Нарощуйте м’язову масу, якщо у вас недостатня вага - поради щодо нарощування м’язів
"Ніщо не є прекраснішим, ніж худість". - З цією провокаційною "мудрістю" модель Кейт Мосс одного разу розпалила вдачу. Насправді це твердження може бути ляпасом усім, хто не хоче нічого іншого, як нарешті мати кілька зайвих кілограмів на ребрах і набрати м’язову масу.
Чи не залишаєте ви каменя на камені, щоб нарешті досягти своєї мети? Ви їсте гори шоколаду, пудингу, морозива та ко, щоб нарешті накласти більше ваги на ваги? Тоді ви робите щось не так ... Оскільки такий підхід, безумовно, не особливо орієнтований на успіх, існує ще один спосіб здорового набору ваги. Навпаки, це навіть рано чи пізно захворіє.
Безумовно: Називатись рушником - це не особливо гарне відчуття від досвіду. Зокрема, занадто худа фігура насправді не виглядає добре. Не кажучи вже про те, що це ні здорово, ні добре.
А ви вже перепробували багато порад і підказок у минулому? Завжди сподіваючись наростити м’язову масу і, нарешті, більше не виглядати як бобіль? Рука на серці: Якби вся ця інформація дійсно принесла успіх, ви б точно не читали цей текст, так? Чи замислювались ви коли-небудь про те, що багато консультаційних порталів в першу чергу мають на меті представити свою продукцію чоловікам чи жінкам? І що деякі фітнес-студії або консультанти насамперед мають на увазі одне: заохочувати таких людей, як ви, записатись в тренажерний зал або підписатися на спеціальні дієтичні добавки тощо. Тож не дивуйтеся, що в той чи інший момент вас могли поінформувати про "минулу мету".
Основні причини недостатньої м’язової маси
Для успішного набору м’язової маси не обов’язково купувати таблетки або напої.
Причини низької ваги можуть бути різноманітними, в основному винна неправильна дієта. Щоденне споживання занадто багато вуглеводів і занадто мало білка робить важливий внесок у цьому питанні. Крім того, відсутність фізичних вправ може бути причиною недостатньої м’язової маси. Занадто мала дисципліна та недостатня витривалість також є причиною того, що чоловіки та жінки здаються виснаженими та занадто худими. Чому? Оскільки м’язи не піддаються напрузі в достатній мірі під час окремих послідовностей рухів - незалежно від того, займаються вони спортом чи йдуть на прогулянку. Справа в тому, що вам доводиться регулярно піддавати своє тіло певним стресам. Це єдиний спосіб нарощування м’язової маси взагалі. Загалом, кілька факторів відіграють центральну роль у наборі ваги.
Безумовно, психологічний стрес, такий як стрес, деменція, гіпотиреоз тощо, але також фізичні захворювання можуть бути причиною втрати апетиту або, зрештою, навіть розладів харчування. Люди похилого віку також часто страждають від недостатньої ваги, наприклад, тому що вони просто забувають їсти через деменцію або інші проблеми зі здоров’ям.
І останнє, але не менш важливе, виявляється раз за разом, що недоїдання винне, якщо хтось важить занадто мало. Тож якщо організм не отримує необхідних йому поживних речовин, як правило, це швидко призводить до швидкої втрати ваги. Якщо ви хочете щось активно робити, спершу слід перевірити сімейного лікаря, якому довіряють, щоб виключити всілякі захворювання.
Нарощування м’язової маси - правильний раціон
Чим більша кількість їжі, яку ви вживаєте щодня, тим швидше ви зможете наростити м’язову масу! Майже. Ви, безумовно, повинні намагатися споживати близько 2500 до 3000 калорій на день у довгостроковій перспективі. Але не вживаючи по одній їжі за раз! Тому що це означає найбільше стресу для вашого організму. Результат: проблеми зі здоров’ям, які рано чи пізно можуть навіть перерости в ожиріння. У цьому відношенні ви лише змінили б свою попередню проблему з вагою: ви можете важити більше, але відсоток жиру у вашому тілі просто надто великий. Що стосується відсотка м’язової маси, то він, безумовно, і надалі буде нижче норми. Це не може бути в дусі винахідника. ->
Отже, справа в тому, що вам доведеться повністю змінити свій раціон. Найкраще планувати для себе приблизно чотири-п’ять прийомів їжі на день. Ви починаєте з невеликих кількостей, щоб ваш шлунково-кишковий тракт і серцево-судинна система ні в якому разі не були перевантажені, але поступово могли звикнути до вашої нової дієти. Таким чином, ви гарантовано матимете довготривалий харчовий успіх - і будете залишатися здоровими.
Відтепер фрукти, овочі та продукти без пшениці повинні бути у вашому щоденному меню. Чому пшениця безкоштовна? Оскільки нещодавно було визнано, що пшениця - яка, до речі, міститься майже у всіх готових продуктах у вигляді модифікованого крохмалю тощо - містить білок клейковини, який виявляється додатковим навантаженням на ваш організм. Навіть якщо Німецьке товариство харчування наполегливо вказує на те, що ви повинні регулярно їсти цільнозернові продукти, вам все одно рекомендується вживати лише ті хлібні продукти, які не містять пшениці. Пшениця жирить вас, і ваше тіло швидко накопичує жир. Саме цього необхідно запобігати. Зрештою, ви хочете нарощувати м’язи, а не жирову масу, щоб боротися проти своєї низької ваги.
