Наповнення 5 найпоширеніших помилок і як їх виправити
Теплі дні закінчилися, і більшість з нас уже в моді з балахонами. Давно минули часи, коли ви з'являлися в стрингері або майці в парку або ходили до відкритого басейну. Літня дієта служила своєму, але оскільки знову стає холодніше і дні стають коротшими, багато хто з нас починають їсти більше, а також дозволяють собі той чи інший обманник нарощувати більше м’язової маси протягом зимових місяців то може виставити наступного літа. Але навіть якщо до дієти підходити набагато спокійніше, ніж до дієти, деякі помилки часто допускаються в «об’ємній фазі», як її часто називають.
Сьогодні ми представляємо вам деякі найпоширеніші помилки, коли мова йде про нарощування більшої м’язової маси. Від того, як забути, як увімкнути бігову доріжку, до того, як боятися нарощувати трохи жиру, якщо ви їсте більше, ніж вживаєте. Ми звернемося до всіх них.
№1 - припиніть "об’ємне збільшення", почніть вдосконалюватися
Слово "Насипні"повинен зараз вийти з голови. Він описує неправильний підхід і може свідомо чи несвідомо впливати на вашу поведінку. Знайома фраза" навалом "кричить як важка незалежно від втрат. Рецепт катастрофи, особливо у свідомості багатьох молодих людей Чоловіки, які хочуть нарощувати м’язи. По правді кажучи, більшість м’язів, які з’являються на вагах, формуються після першого року-двох оптимальних тренувань та харчування.
Після того, як речі почнуть сповільнюватися, ви не будете робити величезних стрибків на вагах, навіть якщо ви зможете продовжувати вносити великі зміни у свій фізичний розвиток. Мета - набрати вагу, але лише для того, щоб ви були впевнені, що їсте достатньо для нарощування м’язів, що не слід плутати з тим фактом, що ви насправді збираєтеся наростити стільки сухої маси. Кількість м’язової маси, яку ви (як природний спортсмен) можете наростити після початкової фази, більше не буде виражатися на вагах. Натомість це буде більш наочно.
Ті, хто "навалом", часто накопичують багато жиру в організмі. Тоді, якщо ви спробуєте зробити дієту настільки, щоб побачити прес, частина набраної м’язової маси буде втрачена, оскільки вам доведеться довше їсти. Назвемо це Етап вдосконалення; час опрацювати свої слабкі місця, щоб після наступної дієти ви виглядали набагато краще.
Не будемо говорити про об’ємність, покликнемо на покращення та повільний набір ваги, замість того, щоб додавати десять фунтів за три місяці та жиріти. Загальне правило - від 0,5 до 1,5 кілограма на місяць, і де саме ви повинні знаходитися в цьому діапазоні, залежить від вашого вихідного положення та ваги вашого тіла. Худенька людина вагою 80 кілограмів на 1,90 метра повинна націлюватись на 1,5 кілограма, тоді як хтось із 75 кілограмів на 1,70 метра повинен сприймати це повільніше. Інший момент - це ваш рівень підготовки, адже той, хто тренується лише рік-два, може набрати м’язи швидше, ніж той, хто п’ять років сидить у спортзалі. За умови, що ви не приймаєте анаболічних "помічників".
Наберіться терпіння і нічого не поспішайте, інакше в підсумку ви втратите те, що побудували. Набирайте вагу повільно, не надто жируючи, так що вам доведеться менше харчуватися і тим самим підтримувати більше набраної маси.
No2 - Будьте занадто гнучкими
Деякі хлопці переконуються, що шкала читає рівно 40 грам вівсяних пластівців, а не 41. Ви повинні використовувати міжсезоння, щоб пограти з пропорціями та кількістю калорій. Це ідеальний час для збору даних, щоб ви могли вжити правильних заходів, коли вам потрібно знову схуднути. Це ідеальний час, щоб подивитися, що працює, а що ні з точки зору фізичних вправ та харчування. Важливий баланс, і не завадить трохи відхилятися від точності та уваги до деталей, які вимагатимуть дієти.
Тим не менше, ви не повинні повністю втрачати нитку. Існує різниця між відстеженням 30 в цілому 36 прийомів їжі на тиждень і "просто переконуюсь, що я отримую достатньо білка". На цьому етапі набагато легше бути гнучким, але він є і тут середній шлях. Звичайно, є той чи інший, який надто прискіпливий, коли йдеться про зважування кожного зерна рису або кожного родзинок, але таких небагато. Більшість переходить від дуже точної дієти до надзвичайно пасивної структури.
Насолоджуйтесь гнучкістю, яку несе з собою структура, але робіть все в міру. Це допоможе вам не тільки наростити більше м’язів, але і накопичити менше жиру в організмі. В той час, коли ви дізнаєтесь, що для вас найкраще працює.
No3 - хлопче, де моє кардіо?
Незважаючи на те, що під час нарощування ви не робите стільки кардіотренування, скільки були на етапі, коли ви хочете втратити жир, це все одно є важливим інструментом, коли мова йде про нарощування м’язів. Її мета - не тільки втрата жиру, а й поліпшення здоров’я та працездатності. Хороша програма силових тренувань у поєднанні з помірною кількістю кардіо допоможе вам зберегти здоров’я. Потрібно не багато, оскільки силові тренування роблять для вашого здоров’я більше, ніж багато хто думає.
