще не під силу звичайній людині.
Ось чому ви набираєте вагу навколо менопаузи?
Гормональний дисбаланс, який виникає до і перед менопаузою, може збільшити ризик набору тіла жінки, особливо в області живота і менше в таких областях, як стегна і стегна. Але гормональні зміни - єдиний пусковий механізм - не обов’язково спричиняють збільшення ваги в менопаузі. Натомість, кажуть лікарі, цей набір ваги також пов’язаний з іншими факторами, такими як спосіб життя та генетичні фактори.
Крім того, зменшення м’язової маси також впливає на швидкість, з якою організм жінки використовує калорії, а це означає, що для деяких жінок у перименопаузі справжньою проблемою є підтримка нормальної ваги. Якщо, наприклад, жінка продовжує дотримуватися тієї ж дієти, що і раніше, і якщо вона не робить більше фізичних вправ, не змінює свій раціон з точки зору фізичної активності, ризики набору ваги цієї людини вищі.
Генетичні фактори також відіграють певну роль у накопиченні ваги навколо менопаузи. Якщо, наприклад, у батьків або близьких родичів жінки накопичується вага в животі, ймовірність того, що жінка в постменопаузі набере вагу, досить висока.
Відсутність фізичної активності, шкідливі харчові звички та той факт, що жінка недосипає, також можуть сприяти набору ваги. Коли години сну короткі, люди, як правило, їдять більше нездорових закусок, їдять більше і спалюють більше калорій.
Як запобігти набору ваги при переході до менопаузи
Для запобігання набору ваги під час або після менопаузи можна зробити кілька кроків:
Зменшіть кількість вуглеводів у своєму раціоні - важливо зменшити рафіновані вуглеводи, іншими словами, прості вуглеводи, «погані», щоб зменшити накопичення жиру в животі, оскільки цей жир спричиняє проблеми з метаболізмом.
Додайте більше раціону в свій раціон - якщо у вас дієта з високим вмістом клітковини, яка включає лляне насіння, наприклад, це може покращити чутливість до інсуліну, що добре.
Тренуйтеся (якщо у вас немає серйозних проблем із суглобами) або додавайте більше вправ щодня - важливо мати оптимальне тренування, розроблене для вашого типу фігури, для поліпшення складу тіла, збільшення витривалості та нарощувати м’язову масу.
Експерти рекомендують аеробні заходи середньої інтенсивності, такі як швидка ходьба, принаймні 150 хвилин на тиждень або більш вимогливі фізичні навантаження, такі як біг підтюпцем, принаймні 75 хвилин на тиждень.
Відпочинок і розслаблення - Спробуйте розслабитися перед сном і постарайтеся виспатися, оскільки таким чином ви можете тримати гормони в рівновазі і апетит під контролем.
Обмежте вживання алкоголю - алкоголь додає зайвих калорій у ваш раціон і збільшує ризик набору ваги.
Також перевірте, скільки солодощів або цукру ви з’їсте - Багато разів у вашому раціоні це може бути додавання цукру майже на 300 калорій, про що ви навіть не підозрюєте, що це було б вину в накопичених кілограмах. Майже половина цих калорій надходить від газованих напоїв, підсолоджених цукром (кислі соки, енергетичні напої, води з різними смаками тощо з ринку). Відмовтеся від них і замість цього випийте води, несолодкої кави або зеленого чаю.
Їжте менше - щоб зберегти свою вагу або позбутися зайвих кілограмів, ваша потреба в калоріях на п’яте десятиліття життя майже на 200 калорій нижче на день, порівняно з іншими періодами. Щоб зменшити калорії, не голодуючи, зверніть увагу на те, що ви їсте і що п'єте. Вибирайте більше фруктів, овочів і цільнозернових злаків, особливо продуктів, які обробляються якомога менше, які містять багато клітковини. Корисні білкові варіанти: бобові, горіхи, соя, нежирне м’ясо, риба або курка.
Якщо врахувати ці заходи, можна навіть схуднути за цей період. Звичайно, найголовніше - це звернутися за порадою до дієтолога або поговорити зі своїм ендокринологом, якщо ви помітите, що вам не вдається, чим би ви не займалися, схуднути і жир «котиться» навколо талії.
Менопауза може бути складним часом як фізично, так і психічно. Хоча це важкі роки, найкраще прийняти зміни, що відбуваються у вашому організмі, і якщо виникають незручності, поговоріть зі своїм лікарем.