Нарешті струнка. Постійно худніть за допомогою сили психіки
Схуднути простіше, коли ми не лише звертаємо увагу на те, що ми їмо, але і чому. Тоді ми можемо залишатися стрункими, стверджують експерти.
Їсти так багато: насолоди, звички, культури, будинку, пам'яті, любові! І оскільки це все це означає для нас, часто так важко отримати правильний баланс. Шоколадна плитка в офісній кухні, шніцель в обідній час, морозиво по дорозі додому. Пара картоплі фрі з дітьми у відкритому басейні, пізніше чіпси перед телевізором, з бабусиним чізкейком у неділю. Хто б міг сказати ні цьому! Американський дослідник споживачів підрахував, що ми щодня робимо більше 200 варіантів харчування. Часто вони пов'язані з нашим емоційним станом: багато людей "навчилися" просто з'їдати такі негативні почуття, як розчарування, злість, злість і нудьга. Густо зажатий хліб або пиріг відволікає увагу та створює задоволення, оскільки вони зменшують рівень гормону стресу кортизолу в крові та сприяють виробленню гормону для самопочуття серотоніну.
Актор Моріц А. Сакс (40), якому вдалося схуднути на 43 кілограми (повідомляв BUNTE.de), також зазнав це: «Мені довелося навчитися не зосереджувати день виключно на їжі, а не на кожній винагороді, кожному стресі, кожному комфорті ми компенсуємо їжею ". Ми також часто їмо імпульсивно, просто тому, що надається така можливість - і це часто буває сьогодні, їжа завжди доступна. Тому багато хто звик перекушувати замість великої їжі. Дослідникам вдалося виявити до 15 причин, чому ми їмо їжу, включаючи релаксацію, звичку, пожадливість і навіть покарання - і жодна з них не має нічого спільного із справжнім «голодним шлунком», а навпаки, виникає з бажання в голові. Це саме такий шанс - адже ми можемо змінити полярність нашого мозку! Психолог Каролайн ван дер Вельде з Університету Бамберга: «Більшість із них майже повністю концентруються на фізичних аспектах схуднення, таких як зміна дієти та фізичні вправи. Емоційну складову їжі часто ігнорують - і саме це може саботувати будь-які зусилля ". Отже, втрата ваги та довгостроковий успіх включають в себе думка не лише про те, що ми їмо, але чому.
Навіщо взагалі худнути?
У той же час: Всього на кілька кілограмів менше захищають наші суглоби, оздоровлюють та покращують якість життя. Однак, на жаль, статистика викликає занепокоєння - незважаючи на стрімкий фітнес і культ тіла в рекламі та соціальних мережах: частка людей з ожирінням зростає. Більше половини дорослих у Німеччині мають надмірну вагу та ожиріння (див. Графік нижче). Їм загрожують вторинні захворювання, так звані супутні захворювання, такі як діабет, передчасне старіння суглобів або серцево-судинні проблеми, а також підвищений ризик раку. Тим не менше, багато хто пригнічує те, що вони очікують від свого тіла. Згідно з новим дослідженням, батьки дітей із зайвою вагою вважають свою вагу занадто низькою - нерідкі випадки, коли вони занадто важать самі. Застосовується і навпаки: як тільки люди усвідомлюють, що мають надлишкову вагу, вони, швидше за все, набирають вагу більше, ніж ті, хто цього не знає, йдеться у звіті "Міжнародного журналу ожиріння".
Трагічне: Знання того, що у вас надмірна вага, ускладнює розвиток здорового способу життя. Каролайн ван дер Вельде пояснює це так: «Коли я бачу, що стикаюся із стимулом - їжею, я повинен мати можливість придушити автоматичний імпульс і подумати про довгострокову винагороду, зменшення ваги. Виявляється, люди з надмірною вагою мають труднощі з цим. Хороша новина полягає в тому, що поведінці часто вдається навчитися, і тому її можна змінити ». Ожиріння не тільки турбує тіло, але і впливає на душу.
