Нарощуйте м’язову масу Те, що ваш тренер тримає в собі
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, існує генетична межа.
Нічого страшного.
Вам навіть не потрібно наближатися до цієї межі, щоб виглядати добре оголеною.
Але це допоможе вам відчути, де знаходиться ця межа і як швидко ви могли її досягти.
Якщо ви хочете виглядати добре оголеною, ви також повинні знати, коли цього достатньо для набору м’язової маси.
Погляньте на чоловіків та жінок, яких ви можете знайти на обкладинках для чоловіків та жінок чи у голлівудських фільмах.
Більшість з них залишаються набагато нижчим за межу генетичного нарощування м’язів і більше зосереджуються на отриманні стрункості та чіткості.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Новачки можуть швидко нарощувати м’язову масу
З правильною концепцією навчання та харчування ви можете досягти приблизно 60-75% свого генетичного обмеження за один рік.
Звичайно, це стосується не всіх.
Вік має значення. Більшість людей можуть найшвидше набрати м’язову масу у віці від 17 до 25 років.
Тренувальний вік також відіграє свою роль. Той, хто тільки починає тренуватися, нарощуватиме додаткову м’язову масу набагато швидше, ніж той, хто існує довгий час.
Візьміть Тейлора Лотнера.1
Він наклав багато м’язів всього за 6 місяців. Що стосується нарощування м’язів, він раніше не був навчений. Він ідеальний вік для швидкого прогресу.
Якщо він розумний, він зараз збереже свою зовнішність і не надіне жодної маси.
На мій погляд, він вже досяг своєї оптимальної форми.
Той, хто схуд, може швидше нарощувати м’язову масу
Ті, хто нижче середнього, також можуть набирати м’язову масу набагато швидше за належних умов.
Наші тіла побудовані, щоб бути сильними і м’язистими. Наших предків кам’яного віку навчали, просто справляючись зі своїм повсякденним життям. Те саме і сьогодні стосується деяких корінних народів.
Багато людей роками неактивні і в результаті втрачають м’язи. Програми нарощування м’язів часто можуть похвалитися історіями успіху, коли хтось зміг набрати 10 фунтів м’язової маси за короткий проміжок часу.
Зазвичай це люди, які раніше ламалися.
М’язи, які у вас колись були, можна дуже швидко тренувати знову. Це явище називається м’язовою пам’яттю. Якщо ви чуєте від когось, хто набрав кілограми м’яза за дуже короткий час2, то 70-80% прибутків в основному пов’язано з м’язовою пам’яттю.
Прикладом цього є легендарний Колорадський експеримент, в якому Артур Джонс зміг набрати 8 кілограм м’язової маси за 22 дні.
Якщо ви вже добре навчені, ви наростаєте повільніше
Дуже малоймовірно, що ви швидко наберете м’язову масу, якщо ви вже м’язисті.
Досвідчені спортсмени можуть пишатися, коли набирають 1-3 кілограми м’язової маси на рік.
Оскільки ваше тіло не може побудувати стільки м’язів, скільки ви хочете за певний проміжок часу, навіть за оптимальних умов, вам слід подумати, де ви хочете ці додаткові м’язи.
1-3 кілограми м’язів роблять світ різним
Подумайте про свій останній вечір барбекю. Можливо, там теж були стейки.
Уявіть, що ви розподіляєте по своєму тілу 5-10 нежирних 300 грам стейків.
Як це вплине на об’єм м’язів? Для більшості з нас це змінило б світ ...!
Якщо ви вже маєте певний досвід тренувань, ви можете досягти найбільшого ефекту, якщо зосередитись на нарощуванні м’язів на 1-2 групах м’язів одночасно.
Звичайно, ви можете прагнути протягом наступних 2-3 років набирати рівномірну вагу по всьому тілу - видимий ефект буде обмежений.
Але якщо ви зосередитесь на 1-2 частинах тіла, до вас, швидше за все, відносно скоро звернуться оточуючі: "Ви добре виглядаєте ..."
Чому новачкам також слід розставляти пріоритети
Не сприймайте мене неправильно, я не кажу, що ви повинні обмежуватися лише 1-2 групами м’язів.
Ідея полягає в тому, що ви зменшуєте обсяг тренувань там, де ви вже сильні, і збільшуєте його там, де у вас все ще є дефіцит.
Раніше я тренувався з другом, який “за своєю суттю” мав сильні біцепси та передпліччя.
Замість того, щоб витрачати зайвий час на локони біцепса, він зосередився на своїх слабких сторонах - спині та грудях.
