Нарощування м’язів для жінок - ось чому ви не нарощуєте м’язи

Джосуа Сенц (магістр спортивних наук)

нарощуєте

У компанії Upfit Джосуа відповідає за всі теми, пов’язані зі спортом, тренуваннями та фізичними вправами.

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Переглянути зміст

  1. Основні вимоги до нарощування м’язів
  2. Відсоток м’язів і гормони
  3. Білки - будівельний матеріал м’язів
    1. Білкові коктейлі
  4. Правильний тренінг
  5. набрякати

Основні вимоги до нарощування м’язів

Тренування з обтяженнями стають все більш популярними. Не тільки тому, що нарощування м’язів має багато переваг для здоров’я, але для багатьох спортсменів атлетичне, добре вправлене тіло є естетичним ідеалом. Кожен організм індивідуальний і по-різному реагує на тренувальні подразники. Гендер також відіграє важливу роль: Гормональні фактори та генетика вплинути на нарощування м’язів у цьому плані надзвичайно сильно.

Нарощування науково обґрунтованих м’язів

Відсоток м’язів і гормони

Великою різницею між статями є середній відсоток м’язів. Під час цього у чоловіків приблизно 45% для жінок того ж віку з однаковим рівнем підготовки це приблизно. 35%. З одного боку, це можна пояснити гормональними відмінностями між чоловіками та жінками. Гормон тестостерон виділяється у кожної людини, але концентрація, як правило, вища у чоловіків набагато вище, ніж у жінок. На додаток до чоловічої зовнішності, тестостерон як статевий гормон відповідає за нарощування м’язів. Однак це не означає, що жінки не настільки ж здатні отримувати мускулисте тіло, оскільки вони також отримують користь від користі для здоров'я від збільшення мускулатури, таких як позитивні терапевтичні ефекти при цукровому діабеті 2 типу, пошкодження постави або знос у похилому віці.

Вимога до калорій та
розрахувати ідеальні рецепти

До безкоштовного калькулятора калорій

Білки - будівельний матеріал м’язів

Успішне нарощування м’язів залежить від багатьох різних факторів. Окрім психологічних та навчальних аспектів, правильний раціон надзвичайно актуальний. Достатнє споживання вуглеводів і білків може гарантувати, що Запаси енергії в організмі завжди повні і м’язи можуть отримати доступ до достатньої кількості поживних речовин. Для оптимального харчування зазвичай рекомендується 1,3 г - 1,6 г білка на кілограм ваги (при підвищеній фізичній активності). За допомогою калькулятора ІМТ, серед іншого, можна розрахувати ваш ідеальний розподіл поживних речовин. Зі збільшенням інтенсивності та частоти тренувань споживання також слід збільшувати. Або тваринні та рослинні білки допоможе вам покрити всі амінокислоти.

Білкові коктейлі

Через напружене повсякденне життя, вимогливу роботу або, як правило, мало часу, іноді важко задовольнити потребу в білках, особливо в дні тренувань. У ці часи має сенс приймати білки у вигляді дієтичної добавки. Легко засвоювані білки безпосередньо після тренування підтримують м’язи під час тренування Регенерація та подальше нарощування. Білковий коктейль для жінок, зокрема, допомагає забезпечити організм швидко доступними білками. Асортимент таких коктейлів постійно зростає, і зараз багато компаній пропонують величезний вибір. Часто вони відрізнялися за смаком або джерелом білка. Білки найчастіше отримують із сироватки. Однак джерела веганського білка, такі як конопляні або соєві білки, стають все більш популярними.

Правильний тренінг

Якщо забезпечено належне забезпечення організму всіма поживними речовинами, слід подбати про чисті та прогресивні фізичні вправи. Якщо метою є нарощування м’язів, ви можете робити вправи з власною вагою тіла, залежно від обладнання. Навіть якщо класичні силові тренування в тренажерному залі здаються чоловічою сферою, тренувальні стимули можна контролювати набагато точніше за допомогою додаткових силових тренувань. Постійно пристосовуючи вправи та обтяження, інтенсивність можна регулювати залежно від цілі виконання. Для класичного нарощування м'язів це часто три підходи по 8-12 повторень рекомендується. Цього достатньо, як приблизне правило. Однак для досягнення оптимальних результатів навчання має бути різноманітним і, якщо потрібно, супроводжуватися досвідченим тренером. Наш план тренувань для нарощування м’язів також може бути корисним, оскільки він надає корисні поради та виснажливі тренування!

набрякати

  • Son, J.W., Lee, S.S., Kim, S.R., Yoo, S.J., Cha, B.Y., Son, H.Y. et al. (2017). Низька м’язова маса та ризик діабету 2 типу у дорослих середнього та старшого віку: результати KoGES. Діабетологія, 60 (5), 865-872. doi: 10.1007/s00125-016-4196-9.
  • Пенкер, М. та Ашвер, Х. (2011). Триатлон для жінок. Вхідна та олімпійська дистанція; супутник тренувань до першого змагання (Ironman Edition Triathlon, 2nd edition). Аахен: Мейер і Мейер.

Більш захоплюючі статті

Періодичне голодування/переривчасте голодування - ваш комплексний посібник з харчування

Нарощування м’язів - всебічний навчальний посібник із порадами та підказками для тіла вашої мрії

Без цього не обійтися: щоденник їжі Upfit (безкоштовний PDF)

Наряд

  • Чому Upfit Nutrition Program
  • про нас
  • Запитання, відповіді та підтримка
  • Досвід та успіх
  • Захист покупця
  • Статті, електронні книги, відео та дрібниці
  • Підкаст наряд
  • Рецепти
  • Відео
  • Калькулятор калорій
  • Калькулятор ІМТ
  • Харчовий щоденник
  • Екскурсовод ресторану
  • Фітнес-путівник
  • Зв'язок

Плани харчування

  • Втратити вагу
  • Харчування в чистоті/утримання ваги
  • Нарощування м’язів/набір ваги
  • Визначення тіла
  • Ціни в Upfit
  • Функції
  • Зразок плану PDF
  • Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

  • План тренувань сідниць на ногах живота
  • План дієти
  • План харчування білкової дієти
  • План харчування при непереносимості
  • Зміна дієти
  • План з низьким вмістом жиру
  • План харчування з низьким вмістом вуглеводів
  • Палео дієтичний план харчування
  • План тренувань для дому
  • План тренувань для схуднення
  • План веганського харчування
  • План вегетаріанського харчування
  • Плани вільного запуску
  • Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

  • 040 688 79 333
  • Стати партнером
  • Натисніть
  • Робота та кар’єра в Upfit
  • конфіденційність
  • Умови
  • відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.