Нарощування кишкової флори - поради щодо здорового мікробіома
Здутий живіт, постійні болі в животі чи інші проблеми з травленням - знайомі вам і дратуючі симптоми? Ви хотіли б це змінити і одночасно зробити щось для свого довгострокового здоров'я? Дізнайтеся про це тут Вплив кишкових бактерій на ваше самопочуття і отримати поради щодо того, як зробити свій Нарощувати кишкову флору, може зміцнювати і підтримувати.
Наші Травний тракт є унікальною структурою. Шлунок, тонкий кишечник, товстий кишечник, печінка та підшлункова залоза здатні розщеплювати їжу, яку ми їмо щодня, на окремі компоненти та подавати їх у кров. Тут чудово те, що наші органи не заперечують розщеплення їжі поодинці, а навпаки незліченних маленьких помічників підтримується які живуть у нас!
Зокрема, товста кишка - с Мільярди бактерій групи ВВ колонізований широким розмаїттям видів та інших мікроорганізмів. Через їх складність сума бактерій навіть стає згадується як окремий орган. Технічною мовою наша внутрішня робота раніше визначалася як кишкова флора, сьогодні використовуються терміни кишковий мікробіом або науково правильний: кишкова мікробіота. Терміни кишкова флора та мікробіом вживаються в розмовній мові.
Коли ми з Мікробіом кажучи, наступні знання корисні:
- Є обидва вигідний, так само, як менш корисні бактеріальні види.
- Чим вище різноманітність бактерії, можливо, краще.
- Широкий вибір корисних бактерій може позитивно вплинути на наше здоров’ямати.
- Коли Пробіотики один називає корисні бактерії, як Пребіотики (також відомий як клітковина) їх улюблена їжа.
- Лактобактерії, біфідобактерії, Firmincuten, Provotella, Clostridia, E.coli - ентеротип (склад видів кишкових бактерій) відрізняється у людей - залежно від режиму харчування та способу життя. Ентеротип можна скорегувати шляхом довгострокової зміни дієти та способу життя; індивідуальні заходи можуть допомогти в короткостроковій перспективі.
Чому бактерії обрали наш кишечник як місце для проживання? В ході еволюції між мікроорганізмами та людьми встановилися чіткі відносини взаємної вигоди симбіоз. У той же час ми, люди, забезпечуємо бактерії їжею (через їжу) та оптимальним укриттям (у кишечнику).
Натомість ми отримуємо вигоду від Продукти метаболізму бактерій, які мають як a Захисний ефект на кишкові клітини, а також виконують важливі функції в обмін речовин, Нервова система і імунна система Може взяти на себе.
Чим харчується наш мікробіом?
Наш мікробіом харчується головним чином Вуглеводи. На відміну від нашого травного тракту, корисні бактерії мають ферменти для розщепленняВ клітковина, як інулін, пектин і стійкий крохмаль. Інші типи бактерій воліють використовувати олігопептиди з продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо, риба та яйця. З іншого боку, деякі види чудово розмножуються на основі рафінованого цукру та ізольованих джерел крохмалю, що, як правило, характеризує односторонній раціон. Вживання алкоголю та харчових добавок, таких як підсолоджувачі, також може сприяти дисбалансу між різними типами бактерій у нашому кишечнику.
Бобові та цільнозернові продукти, виготовлені із злаків, також є хорошими джерелами вуглеводів для мікробіому. Однак у цих продуктах харчування слід дотримуватися відносно високого рівня антигенних речовин, тому ці продукти не обов’язково без спеціальної підготовки (пророщування, бродіння, проростання) Має бути частиною здорового харчування.
Любителі темного шоколаду будуть задоволені: Поліфеноли сприяти здоровому біорізноманіттю кишкових бактерій. Поліфеноли належать до вторинних рослинних речовин, які мають завдання залучати комах і відлякувати шкідників у рослинах. У ягодах поліфеноли відповідають за червоний і синій кольори. Ягоди не тільки містять хорошу клітковину, вони також є хорошим джерелом фітохімікатів.