Окремі тренування на біцепсі збільшили б диспропорцію, а не виправили її. За 6 місяців він наростив близько 5 кілограм м’язів. І головним чином там, де раніше було слабко.
Чоловіки, зокрема, потрапляють у цю пастку нарощування м’язів ...
Що, якби Бред Пітт хотів наростити стільки м’язів, скільки Дуейн “Камінь” Джонсон?
Що, якби Х'ю «Росомаха» Джекман хотів бути таким же струнким, як Кем «Twighlight» Джиганде?
Перше запитання, яке ви можете задати собі: "Чому він повинен ...?"
Усі вони мають різну генетичну межу, і, на мій погляд, у кожного тіла є інша “солодка пляма”, коли мова йде про м’язову масу.
Іншими словами: уявіть, якби ви були “Скелею” і заздрили б худенькій будові Кам Гіганде. Збий своє тіло, там буде божевілля.
Я вважаю цю ідею відверто гротескною.
Тим не менше, я постійно бачу чоловіків та жінок, які наслідують ті типи фігури, яким не довелося б наслідувати, якби вони просто хотіли виглядати добре оголеними.
Тому що факт, де ваша генетична межа, не має значення, чи ваша мета - „виглядати добре оголеною”.
Серія статей: Нові секрети про тренування нарощування м’язів
Ця стаття є частиною незвичайної серії тренувань щодо нарощування м’язів. Статті, які вже були опубліковані, мають посилання:
- 2 дивні механізми нарощування м’язів, про які ви повинні знати. Завдяки цим знанням ви створюєте «несправедливу» тренувальну перевагу перед іншими спортсменами.
- Як працює ріст м’язів - Частина 1: Принцип кумулятивної втоми.
- Як працює ріст м’язів - Частина 2: Чому деякі м’язи не зміцнюються (і що працює проти цього).
- Гібридне нарощування м’язів: Як оптимально адаптувати навчальні принципи до своєї мети. Вам слід прочитати цю статтю, якщо ви хочете не просто м’язової маси.
- Як швидко ви можете наростити м’язи? Ви хочете стати чіткішим і створити для себе тіло, яке інші обертаються? Тут ви можете дізнатись, скільки часу вам слід взяти з собою.
- Скільки можливо нарощування м’язів? Ви хочете виглядати добре оголеною і, звичайно, не стати монстром. У будь-якому випадку без заборонених речовин це неможливо. З цієї статті ви дізнаєтесь, де лежить природна межа.
- Чому стрункі та сексуальні жінки піднімають важку вагу. Чи повинні жінки тренуватися інакше, ніж чоловіки? Як повинні виглядати ваші силові тренування для максимальної втрати жиру? Моя відповідь на ці питання повинна вас здивувати ...
Якщо ви не хочете пропустити статтю, вам слід стежити за оновленнями. На додаток до спеціальних статей, які я розповсюджую лише електронною поштою, я буду інформувати вас раз на тиждень про нові статті тут на MarathonFitness електронною поштою.
100% конфіденційність. Ні ігор, ні фокусів, ні спаму.
Висновок
Якщо ви тренуєтеся 6-12 місяців, ви зможете добре відчути, де ваша межа і скільки м’язів природні для статури, яку ви успадкували від батьків.
Якщо ви хочете виглядати добре оголеною, непогано прийняти цю природну обстановку. У переважній більшості випадків не потрібно доводити свою генетичну межу до межі - не кажучи вже про наближення до неї.
Якщо ви вже змогли цілеспрямовано нарощувати м’язову масу протягом року, ви можете прочитати тут, що можна очікувати у найближчі кілька років.
Чоловіки зокрема часто потрапляють в чергову фатальну пастку нарощування м’язів ...
Ви тренуєтесь, готуєтеся і створюєте тіло, яке йде в напрямку Тейлора Лотнера (див. Вище). Тоді вони втрачають з виду свою справжню мету („виглядати добре оголеною”) - і натомість хочуть нарощувати все більше і більше м’язів ...
Роблячи це, вони часто перевищують цінність і перетворюють естетичну модель на незграбний вигляд насоса.
І, будь ласка, не зрозумійте мене неправильно, якщо вам подобається цей погляд, я був би останнім, хто вас зупинив. Естетика завжди в очах споглядача.
Що, на вашу думку, є естетичним, коли ми говоримо про нарощування м’язової маси? Назвіть кілька імен, які всі знають: Які зірки (будь то жінки чи чоловіки) надихають вас? Напишіть коментар.
Фотографії у статті “Нарощування м’язової маси”: Live & Let Die
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут