Нарощування м’язів, незважаючи на ектоморфну статуру - так це працює; s!

Нарощування м’язів цього можна досягти лише за допомогою правильної дієти та правильних силових вправ та за допомогою великої ваги. Однак для одних людей процес займає більше часу, ніж для інших. Мова йде про так званий ектоморфний тип. Люди такого типу статури можуть, здається, їсти скільки завгодно, не набираючи ваги. М’язи зміцнюються в рамках силових тренувань, але це просто не спрацьовує належним чином з нарощуванням м’язів.
У цій статті ми дамо вам корисні поради щодо того, як скласти свій раціон, щоб отримати більшу м’язову масу, навіть як ектоморфний тип. Але спочатку ми хотіли б детальніше познайомити вас з різними типами фігури.

Типи фігури за В. Шелдоном

мезоморфний тип має хорошу суглобову структуру, а також добре розвинені м’язи та міцні кістки. Ці аспекти допомагають людям досягти мети нарощування м’язів швидше, ніж ендоморфний та ектоморфний типи. "Мезоморф" майже не має проблем із вагою і характеризується міцними плечима, широкою грудьми і вузькими стегнами. Великим недоліком цієї структури тіла є низька еластичність.
Люди з ендоморфного статури мають повільний обмін речовин і тому схильні до ожиріння. М'язи м'які, руки і ноги короткі, а обличчя більш округле.
ектоморфний тип характеризується витонченою статурою з довгими кінцівками, вузькими кістками та суглобами та плоскою грудьми. Завдяки високій швидкості метаболізму майже не накопичується жир, і, як уже зазначалося, нарощування м’язів вимагає лише великих зусиль і праці. Крім того, таз від природи ширше плечей.
Примітка: Звичайно, людей не можна віднести лише до одного типу фігури. Натомість майже всі люди мають характеристики з усіх трьох згаданих груп. Типологія Шелдона розрізняє близько 80 підгруп.

Я ектоморф - як мені нарощувати м’язи?

Якщо ви ектоморф, вам слід їсти якомога більше і якомога частіше. Їжте достатньо вуглеводів і білків. Для того, щоб набрати вагу, ми рекомендуємо п’ять-шість прийомів їжі, розподілених протягом дня. На додаток до трьох основних прийомів їжі, ви повинні мати між собою дві-три закуски.

Слід уникати цих помилок, щоб нарощувати м’язи

Наступні дієтичні помилки часто ускладнюють нарощування м’язів людям з ектоморфною будовою.

Недостатньо білка: Як ви вже знаєте, білки є будівельним елементом наших м’язів і, отже, основною їжею для кожного (силового) спортсмена. Особливо як «ектоморф» ви повинні їсти багато риби, яєць, йогурту тощо.
Сніданку немає: Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Ця добре відома мудрість стосується людей з ектоморфною статурою навіть більше, ніж інших людей. Ви можете забезпечити своє тіло енергією, необхідною йому протягом дня, лише багатим сніданком з достатньою кількістю вуглеводів, білків, вітамінів та мінералів.
Пригнічені страви: Багато людей їдять лише тоді, коли вони справді зголодніли, боячись наростити занадто багато жиру. Однак м’язам потрібні амінокислоти, жирні кислоти та інші поживні речовини, щоб рости. Щоб не потрапити в катаболічний стан, ектоморфи типу, як уже зазначалося, повинні їсти регулярно і принаймні кожні три години.

Найважливіші правила харчування з одного погляду

Їжте регулярно: кожні дві-три години.
Отримуйте достатню кількість білка: Кожен прийом їжі та закуски повинен містити від 30 до 50 грам.
Не вправляйте натщесерце: Якщо ви давно не їли основного прийому їжі, вам слід пригостити засвоювану закуску приблизно за годину до тренування (наприклад, кварк з бананом).
Після тренування: В ідеалі білок і вуглеводи слід додавати в організм відразу після тренування. Наприклад, протеїновий коктейль слід споживати перед душем. Крім того, на наступну основну страву не слід чекати більше години після тренування. В ідеалі ця їжа є найбагатшою вуглеводами та білками дня.
Перед сном: Багата білками закуска перед сном запобігає розладу м’язів протягом ночі.

Важливо: Люди з швидким метаболізмом не товстіють легко. Але це не означає, що ви повинні постійно їсти піцу, гамбургери та картоплю фрі. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід забезпечити своє тіло джерелами жиру високої якості. Горіхи, рослинні олії, риба, сир та інші молочні продукти ідеально підходять.

Скільки білка вам насправді потрібно?