Як ви вже помітили, стає зрозумілим: натуральна їжа допомагають нарощувати та зміцнювати нашу кишкову флору. Найкраще вживати ці продукти особливо різноманітно.
Чи знаєте ви, що травлення починається в роті? Ви берете багато роботи зі шлунково-кишкового тракту, добре пережовуючи їжу - тоді кишечник може зосередитися на вживанні поживних речовин, необхідних вашому організму. Тоді ваші кишкові бактерії в товстому кишечнику піклуються про те, що не могло перетравитись в тонкому кишечнику, включаючи клітковину. В обмін на корм, серед іншого, вони виробляють Вітаміни,В коротколанцюгові жирні кислоти та нейромедіатори, Речовини, які можуть служити вашому здоров’ю та самопочуттю.
Їжте більше ферментованої їжі!
Бактерії відіграють важливу роль не тільки в нашому травленні, але й у бродінні їжі.
Бродіння - чудова справа свіжа їжа до зберегти, без негативного впливу на їх вміст поживних речовин або позитивні властивості. Щось подібне відбувається з бродінням, що трапляється і в нашому травному тракті. Розщеплюючи структуру клітковини, перетворюється на овочі більш засвоюваним і продукують активні молочнокислі бактеріїВ додаткові вітаміни та звільняють зв’язані мінерали з фітинової кислоти.
Вражає те, що під час бродіння овочів, наприклад, їх смак також змінюється. Насолоджуючись ферментованою їжею, ви можете легко додати нові бактеріальні культури, який може брати участь у кишечнику. Найбільшою перевагою ферментованих продуктів є, можливо, надходження таких кислот, як молочна кислота (лактат) та глюкоронова кислота, а також вітаміни та покращений доступний вміст мінералів.
На жаль, придбання готових заквасок у супермаркеті, наприклад, квашеної капусти, має недолік. Для його збереження їжу часто нагрівають під час виробництва та наповнення, щоб зменшити навантаження мікробів від патогенних мікроорганізмів. Це також в значній мірі вбиває корисні бактерії та зменшує вміст поживних речовин.
Хороша новина: бродити власне бродіння дуже просто. Овочі на вибір з Розсіл додайте до нього кілька смачних спецій, герметичний в одному Судно і ви йдете з Бродіння молочнокислими бактеріями. Оскільки молочнокислі бактерії є скрізь у нашому середовищі (також і на шкірі!), Вам не потрібно додавати їх у фермент! Ферменти готові до вживання приблизно через 10 днів - кілька тижнів. Власний квашена капуста ви робите з білокачанної або червонокачанної, для мариновані огірки Вам потрібні соління огірків. Спробуйте азіатський варіант закваски - яблучне кімчі - просто спробуйте.
Якщо ви хочете споживати молочні продукти після виклику Paleo360, ви можете долучитися йогурт і кефір щось добре. Найкраще використовувати продукти, виготовлені з високоякісного молока та їх повножирні варіанти. Якщо ви знайдете відповідну культуру, ви можете приготувати кефір та йогурт самостійно вдома і розпустити фантазію коров’ячим, овечим та козячим молоком. Найкраще переносяться варіанти, виготовлені з овечого та козячого молока. Практично, що кисломолочні продукти часто терпимі навіть для людей, чутливих до лактози. Молочнокислі бактерії розщеплюють лактозу і завдяки молочній кислоті, вугільній кислоті та іншим продуктам метаболізму надають їжі, а також рослинним ферментам унікальний смак.
Тут також застосовується наступне: За своєю користю для здоров’я товари супермаркетів відстають від саморобних продуктів, наприклад, за різноманітністю містяться в них бактерій та вмістом мікроелементів. Тим, хто не вживає молочних продуктів, не обов’язково обійтися без пробіотичних делікатесів - адже кефір також можна зробити з Кокосове молокоВ виграти. Однак через відсутність лактози культура в кокосовому молоці не може розмножуватися, тому їй слід регулярно дозволяти відновлюватися в лактозосодержащем молоці.
