Напої з; зусилля, яке п’ють до, під час і після спортивної рапсодії в зеленому

Ринок спортивного харчування процвітає. Нас регулярно кишать рекламою, що вихваляє переваги певного продукту, і важко визначити, що є чистою маркетинговою стратегією, з того, що насправді є важливим для спортсмена. Промислова пропозиція настільки обширна, що ви можете швидко крутити головою: гелі, енергетичні напої, харчові добавки ... Востаннє, коли я ходив до відділу спортивного харчування Decathlon, я був шокований кількістю різних продуктів. Перш за все, я не уявляв, що є більш доречним, якщо коли-небудь мені доводилося вибирати, покладаючись лише на промислові напої.

Я прийшов задати собі таке запитання: що нам насправді потрібно ?

Якщо спортсмени дуже високого рівня, які передусім прагнуть досягти успіху, дійсно повинні точно контролювати свій раціон, це не стосується спортсменів-аматорів. Не можна забувати, що промислові товари складаються синтетичним способом, з екстрактами, добавками, консервантами ... Не кажучи вже про забруднення, спричинені їх виробництвом та споживанням під час перегонів.

Я впевнений, що дієта та харчування спортсмена не обов’язково проходять усі ці хитрощі - і на щастя! Рослинний світ пропонує багато всього, що вам потрібно щодо вхідних речовин (вітаміни, енергія, мікроелементи). Зі свого боку, Я не маю ні найменшого потягу до всього хімічного та промислового і я вважаю за краще керувати своїм харчуванням тисячу разів самостійно, з натуральними продуктами.

Сьогодні я збираюся вирішити питання гідратації. Тому, що пити до, під час та після тренування ? Щоб спробувати відповісти на ці запитання, я скористаюся книгою Сесіль та Крістофа Берга: "Зусилля напоїв" та протестую деякі їх рецепти. !

Перед зусиллями

Не дивно, що щодня пийте достатньо води: мінімум 2 л на день для спортсмена на тренуванні рекомендується. Слід уникати газованих напоїв, промислових фруктових соків та інших солодких напоїв. Алкоголь слід вживати в міру ... Але пісню ви знаєте! Принаймні, його потрібно повністю ліквідувати принаймні за 15 днів до великої гонки.

Як ви зараз знаєте, не слід чекати, поки з’явиться відчуття спраги, щоб зволожитись: якщо це так, то дегідратація вже розпочалася.

Маленька порада для поліпшення смаку води: не соромтесь додати трохи вичавленого лимонного соку або кілька листочків м’яти з скибочками огірка. Якщо вода більш ароматна, її легше споживати.

Щоб отримати ще більше ідей >> знайдіть мої рецепти детокс-води.

Загалом, період навчання хороший для тестування. Це не день вашої гонки, коли вам доведеться експериментувати з новим сніданком або новим напоєм ! Завжди найкраще скуштувати та випробувати напій як частину тренувань середньої інтенсивності. Якщо тест є остаточним, його потрібно повторити принаймні один або два рази, щоб справді підтвердити його. Я неодноразово читав відгуки бігунів, які лише один раз випробовували гель на тренуваннях і під час бігу опинялись у неприємних сюрпризах.

Мудра порада, якої слід дотримуватися, - уникати споживання менше ніж за 2 години до тренування та менше ніж за 3 години до перегонів. Це може заважати травленню (і привіт болить живіт!).

І навпаки, якщо ви біжите натщесерце вранці, уникайте надто багато пити безпосередньо перед цим: відчуття води, що кидається натщесерце, дуже неприємне ...

Смузі з банана та червоної ягоди

Декілька ідей щодо рецептів напоїв, які супроводжують останній прийом їжі перед змаганнями:

Bircher müsli пити: вівсяне молоко, лимонний сік, яблуко, родзинки, вівсянка, кориця
Смузі з бананового мигдалю: 200 мл мигдального молока, 1 банан, 100 г червоних фруктів
Кава для гурманів з молоком: рослинне молоко, подвійне еспресо, фініки меджуол, какао
Вітамінний настій: ройбуш, персик, рисове молоко

Таку закуску можна випити за кілька годин до зусиль, але вона також може супроводжувати повсякденне життя спортсмена.

Під час зусиль

Ми повертаємось до маркетингу та його помилкових ідей: ні, необов’язково споживати енергетичний продукт незалежно від тренувань чи будь-яких змагань. Це залежить від різних факторів, зокрема тривалості зусиль, його інтенсивності, стану форми/стресу, а також погодних умов.

Що потрібно знати, це те, що під час спортивних зусиль організм використовує свої резерви. Основними джерелами енергії є вуглеводи та жири. Простіше кажучи, у випадку м’яких навантажень (приклад: основна витривалість), тіло скоріше буде використовувати ліпіди. Під час тривалих та/або більш інтенсивних зусиль запаси вуглеводів вичерпуються. У той же час організм втрачає мінерали, особливо через потовиділення.

Ми можемо розрізнити кілька видів зусиль, для яких не всі вимагають однакового постачання:

Ізотонічний напій з кокосовою водою

Ось приклади напоїв/запасів, які слід приймати під час тренування:

Натуральний ізотонічний напій: 100 мл ананасового соку, 400 мл кокосової води
Легкозасвоюване пюре: яблуко, банан, лимонний сік, кориця в порошку
Домашній гель: 2 столові ложки насіння чіа, 100 мл апельсинового соку, 1 столова ложка кленового сиропу, 1 щіпка солі

Після зусиль

Після зусиль настав час одужати. Завдяки кільком невеликим простим жестам його можна значно покращити. На щастя, природа досить добре зроблена, і є " метаболічне вікно "Близько 1 години, після фізичних вправ, протягом яких організм оптимально засвоїть всі поживні речовини, що надаються. Краще не чекати, поки закінчиться гонка або важкі тренування, щоб заправитись. Ідеальним є надання пріоритету:

Вода, очевидно. Після тренування ви можете віддати перевагу газованій воді, багатій бікарбонатами та мінералами (наприклад, Сен-Йорр), для протидії дії молочної кислоти.
Плоди: наповнені водою, вітамінами та вуглеводами, вони будуть ідеальними для втамування спраги та для невеликого пожвавлення.
Здорове харчування загалом: так, ми займалися спортом, але це не привід кидати поганий жир одразу після закінчення гонки !

Наприклад, ми можемо підготувати:

Зелений смузі: апельсин, яблуко, спіруліна, горох
Ігристий буряковий коктейль: полуниця, яблуко, селера, м’ята, сирий буряк, газована вода
Гладкий крем: кокос, банан та манго

Зелений смузі для спортсменів

Ці невеликі домашні напої/закуски смачні, освіжаючі та містять багато вуглеводів. Через кілька годин після фізичних вправ ви можете продовжувати їсти, як зазвичай, пам’ятаючи про зволоження протягом дня.

Сподіваюся, великий світ напоїв для тренувань трохи демістифікований. Зі свого боку, я переконаний, що ми можемо абсолютно заправити 100% натуральними продуктами! Щоб дізнатись більше, не соромтеся відкрити книгу Сесіль та Крістофа Берга, яка добре проілюстрована та містить багато інших простих та ідеальних рецептів для спортивних тренувань.