Нарощування м’язів без обладнання I Toutelanutrition
Протягом ув'язнення, введеного після кризи здоров'я Covid-19, ми пропонували вам тренування вдома без обладнання із переліком вправ для ваги тіла, а також повні сеанси на групу м’язів. Якщо ви дотримувались наших рекомендацій, ви, мабуть, помітили, що навіть незважаючи на те, що домашні тренування вимагають мінімум фантазії, цілком можливо тренуватися без обладнання. Якщо ви ще не пробували експеримент, ви можете задати собі таке питання: Ви дійсно можете набрати м'язи без обладнання ?
Основи навчання без обладнання
Багато людей тренуються вдома або на свіжому повітрі без будь-якого обладнання.
Дійсно, не всі бажають затриматися на довгі години у ваговій кімнаті, або вони просто не можуть дозволити собі членство у фітнес-центрі. У всіх випадках, навчання без обладнання має багато послідовників, а успіх методу Лафая чи програм вуличних тренувань незаперечний.
Бодібілдінг без спеціального обладнання знаходиться в межах досяжності всіх бюджетів, і приносить більш ніж задовільні результати.
Тренування ваги тіла
Більшість культуристів займаються у своїй спальні або на фітнес-трасі з вагою. Насправді до всіх м’язів тіла можна звернутися за допомогою таких рухів, як:
Насоси для грудної клітини
Передні випади на ноги і сідниці
Балансуючий прес на руках для плечей
Тренуючись вдома, можна робити занурення між двома стільцями, локонами або підняттями збоку за допомогою пляшок з водою.
Тренування у вазі тіла - це для кожного і для будь-якого бюджету.
Ластики
Еластичний тренінг - це вже тренування з обладнанням, але недорогий і пристосований до нескінченності. Ви можете прикріпити їх до дверей, предмета меблів, стельового світильника і зробити сотні різних вправ вдома або на свіжому повітрі. Те саме стосується підвісних ремінців типу TRX, за допомогою яких ви можете працювати зі своєю вагою тіла та збільшувати складність, змінюючи кут нахилу або нахил.
Як набрати м’язи без обладнання ?
Набір м’язів без обладнання потребує більше програмування ніж при тренуванні з барами та гантелями.
Крім того, необхідна регулярність, як при тренуванні, дієті, так і при прийомі їжі. Щоб постійно прогресувати у вазі тіла, доводиться постійно думати про нові вправи і особливо цікавитися біомеханікою, щоб використати всі можливості цього типу тренувань.
Заплануйте свої сесії та будьте регулярними
Правило No1 навчання без обладнання, це програмування. Не ходіть на заняття вдома чи на свіжому повітрі, не знаючи, яким буде ваше тренування. Ви ризикуєте зробити занадто багато, або недостатньо, і перш за все швидше дійти до застою. Прогрес без планування важкий у традиційних силових тренуваннях і неможливий у силових тренуваннях.
Також будьте регулярними. Робіть щонайменше 4 сеанси на тиждень, де з групами зв’язуватимуться за попередньо встановленою періодичністю:
Понеділок: Грудні відділи - трицепси
Вівторок: Спинний - Біцепс
Середа: активне відновлення: розтяжка
Четвер: Плечі - підколінні сухожилля
П’ятниця: Квадрицепс - Телята
Регулярно міняйте програму
Прогресувати і в цьому випадку набирати м’язову масу, принцип прогресивного перевантаження - це константа, про яку слід пам’ятати. М’язи ростуть в умовах стресу, але швидко пристосовуються до нього. Ось чому рекомендується змінювати програму тренувань кожні 6 - 8 тижнів приблизно для того, щоб покласти нове навантаження на м’язи, яким доведеться адаптуватися до них шляхом гіпертрофії.