Чай і вода в майбутньому можуть стати більш гострими. З бактеріями виникають дріжджі та цукор (розщеплюється мікроорганізмами) Комбуча або Водний кефір, універсальні пробіотичні напої. Найкраще запитувати своїх друзів, в Amazon або аптеці, якій ви довіряєте, про культуру комбучі, часто також Скобі називається (англійська абревіатура В С.імбіотичний cостаточний Оf B.актерії та Yсхід) - і може початися бродіння.
Коли слід нарощувати кишкову флору пробіотиками та пребіотиками у вигляді порошку?
Автор Лікування антибіотиками Не тільки усуваються небажані збудники, але й корисні кишкові бактерії погіршуються в їх різноманітності та функції. Для того, щоб після необхідного лікування антибіотиками повернути на ноги природну, здорову кишкову колонізацію, її можна придбати комерційно Препарати пробіотиків може бути використаний.
У травному тракті висушені бактерії знову активізуються і знаходять своє місце благополуччя в товстій кишці. Чим більше видів бактерій містить препарат, тим краще. Щоб бактерії досягли товстого кишечника і не перетравлювались у шлунку або тонкому кишечнику, капсула препарату повинна бути виготовлена з целюлози або желатину. Зараз пробіотики доступні не тільки у формі капсул - найкраще ретельно дотримуватися інструкцій щодо упаковки.
Не слід повністю покладатися на бактерії у формі капсули та ферменти - якщо споживають пробіотичні культури, це не означає автоматично, що в результаті змінюється кишкова флора. Може бути більш розумним сприяти кращому складу кишкових бактерій шляхом тривалої зміни дієти та дотримання фізіології травлення. Це означає: краще «годувати» кишкові бактерії пребіотичними речовинами і тим самим впливати на склад.
Пребіотики може бути отриманий у вигляді порошку у формі Яблучний пектин, інулін, лушпиння псилію, баобаб і Картопляний крохмаль купити і додати до його їжі. Пробіотичну, ферментовану їжу (наприклад, кокосовий йогурт) також можна чудово змішати з порошкоподібним пребіотиком. Ось як ви поєднуєте бактерії з їх харчовою основою В і вбиваєте двох зайців (пробіотики + пребіотики = симбіотики).
Додавання пребіотиків може допомогти регулювати рівень цукру в крові та створити незбалансований мікробіом (Дисбіоз) допомога - але не має бути довгостроковим рішенням.
Кращий вибір: Цілісні, натуральні продуктиВ (Справжня їжа!). Зрештою, незрозуміло, чи має ізольована клітковина такий самий позитивний вплив на наш кишечник, як взаємодія всіх інгредієнтів натуральної їжі.
Зверніть пильну увагу на споживання вуглеводів, наприклад, як частина кетогенна дієта, поглинені вуглеводи слід ретельно відбирати з урахуванням мікробіому. У цьому випадку може бути отримання згаданих Пребіотики рекомендувати. Якщо кишкові бактерії позбавлені свого харчування, вони натомість беруть захисний шар кишкових клітин, що призводить до Порушення кишкового бар’єру може вести. Менша кількість їжі у вигляді вуглеводів (або клітковини) може зменшити кількість бактерій у кишечнику і, отже, кількість їх виробництва потенційно захисних та корисних продуктів метаболізму.
Дієта з високим вмістом клітковини, ферментована рекомендується кожному?
В основному так. Якщо ви починаєте лише з переходу на збагачену рослинами дієту, це варто поступово тобі завжди більший вміст клітковини звикати до їжі, щоб уникнути розладу травлення. Навіть під час споживання ферментованих овочів та пробіотиків/пребіотиків бажано приймати менші кількості протягом перших кількох днів і поступово збільшувати порції.
