Нарощуйте м’язи, втрачайте жир для схуднення Нарощуйте м’язи, втрачайте жир ›Крослі
Кожен, хто хоче схуднути на 10, 20 або навіть 30 кг, повинен займатися темою нарощування м’язів. Власне, це повинно стосуватися кожного, хто хоче виглядати добре, бути в формі та продуктивним. Нарощуйте м’язову масу, втрачайте жир - лише в тому випадку, якщо вирішені обидві цілі, в кінцевому підсумку можна досягти спортивного, підтягнутого тіла.
Нарощування м’язів і втрата жиру тому можна визначити як мету. Чим більше жиру ви хочете втратити, тим важливіше нарощування м’язів. З багатьох причин.
З одного боку, втрати жиру легше досягти, якщо ми маємо потужні м’язи. Уявіть, що ви хочете підвезти своїх 100 кг на гору. Ви можете зробити це лише з достатньою кількістю м’язів. Може, двічі. Можливо, сили тут не бракує. Крім того, більше м’язів також використовує більше енергії навіть у стані спокою.
Якщо ви хочете радикально схуднути, тим важливіше нарощувати м’язи паралельно з втратою жиру. Принаймні існуючі м’язи потрібно тренувати, щоб вони були збережені. Оскільки за від’ємного енергетичного балансу (тобто, коли спалюється більше калорій, ніж з’їденого), наше тіло не тільки розщеплює жир - воно також потрапляє в м’язи, щоб отримати необхідну енергію. М'язова маса, без якої, на його думку, він може обійтися, більш-менш метаболізується.
І останнє, але не менш важливе: ми маємо проблему із зайвою шкірою, особливо з радикальними проектами схуднення. Хто раніше цього не бачив: люди, які за дуже короткий час успішно схудли на 40 кг і чия шкіра тепер звисає з їхнього тіла в ганчірках. Особливо при таких масштабних проектах план повинен йти рука об руку з тим, як втрата жиру та нарощування м’язів йдуть рука об руку, щоб в результаті мати підтягнуте та підтягнуте тіло.
Хочете одночасно схуднути і наростити м’язи? Складно, але можливо.
Втрата жиру та нарощування м’язів - дві цілі, яких теоретично неможливо досягти одночасно. Оскільки для розщеплення жиру нам потрібен дефіцит калорій, щоб наш організм міг використовувати свої жирові запаси. Для того, щоб наростити м’язову масу, з іншого боку, потрібен хоча б збалансований енергетичний баланс, багато культуристів навіть покладаються на надлишок калорій під час фаз нарощування маси. Отже, якщо ви хочете одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи, ви тут у зв’язку. Оскільки одночасно арифметично втрата жиру/нарощування м’язів навряд чи можлива.
Тож нарощувати м’язи і одночасно втрачати жир насправді є математичною неможливістю. Є кілька винятків. Наприклад, непідготовлені люди можуть досягти і того, і іншого на початку. Ви інтенсивно тренуєтеся з нарощування м’язів, і в той же час ви їсте зменшені калорії. Теоретично нарощування м’язової маси тут було б неможливим. Тіло настільки «злякано» від раптових навантажень, що воно все ще нарощує м’язи. Ефект, який виникає лише рідко, мабуть, також має генетичні причини.
Тож все одно виникає питання, чи можна/потрібно нарощувати м’язи на додаток до втрати жиру за той самий проміжок часу.
Втратити 5 кг жиру протягом 8 тижнів під час нарощування м’язів - це можливо за допомогою невеликої системи:
- Зосередьтеся на втраті жиру протягом двох тижнів,
- Спонукайте до нарощування м’язів протягом наступних двох тижнів,
- ...
Давайте розділимо період X на окремі блоки, під час якого ми концентруємось на одній меті - не втрачаючи з виду іншої! На жорсткій дієті 2 кг жиру можна розщепити протягом 2 тижнів. Однак протягом цього часу не займайтесь ТІЛЬКИ тренуванням на витривалість, щоб спалити якомога більше калорій! Тому що тут наше тіло швидко почало б натискати на м’язи, щоб виробляти енергію. Витрата м’язів - не бажана мета. Щоб запобігти цьому, може бути корисною моя білкова дієта 50-40-30: багато білків (50 частин), менше вуглеводів (40 частин) і жирів (30 частин), з відповідно низьким споживанням калорій.
У наступному блоці ми зосереджуємось на нарощуванні м’язів. Для цього потрібен збалансований енергетичний баланс. Деякі (насправді досить багато) культуристи навіть покладаються на надлишок калорій для максимального нарощування м’язів, споживаючи до 500 ккал більше на день. Прийміть, що ви не тільки наростите м’язи, але і жирові відкладення. Після такої фази нарощування м’язової маси ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти, щоб розщепити жир, яким нещодавно харчувались. Начебто божевільний.
Останнє, що я хочу, це надати більше жиру. Цей надлишок калорій також взагалі не потрібен. Збалансований енергетичний баланс цілком достатній, щоб забезпечити ваше тіло достатньою кількістю енергії та будівельного матеріалу для нарощування м’язів.
Що змінюється в цих двох блоках, це лише наш раціон. Точніше, кількість калорій на день. Поживний принцип білкової дієти 50-40-30 може бути збережений. Таким чином, ви можете змінити співвідношення поживних речовин до 40-50-30 як частина фази нарощування м’язів.
