Нарощування м’язів - 3 Спліт Харчування для чемпіонів!
Нарощування м’язів - 3 розщеплення
Тренування для нарощування м’язів за цим планом тренувань складається переважно з базових вправ, таких як присідання та жими лежачи. У деяких вправах вага збільшується настільки, що можна виконати лише від 5 до 6 повторень. Якщо на тренуваннях використовуються дуже важкі гирі, для регенерації також має бути достатньо часу. Слід зазначити, що поданий білок може перетворюватися в нову м’язову масу лише на етапі відновлення між тренувальними одиницями. М'язи живота також коротко і важко тренуються в двох тренувальних одиницях. Застосовуються вправи з додатковими обтяженнями для нижньої та верхньої частини живота. Сильна середня частина підтримує правильну поставу під час численних базових вправ. Тому тренуванням м’язів живота також не слід нехтувати у фазі нарощування м’язів.
Тренування
Тренування розподіляється на 3 дні (тренувальні одиниці) на тиждень, що призводить до достатньої кількості днів для відпочинку. Тренувальний блок А тренує грудну клітку, плече та трицепс. Тренування B фокусується на ногах, литках і нижній частині живота. У тренувальному блоці С тренуються групи м’язів спини, біцепсів та верхньої частини живота.
Наступний план тренувань розрахований на тривалість навчання 4 тижні.
| Жим лежачи | 3 | 5-6 | 5 хв. |
| Провали з додатковою вагою | 3 | 5-6 | 5 хв. |
| Покриття | 3 | 6-8 | 4 хв. |
| Розширення трицепса SZ над головою * | 3 | 6-8 | 4 хв. |
| LH передній прес | 3 | 6-8 | 4 хв. |
| KH піднімає плечі | 3 | 6-8 | 4 хв. |
* У цій вправі також можна використовувати гантель.
| Присідання | 3 | 5-6 | 4-5 хв. |
| Ножні преси | 3 | 5-6 | 4-5 хв. |
| Стоячі кучері на машині | 3 | 6-8 | 3-4 хв. |
| Піднімається теля | 3 | 6-8 | 3-4 хв. |
| Лежачі ноги піднімаються з додатковою вагою * | 3 | 6-8 | 4 хв. |
* Вагові допоміжні засоби (манжети з вагою) кріпляться до ніг як додаткова вага. Ще одним дуже ефективним методом, який замінює вживання зайвої ваги, є «Підняття ноги силою». При такому типі підйому ніг, тренувальний партнер відштовхує ноги махами після кожного повторення.
| Підтягування з додатковою вагою | 3 | 5-6 | 4 хв. |
| Веслування KH запобігається | 3 | 6-8 | 4 хв. |
| SZ кучері на подушечці | 3 | 5-6 | 4 хв. |
| Поперемінно стоять локони молотка | 3 | 6-8 | 4 хв. |
| Сухарі з додатковою вагою * | 2-3 | 8-10 | 2 хв. |
* Для виконання хрускітів з додатковою вагою на грудну клітку кладуть вагову тарілку і тренують з нею. Таким чином можна регулювати, що м’язовий збій відбувається на 8-му повторенні.