Налаштування ваги Зважуйте менше, бігайте швидше! Втрата ваги, тренування на витривалість, біг,
Намагаючись покращити свою бігову ефективність, такі пам’ятки, як «інтервальні тренування» або «базові пробіжки», обов’язково прийдуть вам на думку. Ви можете оптимізувати свою бігову ефективність за допомогою відповідних тренувань. Ви також можете використовувати вагу свого тіла, щоб впливати на ефективність бігу!
Ми намагаємося дойти до суті цього питання та надати вам поради, які можуть підняти вашу ефективність на новий рівень. Чи може втрата ваги тіла вплинути на ваші результати? Чи бігаєш ти швидше, коли менше важиш? Як би розвивалися ваші показники бігу, якщо вага тіла була оптимальною? Якщо ви уявляєте, що втратите 2-3 кілограми маси тіла одним махом - це вплине на вашу витривалість або працездатність? Всі ці питання неминуче виникають, маючи справу з впливом маси на "рушія". Звичайно, це трохи залежить від того, з чого складається маса тіла, яку ви втрачаєте: Втрата води та м’язів, швидше за все, негативно позначиться на вашій роботі та здоров’ї. Однак, коли ви втрачаєте неактивну масу тіла, як жир, це саме по собі може покращити ваші показники.
Структура бігуна
Коли тема жиру в організмі піднімається, спортсмени і не спортсмени здригаються. Якщо ви запитаєте людей, майже кожен назве місце на своєму тілі, якому приписує занадто багато жиру, щоб було видно під шкірою. Відсоток жиру в організмі також має принципове значення для здоров'я. У спорті - особливо у видах витривалості - відсоток жиру в організмі може мати обмежувальний ефект. Це має велике практичне значення. Людина складається в основному з таких речовин:
Вода займає найбільшу частку об’єму. Однак ця частка може знову змінюватися залежно від віку та статі. Жир є головним носієм енергії в організмі людини і зберігається безводним. В організмі жири - це так звані основні жири в кістковому мозку, внутрішніх органах і, незначною мірою, в м’язах. Накопичувальний жир, навпаки, в основному знаходиться під шкірою або навколо внутрішніх органів.
Фізика бігу
Перш за все, давайте розглянемо витрати енергії вашого тіла під час бігу. До швидкості руху 6 м/с, чисте споживання енергії лінійно зростає зі швидкістю. 6 м/с відповідає 21,6 км/год. Для порівняння: Швидкість світового верхнього марафону о 02:05:00 становить близько 5,6 м/с, тобто близько 20,16 км/год. На додаток до цього лінійного збільшення витрат енергії, нам також потрібно дивитись на масу тіла. Ваше навантаження під час бігу збільшується пропорційно вазі вашого тіла. Це означає, що чим ви важчі, тим більше енергії ви використовуєте для бігу. На практиці 90-кілограмовий бігун зі швидкістю бігу 12 км/год споживає енергію приблизно 1074 ккал на годину. Однак, якби бігун важив лише 70 кілограмів при однаковій швидкості бігу, споживання енергії впало б до 835 ккал на годину. Залежно від того, бракує активної м’язової маси чи просто пасивної маси тіла, зменшення ваги може мати прямий вплив на працездатність бігу. Знижене споживання енергії при однакових м’язових показниках є важливим резервом продуктивності для вас та ваших цілей тренування.
Ефективне збільшення продуктивності!
Помилковість поглинання кисню
Якщо ви коли-небудь робили спіроергометрію, ви напевно знаєте максимальне споживання кисню. Це значення дається відносно ваги вашого тіла, описуючи, скільки мілілітрів кисню ваше тіло може засвоїти за хвилину та кілограм ваги. Однак припущення, що зниження ваги вашого тіла безпосередньо помітно при помітному збільшенні продуктивності, є помилковим! Якщо ви втрачаєте активну м’язову масу, наприклад, тому, що занадто обмежуєте споживання енергії, споживання кисню також зменшується! Йдеться не просто про втрату ваги тіла; вам потрібно зменшити відсоток жиру в організмі, щоб мати змогу вплинути на вашу працездатність. Дослідження показали, що ІМТ та бігові характеристики марафонців не пов’язані. Однак відсоток жиру в організмі відіграє дуже важливу роль у бігу! Тож якщо ви такі важкі, як ваш попутник, але у вас менший відсоток жиру в організмі, ви маєте вагому перевагу!
Втрата ваги: Але будьте обережні
Для бігунів зменшення маси тіла - непросте завдання. Просто накопичення дефіциту калорій і зменшення маси тіла незалежно від втрат може швидко призвести до підвищеної сприйнятливості до травм або інфекцій, так що вам доведеться рахуватися з невдалими тренуваннями. На втрату м’язової маси також слід дивитись критично, оскільки ви можете втратити результативність. З іншого боку, навіть невелике зниження відсотка жиру в організмі - це спосіб підвищити ваші результати. Таким чином, ви можете створити резерв продуктивності, який дозволить вам досягти власних найкращих результатів. Зокрема для марафонців, викладена вище харчова інформація є додатковим резервом працездатності, який може покращити вашу працездатність незалежно від регулювання маси вашого тіла.
Висновок
Поради щодо тренування
- Слідкуйте за вагою свого тіла, записуючи його до щоденника тренувань
- Ваша дієта та фізичні вправи повинні бути узгодженими