Наповніть вуглеводи перед пробіжкою - Глобусні бігуни
Усі бігуни, які вже брали участь у змаганнях, задавались питанням, як управляти споживанням вуглеводів, щоб краще підготуватися до перегонів. Існують різні методи, і кожен бігун має свої маленькі звички. Тут ми підводимо підсумки стратегій щодо вуглеводів перед гонкою.
Насправді існує 3 вуглеводні стратегії, які з різним ступенем успіху використовуються бігунами по всьому світу: з найперших часів, відома скандинавська дисоційована дієта; до останнього, завантаження вуглеводів за один день; через спагеті-дієту, котра вже всім більш-менш досвідчена.
Дієта спагетті
Дієта для спагеті складається з 3-денної фази нормального споживання вуглеводів від D-6 до D-4 перед змаганнями. Цій фазі передує довга, поміркована дієта для зменшення запасів глікогену та покращення спорідненості клітини до глюкози. Тоді слідуйте 3 дні, коли споживання вуглеводів відповідає 70% раціону енергії. Тоді запас вуглеводів у формі глікогену в м’язах досягає максимуму. Дослідники помітили, що рівень зберігання глікогену в м'язах вже досяг дуже хорошого рівня через 24 години і значно знизився після цих перших 24 годин. Це породило наступну стратегію.
Дієта на 1 день
Дослідження показують, що концентрація глікогену в м’язах особливо зростає протягом перших 24 годин. Протягом наступних 48 годин приріст буде значно меншим. Дієта на 1 день складається з споживання великої кількості вуглеводів протягом 24 годин (10 г/кг ваги). Тоді м’язовий глікоген майже досягає свого максимуму. Ця стратегія застосовується у випадках, коли для поповнення резервів залишається мало часу, наприклад, після подорожі літаком для прибуття до місця змагань.
Скандинавська дисоційована дієта (або RDS)
Ця дієта відома всім, принаймні за назвою, якщо не для того, щоб її практикували.
Він полягає в тому, що майже не їсти вуглеводів (10% від споживання) протягом 3 днів від 6 днів до перегонів (D-6 до D-4) після прогулянки з метою зменшення запасів глікогену (прогулянки приблизно 90 хвилин до аеробний поріг). Метою є створити фазу надмірної компенсації наступні три дні, фаза, протягом якої вуглеводи будуть зберігатися зі швидкістю, що перевищує норму, із споживанням, що становить приблизно 70% раціону в енергії.
На папері ця ідея хороша. Однак спортсмени, які практикували цей метод, часто приходили на змагання втомленими. З іншого боку, цей метод індукується проблеми з травленням (діарея, здуття живота) неприємно під час перегонів.
Ефект від тренувань
Регулярні тренування також впливають на здатність до зберігання м’язового глікогену, яка збільшується порівняно з здатністю до зберігання сидячої людини.
У цих дієтах правильне управління гідратацією має важливе значення, оскільки для зберігання одного грама глікогену потрібно зберігати 3 г води паралельно. Таким чином, зберігання глікогену спричинює збільшення ваги, пов’язане із запасом води. Цей приріст ваги може сягати 2 кг.
Можна почати з легкої фази схуднення перед початком зберігання, щоб якомога ближче до вашої здорової ваги під час гонки.
З фізіологічних причин вуглеводи краще зберігаються в клітинах після фізичних навантажень (поняття метаболічного вікна: клітина краще підготовлена до засвоєння глюкози з їжею). Ось чому вживання вуглеводів рекомендується після тренування збільшити здатність засвоєння глюкози та зберігання глікогену.
Стаття розміщена 5 січня 2017 року о 14 год 59 хв.