Інакше, якщо хтось уже під ним побитий або погано колонізований кишечникВ (наприклад, колонізація тонкої кишки) страждає. У цьому випадку людина часто чутливий до фруктози або FODMAP. FODMAPs (fпровідний Олігосахариди, dісахариди, моносахариди aй стороліоли) В - це саме ті типи вуглеводів, які кишкові бактерії так радо метаболізують. Перш ніж перейти на дієту, сприятливу для бактерій, може бути корисно спочатку перевірити стан кишечника.В Для того, щоб полегшити початок більш здорової дієти у разі непереносимості, ми зібрали рецепти з бідними кормами та з низьким вмістом фруктози.
Аутоімунні захворювання, такі як Хашимото, розсіяний склероз, целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт, при яких імунний захист спрямований проти власних тканин організму, демонструють зв'язок зі здоров'ям кишечника. Поліпшення аутоімунних реакцій можна досягти за допомогою адаптованої дієти, що супроводжує терапію, наприклад, спробувавши аутоімунний протокол.
Хто під одним Непереносимість гістаміну ферментовану їжу слід вживати з обережністю через можливий підвищений вміст гістаміну. Тут також застосовується таке: Перевіряйте лише невелику кількість їжі індивідуальна сумісність перевіряти.
З Палео в гармонії з нашим мікробіомом
Як це часто буває з харчуванням, немає такого поняття, як ОДИН, ідеальне харчування для всіх, а отже, і для мікробіому. Кожен спочатку повинен пізнати свій власний, дуже індивідуальний мікробіом, а потім пропагувати його, пам’ятаючи основи - багата клітковиною і ферментована їжаВ може покращити роботу кишечника. Хто з регіональний (і, таким чином сезонні) Фрукти та овочі поставляється, пропонує своїм кишковим бактеріям хорошу основу для різноманітного харчування.
Підсумовуємо тут ще раз конкретні поради щодо здорової кишкової флори:
- Травлення починається з рота - добре пережовуй їжу.
- Їжте дієту, багату клітковиною та різноманітну, використовуючи сезонний календар для фруктів та овочів як орієнтир.
- Ферментовані продукти, такі як квашена капуста, мають краще біодоступні мікроелементи та забезпечують корисними бактеріями та продуктами їх обміну.
- Піддайте сумніву легковажні рецепти антибіотиків свого лікаря.
- Пробіотики можуть добре розпочати формування кишкової флори.
- Пребіотики та продукти, що містять пребіотики, допомагають корисним бактеріям оселитися в кишечнику та «почувати себе добре».
Маючи будь-яку хорошу пораду - дайте дієту та бактерії Час пристосовуватися один до одного. Поступово перевіряйте, що корисно для вас та вашого мікробіома.
До речі, ми повинні це усвідомлювати Перебільшена міра гігієна у повсякденному житті можливість зменшено, що а Різноманітність здорові бактерії в нас можуть почуватись добре. Щоб не забути - В Рухайся, спокійний сон і a врівноважена психіка сприяти створенню здорового, багатого на види мікробіома.
Логічний висновок: з палео як способом життя може бути простіше зробити щось корисне для власних кишкових бактерій.
Ви вже мали досвід зі структурою кишкової флори, бродінням їжі та використанням пробіотиків та пребіотиків?
Як ваш мікробіом? Повідомте нас і прокоментуйте під статтею.
Ваша спрага знань ще не втамована, і ви хочете поліпшити своє травлення? У нашій електронній книзі ми надаємо вам практичні поради щодо здоров’я кишечника.
Електронна книга про здоров’я кишечника
Багато чудових ідей, інструкцій та важливої інформації для успішного бродіння можна знайти в блогах Wild Fermentation та Wilde FermenteВ
Поради щодо книги Paleo360.de для отримання додаткової інформації:
Джерела та відео, які варто подивитися на тему:
- Тед Розмова про наші бактерії, яку дав мікробіолог Роб Найт
- TedEd on Our Bacteria, Джессіка Грін та Карен Гілємін
- Інформаційне відео від Gut Microbiota for Health
- Вступ до бродіння овочів "Ферментація овочів за допомогою Шандора Каца"