Соціолог Фрідріх Шорб навіть попереджає, що постраждалі страждають більше від стигматизації, аніж від наслідків їхнього достатку: Часто їм буде важче знайти роботу, на них дивляться смішно, якщо вони замовлять стейк замість салату, і багато іншого. Девальвація часто буває підсвідомою, але постійною і тим більш виснажливою. Це щось впливає на образ себе - і часто призводить до бездіяльності та знеохочення. Лікар. Анджеліна Сутін, американський психолог, знає: "Вага тіла багато в чому сприяє тому, як ми бачимо себе та інших, і звичайно, як бачать нас інші".
Будучи пухким може бути стигматизуючим. І навіть якщо це лише кілька кілограмів занадто багато, багато хто - переважно жінки - відчувають себе настільки змушеними схуднути. Це правомірно, наголошує д-р. Себастьян Фрідріх, фахівець з психіатрії та психотерапії в Мюнхені, який допомагає пацієнтам схуднути. «Я сприймаю обидва однаково серйозно, бо це завдає шкоди особистості». Він знає: втрата ваги в короткий термін не є проблемою. "Більшості з них вдається обмежитися певним проміжком часу". Завдання полягає в тому, щоб постійно утримувати вагу. Насправді, дослідження показують, що близько 40 відсотків ваги, втраченої на будь-якій дієті, «вмикається» через один рік, і майже 100 відсотків ваги, втраченої через п’ять років. Лікар. Фрідріх: “Тіло має вагу, яку він визначає як ідеальну для себе, задану точку. Як тільки калорії стають доступними після дієти, вона зберігає їх, поки не досягне заданого значення (докладніше читайте тут) - і бажано трохи більше, якщо все-таки голодна хвиля. "Принаймні:" Це значення є змінним, але нам потрібно щось для нього 12 місяців. Якщо ми хочемо назавжди схуднути, необхідна стійка зміна поведінки! "
Втрата ваги - так це працює краще
Ведення журналу того, що ви їсте, може допомогти розкрити нездорові закономірності. І: Запишіть, що вас радує, а що йде добре - так ви знайдете ресурси, які додають вам сил. Поставте собі невеликі і конкретні цілі. Наприклад: «Сьогодні я пообідаю в їдальні два різні види овочів». Ті, хто планує їсти рідше, зазнають невдачі.
Перш ніж перекусити, перевірте: я голодний? Ні? Тоді шукайте корінь свого мотиву.
Вправа проти тяги: Уявіть собі повітряну кулю, яку ви надуваєте цим відчуттям кожного разу, коли видихаєте. Потім «зв’яжіть» його і дайте йому полетіти. Це спрямовує енергію в інший бік!
На вагах з’являються стресові будні або розлади сну: якщо тіло постійно залите гормоном кортизолом, воно накопичує більше жиру в області живота.
Продукти в аптеці: життєво важливий порошок із необхідною сумішшю поживних речовин замінює їжу та забезпечує хороший обмін речовин (наприклад, "Алмасед").
Практично: палички з активними рослинними екстрактами, які допомагають схуднути за допомогою звичайної їжі (наприклад, "Рефігура").
Капсули з активним клітковиною L112 зв'язують частину харчових жирів у шлунково-кишковому тракті та перешкоджають засвоєнню організмом калорій (наприклад, "Формолін").
Куркума має протизапальну та дезінтоксикаційну дію та «знежирює» жир на животі (наприклад, «куркумін колоди»).
Двокомпонентні програми розчиняють забруднюючі речовини в печінці та кишечнику, а також зв'язують їх (наприклад, "Regulatpro Active та Detox Kur").
Промивні засоби полегшують циркуляцію та усувають затримку води (наприклад, "Nyrax").
Перевірка вітаміну D: Дефіцит часто заважає схудненню, оскільки вітамін також регулює жировий обмін.
Хто успішний?
Хто це може зробити? Лікар. У довгостроковому дослідженні Сутін виявив, що, незалежно від генетичної схильності та соціально-економічного походження, певні риси особистості також можуть зіграти свою роль. "Здається, вага - це фізичне вираження особистості і дуже характерний спосіб мислення, почуттів і дій". Екстраверсія, сумлінність і невротизм. Останній фактор, який представляє емоційну нестабільність людини - ті, хто тут досягає високих показників, більш стурбовані і часто діють більш імпульсивно - виявився фактором ризику надмірної ваги та ожиріння. З іншого боку, високий рівень добросовісності - тобто самодисципліна та вміння планувати - захищений від коливань ваги.
