Нарощування м’язів; Дієта Зберігайте м’язову масу в дієті
Дефіцит калорій спочатку гарантує зменшення синтезу м’язового білка - з іншого боку, збереження або навіть нарощування м’язової маси є складнішим. Силові тренування у зв'язку зі збільшенням споживання білка збільшують MPS.
Звичайно, виникає питання, чи можуть ці ефекти компенсувати знижений синтез м’язового білка або навіть збільшити його.
Різні дослідження, серед іншого, показали, що синтез м’язових білків сильніше стимулюється, якщо після тренування споживається більша кількість білка, що збільшене споживання білка зменшує ріст м’язового дефіциту калорій і що більше двох грамів білка на кілограм Вага тіла необхідна для підтримання м’ясової маси в раціоні.
Звичайно, результати не можуть бути передані 1: 1 кожному спортсмену, але тенденція очевидна: збільшене споживання білка забезпечує збільшення синтезу м’язового білка і підтримку м’язової маси навіть при дефіциті калорій.
Навчання
У поточному дослідженні знову йшлося про питання, чи може збільшене споживання білка при дефіциті калорій призвести до кращого збереження або навіть нарощування м’язової маси.
40 чоловіків із зайвою вагою були розділені на дві групи, обидва з яких мали 40-відсотковий дефіцит калорій і повинні були пройти жорстку спортивну програму, що складалася із загальної кількості шести тренувальних одиниць (силові тренування, інтервальні тренування, тренування на витривалість) і не менше 10000 кроків на день.
Одній із груп щодня давали 1,2 г білка на кілограм ваги, іншій удвічі більше. Значна частина цієї різниці була реалізована завдяки тремтінню після тренування.
До і після чотирьох тижнів вимірювали не тільки склад тіла (відсоток жиру в організмі, м’язову масу тощо), але також показники сили, показники крові та аеробну здатність.
Результати
Не дивно: по-перше, обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги - не дивно, оскільки дефіцит калорій був однаковим в обох групах.
Група з підвищеним споживанням білка втратила більше жиру в організмі і навіть наростила значну кількість (приблизно 1,2 кг) м’язової маси, тоді як інша група зберігала м’язову масу, але не нарощувала м’язів.
Як і у випадку з вагою, у вимірюваних величинах майже не було різниці, лише склад тіла чітко відрізнявся.
Висновок
Отже, при дефіциті калорій важливо підтримувати споживання білка на високому рівні, щоб зберегти або навіть наростити м’язову масу.
Нарощування м’язової маси та спалювання жиру також можуть здаватися паралельними протягом певного періоду часу - але тут слід зазначити, що випробовувані мали спортивний досвід, не завжди мали надлишкову вагу і були протестовані до чотирьох тижнів у Поріжте понад 100 фунтів, вичавлених на лавці. Тож вони були не зовсім неспортивними.
Наш висновок
Що це означає на практиці? Ну, насамперед, що при дефіциті калорій споживання білка завжди має бути достатньо високим, щоб м’язова маса могла якомога краще підтримуватися.
Дефіцит калорій у 40%, природно, призводить до високого ризику йо-йо, і коли проводилось дослідження, було помічено, що учасники говорили про їжу лише в кінці дослідження.
Тож якщо ви хочете схуднути і не втратити м’язову масу, вам слід звернути увагу на збільшення споживання білка на додаток до відповідного дефіциту калорій - два-два з половиною грами на кілограм ваги тіла, безумовно, доречні.
Правильний тренінг, звичайно, також має вирішальне значення - шість тренувальних підрозділів під час дослідження не менш відповідальні за успіх з точки зору збереження або нарощування м’язової маси, як і збільшення споживання білка.
Про дослідження:
БІЛЬШЕ НОВИН
Наскільки підходить для фітнесу білковий шоколад?
Адвент-календар Fitmart та нові смаки ESN
Календар фітнес-адвенту 2018 з першого погляду
Фото в статті: В wavebreakmedia/Shutterstock.com
Ми використовуємо файли cookie. Якщо ви продовжуєте серфінг на сайті, ви погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Налаштування файлів cookie та конфіденційності
Ми можемо вимагати файли cookie, встановлені на вашому пристрої. Ми використовуємо файли cookie, щоб повідомити нам, коли ви відвідуєте наші веб-сайти, як ви взаємодієте з нами, покращуєте взаємодію з користувачем та налаштовуєте свої стосунки з нашим веб-сайтом.
Клацніть на заголовки різних категорій, щоб дізнатись більше. Ви також можете змінити деякі налаштування. Зауважте, що блокування деяких типів файлів cookie може вплинути на ваш досвід роботи на наших веб-сайтах та на послугах, які ми можемо запропонувати.
Ці файли cookie абсолютно необхідні для надання вам послуг та функцій, доступних на нашому веб-сайті.
Оскільки ці файли cookie абсолютно необхідні для послуг та функцій, доступних на нашому веб-сайті, відмова вплине на функціональність нашого веб-сайту. Ви можете в будь-який час заблокувати чи видалити файли cookie, змінивши налаштування браузера та примусивши блокувати всі файли cookie на цьому веб-сайті. Однак при повторному відвідуванні нашого веб-сайту вас завжди попросять прийняти/відхилити файли cookie.
Ми повністю поважаємо, якщо ви вирішите відмовитись від файлів cookie. Щоб уникнути неодноразових запитань щодо файлів cookie, дозвольте нам зберегти файл cookie для ваших налаштувань. Ви можете будь-коли скасувати підписку або дозволити інші файли cookie, щоб мати змогу повною мірою використовувати наші послуги. Якщо ви відхилите файли cookie, усі файли cookie, встановлені в нашому домені, будуть видалені.
Ми надаємо вам список файлів cookie, які зберігаються у нашому домені вашим комп’ютером. З міркувань безпеки ми не можемо показати вам файли cookie, які зберігаються в інших доменах. Ви можете побачити це в налаштуваннях безпеки вашого браузера.
Ми також використовуємо різні зовнішні служби, такі як Google Webfonts, Google Maps та зовнішні постачальники відео. Оскільки ці провайдери можуть зберігати ваші особисті дані, ви можете деактивувати їх тут. Зверніть увагу, що деактивація цих файлів cookie може суттєво погіршити функціональність та зовнішній вигляд нашого веб-сайту. Зміни наберуть чинності після перезавантаження сторінки.