Поповніть своє щоденне меню свіжими яйцями, стравами з кварків та жирними продуктами. Звичайно, лише ті продукти, які містять так звані позитивні жири, такі як червоне м’ясо, олії холодного віджиму з високим вмістом омега-3 жирних кислот, нежирний сир та лляне масло. Свіжа риба, така як лосось, також містить багато корисних жирів. Він також містить L-карнітин, елементарний білковий компонент, який також позитивно впливає на збільшення ваги. Кварк, молоко та молочні продукти містять цінний білок, який вам терміново потрібен для підтримки м’язів.
До речі, молочні продукти також містять багато кальцію. Цей будівельний матеріал вам потрібен для зміцнення та стабілізації ваших кісток. Саме з людьми з низькою вагою вони піддаються особливому ризику переломів кісток і навіть остеопорозу. Тому також рекомендується включати бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця, і, нарешті, смачні насіння та горіхи до вашої особистої програми харчування.
Вишенька на торті для вашого нового старту - досить вправ
Часто говорять про те, щоб уникати фізичних вправ, якщо це можливо, щоб запобігти подальшій втраті ваги. Однак реальність інша. Твоє тіло може оптимально метаболізувати їжу, яку ти ним годуєш, лише якщо воно отримує або поглинає достатню кількість кисню. І це лише той випадок, коли ви переїжджаєте.
Важливо, щоб ви займалися правильним видом спорту. Для того, щоб успішно нарощувати м’язову масу, вам потрібно займатися спортом, який вимагає від вас м’язів інтенсивно протягом короткого періоду часу. Саме швидко стягуючі м’язові волокна відповідають за інтенсивне використання сили і особливо чутливі до стимулів росту. Чим інтенсивніше ви ставите ці м’язові волокна під стрес, тим більша ймовірність того, що вони відреагують зростанням!
І навпаки, повільно смикаються м’язові волокна призначені для довготривалих навантажень на витривалість і, як правило, мало або взагалі не реагують на стрес. Ці м’язові волокна, що повільно смикаються, використовуються в таких видах спорту, як біг підтюпцем, бігові лижі, їзда на велосипеді та аеробіка. Всі ці види спорту споживають величезну кількість калорій при інтенсивних тренуваннях. Вони не піддають м’язи будь-яким стимулам росту. Натомість тут навчають насамперед серцево-судинну систему. Як результат, спорт на витривалість справді вартий уваги з точки зору здоров’я, але абсолютно непридатний і навіть непродуктивний для набору ваги. ->
Найефективніший спосіб набору м’язової маси - це один правильно виконані силові тренування! Тривалі, регулярні силові тренування мають такі позитивні ефекти:
- Більш ефективне та ефективне використання поживних речовин
- (Іноді значне) підвищення апетиту
- Збільшення працездатності, сили та фізичної форми
- Поліпшення постави
- Сильне збільшення білкового обміну (тим самим включаючи дієтичний білок для нарощування м’язової маси)
- Збільшення споживання енергії і, таким чином, мінімізація накопичення жиру в процесі збільшення ваги
На додаток до всіх згаданих фізичних ефектів, тривалі силові тренування також мають значні позитивні ефекти на психіку в довгостроковій перспективі. Приріст м’язової маси та сили часто супроводжується збільшенням розумової сили та підвищенням впевненості в собі. Окрім фізичних аспектів, це бонус, яким не слід зневажати.
Почніть повільно - завжди з урахуванням мети
Важливо, щоб ви опанували проект нарощування м’язів із позитивним настроєм. Можливо, спочатку це фізичне навантаження буде коштувати вам певних зусиль. Однак, як тільки ви помічаєте, що щось відбувається у вашому тілі, досвід показав, що це чиста мотивація. ->
Спробуйте зробити невелику вправу і на роботі. Зовсім непомітно для ваших колег, ви можете, наприклад, піднімати і опускати витягнуті ноги під письмовим столом, не торкаючись підлоги. Одночасно напружте внутрішні м’язи надпліч і намагайтеся утримувати це положення якомога довше. Настільки ж корисно і непомітно повертати верхню частину тіла поперемінно зліва направо, поки ваші ноги міцно стоять на землі. Якщо це можливо і ніхто не дивиться, ви можете схрестити руки за головою і напружити внутрішні м’язи надпліч якомога довше.
Навіть якщо послідовності рухів здаються досить незначними на початковій фазі, ви незабаром дізнаєтесь, що щось відбувається. Ви помітите, що ваші кінцівки стануть твердішими, що ви будете почуватись менш втомленими та втомленими в цілому. Ваша ефективність буде збільшена - з огляду на ваш розумовий, а також ваш фізичний спектр. Чим більше ви зможете зробити з часом, тим швидше ви досягнете своєї наступної мети. Важливо лише, щоб ви мали терпіння до себе і не чекали серйозних змін «за одну ніч».