У жінок швидко розвивається психологічний стрес
Але: Ви також можете працювати зі своїм персональним Big 5, на думку експертів! Інші фактори також відіграють певну роль, наприклад, гендерні відмінності. Каролайн ван дер Вельде: «Жінки сприймають вагу точніше, ніж чоловіки. Існує дослідження, яке показало, що чоловіки до ІМТ 35 не точно сприймали свою вагу. Вони менше усвідомлюють проблему - це, природно, позитивно впливає на задоволення їх організму протягом тривалого часу, і жінки відчувають стрес набагато швидше. Але коли вони діють, чоловіки зазвичай ставлять більш реалістичні цілі ». Вона бачить відмінності насамперед у саморегуляції.
Жінки в групі схуднення, успішні під керівництвом ван дер Вельде, виявляли обмежувальну контрольну поведінку. Значить: «Вони сильно обмежувались і уникали певної їжі. Вони знайшли це корисним і полегшуючим, оскільки це посилило їх самоконтроль. З іншого боку, чоловіки, як правило, не хотіли їздити без нічого, і їм вдалося краще контролювати себе, менше їсти або більше робити фізичні вправи. Це було дуже автономне сприйняття самоконтролю ". Зрештою, обмежувальна поведінка контролю могла б допомогти знову набрати вагу. Співачка Дженніфер Хадсон (37), яка даремно намагалася схуднути довгий час, також знає це: «Мені довелося прорвати свій ментальний раціон харчування. Я думав, що відмова допоможе, я вже десять років не їв піцу. Це була нісенітниця. Сьогодні я їжу піцу, але різними порціями ".
Вага: постійний проект
Метою всього цього дослідження є більш індивідуальні заходи лікування. Ван дер Вельде: «Я думаю, що саме це важливо: щоб кожна людина знайшла для себе найбільш ефективні стратегії». Британський психолог Джейн Огден помітила, що може бути особливо корисним. Вона помітила, що успішні кандидати часто приносять із собою вирішальний досвід або розуміння: хвороба, невдалі стосунки, бажання багато пережити з дітьми. Всім їх було спільне те, що вони принципово змінили своє життя і сприйняли це як вічний проект. Так само робить комік Тетьє Мірендорф (47) - він схуд на 70 кілограмів, коли народилася його дочка (повідомляє BUNTE.de), і сприймає його зміну як "завдання на все життя". Його стратегія: шукати руху. Він майже щодня відвідує спортзал. “Не обов’язково робити вправи, але я маю піти і переодягнутися. Тоді я думаю: якщо я вже там, я теж можу займатися спортом ".
Мірендорф довіряє своїй стратегії. У психології це явище відоме як "самоефективність": впевненість у здатності щось змінити у власній поведінці та досягти цілей. Якщо ви не можете зробити це самостійно, ви можете звернутися за допомогою до поведінкового терапевта, такого як Себастьян Фрідріх (institut-muenchen.net). Разом з пацієнтом він ставить швидкі цілі. «Ми формулюємо це приблизно так: я хочу скинути три кілограми протягом чотирьох тижнів. Потім ми продумуємо стратегії для цього, а також бачимо, як виглядає щоденний цикл. Отже: де я їжу занадто багато, коли я іноді занадто ситий і ледачий? І що я міг би поставити на цьому місці? "
Важливо, він наголошує: «Пацієнт повинен цього хотіти! Він активна частина, я коригуючий. Я концентрую увагу та допомагаю набрати дистанцію. Часто лише ретроспективно можна зрозуміти, яку функцію їжа мала в той момент, через невеликі зміни ». Проблема полягає також у розбіжності у сприйнятті. Багато людей неправильно оцінюють себе, вважають, що вони багато рухаються - і після двох годин ходьби вони сідають на лавку. Або вони думають, що їдять мало. Багато хто робить це теж, каже він: "Але вони компенсують свій робочий стрес ввечері великою кількістю їжі або алкоголю, і це регулярно". Йдеться про пошук стратегій на такі моменти: відмова від звичок. Або не придушуючи погані емоції їжею, а терплячи їх.