Для більшості достатньо однієї одиниці на тиждень вищої інтенсивності та коротшої тривалості. Спробуйте встановити новий рекорд у бігу на 2 кілометри, зіграйте у футбол або займіться кікбоксингом. Це має бути для вас весело, і ви повинні з нетерпінням чекати цього. Ви також можете внести багато різноманітності. На додаток до користі для здоров’я, кардіо також може допомогти вам відновити організм, оскільки кровообіг працює ефективніше і приносить поживні речовини в потрібні місця.
Менш інтенсивні сеанси можуть допомогти поліпшити кровотік. Наступний день після важкої розминки нижньої частини тіла, сідаючи на велосипед протягом 30 хвилин або ходьба на біговій доріжці з невеликим нахилом, може допомогти швидше відновитись. Більш інтенсивні кардіо сесії можна зберегти на дні, в які ви раніше не так інтенсивно тренувалися.
На додаток до допомоги в регенерації, кардіо дозволяє зберегти здоров’я та знежиреність у міжсезоння. Здається, це не так вже й багато, але спалювання на 600–700 калорій на тиждень дає від 2400 до 3200 калорій на місяць. Півкіло жиру має 3500 калорій, і це півкілограма ви не наберете. Тоді чому б не робити кардіо в міжсезоння, особливо якщо ви можете знайти спосіб насолодитися?
No4 - терпіння
Цей момент йде рука об руку Пункт No1, тому що кількість м’язів, яку ми можемо наростити, коли харчуємось та оптимально тренуємось, в значній мірі закладено в камінь. Маючи це на увазі, набрати дванадцять фунтів за різдвяні свята не краще ніж три фунти з точки зору збільшення м’язів. Натомість все, що вам потрібно зробити - це довше дотримуватися дієти, і ви, ймовірно, втратите більше м’язів, які ви розробили.
Великі тіла не будуються ні влітку, ні в більшості випадків за рік. Більшість із тих, хто створив вражаючу форму тіла, тренувались протягом ряду років, іноді навіть десятиліть. Коли ти насолоджуєшся постійним натиском і цінуєш процес, час летить швидко. Хоча це в першу чергу стосується першого пункту, терпіння також можна застосувати до тренувань. Якщо ви занадто швидко збільшуєте вагу, страта страждає, і ви можете або поранити себе, або рано чи пізно доведеться повернутися до відповідної страти, інакше ви втратите час.
Те саме стосується швидкого нарощування м’язів, тому що спроби стати нікчемними ночами, як правило, в кінцевому підсумку стають товстішими і виглядають менш вражаючими, ніж версія про себе, яка нарощує повільніше, але менше жиру. Хоча мати великі мрії та бачення важливо, важливо встановити менші проміжні цілі, яких можна досягти за коротший проміжок часу, та працювати над досягненням великої мети з часом.
Можливо, ви захочете в якийсь момент здобути 150 фунтів, але на шляху поставте собі менші проміжні цілі. Встановіть цілі на 100, 120, а потім на 130 фунтів, поки нарешті не пройдете свій шлях до кінцевої мети. Насолоджуйтесь та цінуйте шлях туди, щоб ви могли знайти винагороду в тому, що робите.
№5 - змиріться з жиром
Проблема більшості тренажерів полягає в тому, що вони хочуть перетворити з 65-кілограмової сітки на 90-кілограмову Джонні Браво до кінця року. З іншого боку, є ті, хто боїться набрати грам жиру. Вони "залежні" від стрункості, і якщо їхні біцепсові вени вискакують менш сильно, це викликає панічну атаку у цих хлопців. Вуглеводи скорочуються і включається, можливо, сьома одиниця кадіо на тиждень.
Нарощування м’язів - це енергоємний процес, і ваше тіло не буде вкладати в нього свою енергію, якщо ви не дасте йому зайвих калорій. Отже, вам доведеться їсти більше, ніж витрачає ваше тіло, і ви обов’язково накопичуватимете в цьому процесі жир. В ідеалі, це лише стільки, скільки нам потрібно для забезпечення оптимальної підтримки нарощування м’язів, і так, це відрізняється від людини до людини.
Деякі можуть нарощувати м’язи, прощаючись з венами на животі. Інші, навпаки, повинні повністю попрощатися зі своєю шістьма упаковками. Знову ж таки, все змінюється, але не гальмуйте себе, намагаючись тримати своє тіло менш струнким, ніж воно хоче. Ви хочете, щоб ваше тіло стріляло гормонально та метаболічно, адже саме там відбувається найкращий ріст. І пам’ятайте, нарощування м’язів - це відносно повільний процес порівняно з втратою жиру. Набір від 0,5 до одного кілограма м’язової маси може зайняти рік і більше для прогресивного спортсмена. Навпаки, йому потрібно лише кілька тижнів, щоб скинути від двох до трьох кілограмів жиру.
Бути у формі круглий рік - це круто, але навчитися оцінювати процес нарощування м’язів є важливим для побудови тіла, яке варто визначити. Не гальмуйте себе, намагаючись підтримувати форму і виглядати однаково з року в рік.
Підведемо підсумок
Коротше кажучи, довгостроковий план і всі хороші рішення з часом складуться. Швидкі рішення ніколи не бувають хорошими. Це може бути не рік, коли ви навантажуєте десять фунтів м’язів, але ви все одно можете зробити кардинальні зміни у своєму тілі. У довгостроковій перспективі думайте, будьте розумними і наполегливо працюйте. Решта потім піде.