Регулярні витрати енергії: 2500 ккал (розрахуйте тут)
- Фаза схуднення: 1500 ккал, наприклад, відповідно до білкової дієти 50-40-30
- Фаза нарощування м’язів: 2500 ккал: збалансований енергетичний баланс, перехід на білкову дієту до 40-50-30
Головною перевагою цієї блокової роботи є те, що при втраті ваги існує різноманітність, не втрачаючи з уваги свою увагу/цілі. Нарощування м’язів і втрата жиру чергуються, наш організм не надто звикає до низькокалорійної дієти. Якщо хтось занадто довго дотримується суворої дієти, існує ризик того, що наш організм уповільнить обмін речовин - так би мовити, біг на задньому плані. Що не приносить користі ні нашим успіхам у повсякденному житті, ні на тренуваннях, ні втраті жиру.
Через втрату жиру та нарощування м’язів через проміжки часу тіло тримається на ногах і постійно стикається з новими проблемами. Втрата ваги залишається різноманітною, і в той же час ви відчуваєте себе підтягнутою через нарощування м’язів.
Втрата жиру сама по собі часто просто призводить до зменшення відсотка жиру в організмі. Але багато хто часто почувається погано, не спритно, за такої дієти без супроводу тренувань з нарощування м’язів. Частково це може бути пов’язано з дієтою, а також тим фактом, що після втрати жиру 10-20 кг все якось не так щільно. Не вистачає працездатності, можливо, ще й тому, що ви втратили м’язову масу крім жиру. Поширена проблема втрати ваги, коли тренування складається лише з великих одиниць витривалості.
Втратити 30 кг і наростити м’язи - вони йдуть разом?
Я сам схуд над 30 кілограмів. Жоден тренінг на витривалість, про який не варто згадувати, але повністю зосереджений на нарощуванні м’язів. З одного боку, для цього є практичні причини: 30 хвилин тренування, що приведе мене далі, інтенсивні силові тренування або кардіотренажер? Використовуйте свій час максимально ефективно, важливий фактор трансформації тіла. Тому що той, хто складає план тренувань, який займає занадто багато часу, швидше за все зазнає невдачі. Короткі та чіткі тренувальні блоки кидають виклик серцево-судинній системі, водночас м’язи будуються для втрати жиру. Два птахи з одним каменем.
Нетренованим людям з надмірною вагою слід бути обережними. Якщо ви схуднете на 30 кг, ваші суглоби вже піддаються великим навантаженням. Тоді додаткові ваги та/або багато повторень? Це може довго пошкоджувати окремі суглоби. Тут особливо схильні до ризику коліна і щиколотки, тому тут рекомендується обережність. Вправи з власною вагою тіла під професійним керівництвом з урахуванням будь-яких фізичних обмежень - існує безліч способів сприяти нарощуванню м’язів та втраті жиру, не впливаючи на ваше здоров’я.
Якщо ви хочете схуднути так радикально, вам слід звернути увагу на правильну техніку. Добре, це насправді стосується всіх. Але товсті люди часто мають неправильні схеми руху. Для того, щоб перенести свою велику вагу тіла з А в Б, вони набули непередбачуваних зразків рухів. Похила постава, топтання ходи, неенергономічні схеми рухів у повсякденному житті, які також використовуються під час тренувань. Що може призвести до серйозної шкоди через підвищений стрес, пов’язаний з нарощуванням м’язів.
Висновок: нарощувати м’язи та зменшувати жир в гармонії
Звичайно, дотримуйтесь радикально зниженої калорійності дієти, і схуднення відбувається дуже швидко. Така дієта з капустяного супу жахлива, але голка на вагах насправді рухається в бажаному напрямку - принаймні, приблизно на тиждень. Потім знову йде майже в інший бік, майже напевно.
Прагнути до нарощування м’язів і втрати жиру одночасно можливо лише в обмеженій мірі. Втрата жиру можлива лише при дефіциті калорій. Але там, де не вдається наростити м’язи. Головна мета - у кімнаті, тонкий, чіткий, міцний, високоефективний корпус. Тоді необхідно визначити фази втрати жиру та нарощування м’язів. Така фаза може тривати 1, 2 або 4 тижні. Деякі спортивні вчені, мабуть, суперечили б мені тут. Вони знають оптимум для найкращого нарощування м’язів. Свистіть, зробіть так, щоб ви залишалися на м'ячі!
Якщо ви все ще не навчені, починайте з невеликих тренувань. На початку достатньо 10 хвилин тренування всього тіла щодня. Наприклад у вигляді гиряних гойдалок. Не робіть це надмірно складним, дорогим чи трудомістким. Але роби це правильно. Напруження м’язів під час першого тренування? Якщо ви хочете занадто багато, ви, можливо, нічого не отримаєте. Це стосується як нарощування м’язів, так і втрати жиру. Перехід на повний газ - це чудово, але лише якщо ви зможете довго тримати високий темп. Це вимагає великої дисципліни. Яких людей з надмірною вагою часто немає, коли мова йде про їжу та фізичні вправи (це не забобони, а їх власний досвід). Тож складіть собі реалістичний, дієвий план. Амбіційний, вимогливий, але не переважний. Кидайте виклик своєму тілу, але також слухайте його. Біль у вигляді невеликої болі в м’язах - це нормально, але до болю в суглобах потрібно ставитися серйозно. Тільки тоді ви зможете втратити жир, наростити м’язи та досягти своєї мети за графіком.