Справа з кризовими моментами
Для цього існують різні підходи. Кароліна ван дер Вельде, серед іншого, працює з увагою. «Роблячи це, ти вчишся сприймати почуття і сприймати їх як хвилю, що йде, але там, де ти знаєш: вона пройде! Отже, ви навчитесь їздити на хвилі, не даючи їй залити вас ». Ви також можете діяти у зворотному напрямку до емоцій. Отже: «Мені сумно, але не сідайте на диван і не шкодуйте себе, а виходьте і гуляйте». Вона та колеги розробляють додаток, для якого вона шукає випробуваних (проект I-GENDO). "Це інструмент, який дає постраждалим можливість набути повсякденних психологічних навичок". Зацікавлені сторони в районі Бохума або Бамберга можуть брати участь від ІМТ 30, при ІМТ 25 повинні бути супутні захворювання, спричинені вагою (uni-bamberg.de/i -gendo).
Наприклад, набори потужності є важливим інструментом у цій програмі: набори, які збільшують очікування самоефективності. “Дослідження показують, що люди з надмірною вагою часто цього не мають. Це допомагає подивитися на те, якими ресурсами ви володієте, і вивести з них речення, які мотивують вас і нагадують вам про ваші власні здібності ". Наприклад:" Я зможу обійтися без шоколаду, тому що мені теж вдалося це зробити з Киньте палити ". Або:„ Я ходжу на роботу тричі на тиждень, навіть коли йде дощ - тому що моя дівчина йде зі мною ".
Щоб шукати позитивного підкріплення у повсякденному житті, ідеально покласти речення у свій гаманець або написати на мобільний телефон. Тому що: настануть моменти кризи та невдач. Фрідріх: «Ми розраховуємо на це! Моя мета - створити зміни, але інтегрувати їх у повсякденне життя таким чином, щоб було реально, що вони будуть працювати постійно. Це різниця у багатьох дієтах ". Зрештою, їжа є виразом того, як ми формуємо своє життя. Зміна цього - процес, який може зайняти більше часу - а також може бути складно. “Разом ми намагаємось маніпулювати найкращим чином. При постійних ненаситних потребах рекомендую уявити знак зупинки - реальний чи вигаданий. Як підказка: стережись, ти загубишся, зроби крок назад і задумайся! "
Він також використовує мішки з піском, які ви можете замісити у важкі хвилини і тим самим керувати собою. “Кавові зерна в кишені також корисні. Кожного разу, коли ви щось їсте, квасоля переміщується з однієї кишені в іншу. Увечері ти дивишся: скільки з іншого боку? »Час від часу фахівець використовує ліки, особливо ендогенний гормон кишечника, який довго тримає вас ситими. Але: «Вони - допомога, а не ліки! Вони допомагають менше апетиту і менше зайняті їжею. Але зміна поведінки має відбуватися так чи інакше ». Ті, хто готовий, мають вільний шлях до абсолютно нових світів, які варто відкрити! Психолог бачить великий успіх у своїх пацієнтів. Він знає: Їсти - а точніше, не їсти - може бути способом дізнатися щось нове про себе. «Коли я відволікаю фокус від їжі, у мене раптом з’являється вільний час. Те, що я виявляю, може бути надзвичайно захоплюючим! "Американська зірка Джон Гудман (67) висловлюється так:" Потрібно було багато творчої енергії, щоб сісти на стілець і подумати, що їсти далі. Я хотів прожити своє життя краще! »Він встиг - чому б і вам не теж?
Для подальшого читання
Відпустіть те, що вас товстить. Худий із силою емоцій експерт з питань харчування, професор Хайке Енглерт, надає поради та рецепти протягом чотирьох тижнів (GU, 15,99 євро).
Нейрохірурги Маріон Редді та Айріс Захенгофер описують, як мозок допомагає вам схуднути (Goldmann, 10 євро).
У Neurodiet: Як перемкнути перемикач у мозку, зрозуміти почуття голоду і нарешті стати струнким, психотерапевт Мішель Хільдебрандт пояснює, як перепрограмувати себе. З вправами та порадами щодо харчування (riva, 16,99 євро)