Щоб допомогти вам чіткіше бачити, ось як зробити цикл тренувань:
За групою м’язівЦикл 1: 12 підходів по 20 повторень з 30 секундами відпочинку
Цикл 2: 14 підходів по 12 повторень з доданою технікою, з 1 хвилиною відпочинку
Цикл 3: 16 підходів по 10 повторень однією технікою та 30 секунд відпочинку
Цикл 4: 12 підходів по 30 повторень з 1-хвилинним відпочинком
Зберігаючи стабільний графік протягом певного періоду та модифікуючи його, щоб почати знову за новим циклом, ви застосовуєте принцип прогресивного перевантаження: м’яз зазнає нового, більшого стресу, що змушує його адаптуватися і рости.
Подбайте про своє харчування
Кажуть, на кухні кують абс, але так само абсолютно всі м’язи. Без цілеспрямованої дієти ваші результати можуть бути невтішними. Як і при тренуванні, сплануйте дієту відповідно до ваших цілей нарощування м’язів або м’язості.
Споживайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом
Вибирайте найкращі рослинні олії (оливкова, ріпакова, горіхова, фундукова тощо)
Їжте кожні 4 години
Не перекушуйте між прийомами їжі
Випивайте не менше 3 літрів води на день
Ставте на хороші добавки
Тренування ваги тіла без обладнання вимагає того ж прийому їжі, що і традиційний бодібілдинг. Тому рекомендується добавка, Але не будь-який. Набирати м’язи без обладнання, вибирайте харчові добавки, що сприяють гіпертрофії та одужанню. Тому що, здавалося б, силові тренування без обладнання особливо виснажливі.
Сироватка
Сироватковий білок є пріоритетною дієтичною добавкою для культуристів, незалежно від того, тренуються вони в приміщенні чи без обладнання. Він живить м’язи, як жодне інше джерело білка, і активізує анаболізм м’язів ефективніше. Його ефективність обумовлена надзвичайною засвоюваністю, а також надзвичайно високим вмістом BCAA.
BCAA
BCAA - це розгалужені амінокислоти, які зупиняють катаболізм і запускають синтез білка. Їх приймають до і після кожного тренувального заняття. На основних лініях, BCAA:
Зупиніть катаболізм і забезпечте повне відновлення м’язів
Забезпечте синтез білка для кращого розвитку м’язів
Підвищення енергоефективності за рахунок збереження запасів глікогену
Сприяти набору м’язової м’язи
Підсилювачі тренувань
Тренажери, навпаки, - це повні формули, що сприяють та покращують нарощування м’язів. Взяті перед заняттями з бодібілдингу з вагою тіла або гумкою, вони дозволяють:
Мобілізуйте більше енергії
Краще відновити між сесіями
Довше зосереджуйтесь
Щоб відчути кращі затори
Більш ефективно розвивати м’язи
BCAA 8.1.1 HT Порошок
10 г BCAA 8.1.1 на порцію
1000 мг цитруліну на дозу
Посилений розвиток м’язів
Оптимізація відновлення
Енергія Pre-Wo
Покращує продуктивність
Зменшує втому
Активізує відновлення м’язів
Врівноважує рН клітини
Лезо сироватки Pro
75% білка
Багаті BCAA: 6 г BCAA на порцію
Оптимізує відновлення м’язів
Максимізує нарощування м’язів
Якого рівня ви можете досягти без обладнання ?
Набирати м’язи та прогресувати без обладнання цілком можливо до певного моменту.
Якщо ви хочете побудувати собі атлетичну і худорляву статуру, методи ваги тіла дозволять вам досягти поставлених цілей.
З іншого боку, якщо ви хочете розвиватися більш значне статура, як у зірок бодібілдингу або великих впливових людей у соціальних мережах, навчання без обладнання може бути досить обмеженим. Вибір вправ занадто обмежений, а ефективні навантаження занадто обмежені.
У такому випадку подумайте про те, щоб записатись у ваговий зал, де ви можете потренуватися з барами, гантелями та машинами, та де ви можете вправляти кожен свій м’яз з максимальною різноманітністю.