Нарощування м’язів; Оздоровлення в нетренувальні дні
Ось як ви підтримуєте нарощування м’язів у нетренувальні дні
У цій статті ми дамо вам поради щодо кращого ознайомлення з фазою регенерації у дні вільних тренувань та її адаптації таким чином, щоб якнайшвидше використати вільні дні, щоб відновити сили для тренувань!
Простого перерви недостатньо для нарощування м’язів?
Загалом, бодібілдинг говорить лише про те, як довго робити паузи. Тож може статися так, що культурист говорить про важкі тренування 3 дні на тиждень і про перерву в інші 4 дні. У цьому випадку не очевидно:
а) Що для цього культуриста означає "важко тренуватися"
б) Що означає «перерва» для цього культуриста
У повсякденному житті виникає багато непорозумінь, оскільки кожен із цих термінів пов’язує різні речі чи обставини. Наприклад, "чистий повтор" можна використовувати в повсякденній мові. В основному обидві сторони припускають, що мова йде про один і той же сценарій. Однак насправді те, що обидва мають на увазі під цим, може іноді відрізнятися досить радикально. Переговори один із одним та непорозуміння, звичайно, вже неминучі!
З цієї причини в цій статті ми хочемо вдатися до того, що саме ми маємо на увазі під правильною паузою. У той же час ми хотіли б показати вам, як ви можете визначити, чи зробили ви достатню перерву, і, звичайно, також як ви можете оптимізувати фазу перерви у вихідні дні!
Як визначити, чи зробили ви паузу для нарощування м’язів?
Для порівняння завжди потрібні 2 виміряні величини. Отже, спочатку слід чітко зрозуміти, як ти почуваєшся зараз, і це виміряне значення пов’язане з наступним виміряним значенням, щоб мати можливість визначити різницю. Спочатку це звучить досить складно, але це дуже легко здійснити, а також необхідно сприяти вашому особистому одужанню та уникати перетренованості! На ваш поточний стан душі у вихідні дні, ймовірно, вплине важке тренування напередодні. Це нормально і правильно. Важливіше, наскільки у вас є «діра для відновлення», яку у вільний час слід якомога покращити.
В якості другого виміряного значення ви берете свої почуття в ті дні, коли ви справді у формі і можете досягти абсолютних результатів у тренуванні. Якщо ви встановите цей максимально відновлений стан у відповідність із вашим поточним станом, то ви дуже добре бачите, де ви перебуваєте в даний момент.
Приклад:
1) Ви на короткий час відчуваєте у своєму тілі та у своїх почуттях, щоб визначити, як у вас справи, і наскільки добре ви одужали або "на вершині".
2) Тепер додайте у своїй уяві подальше виміряне значення абсолютного відновлення, яке, звичайно, відповідає 100% відновленню в цьому випадку.
3) А тепер задайте собі питання, наскільки ви одужали порівняно з цим підходящим днем? Цю інформацію також слід подавати у відсотках
Відповідь може бути такою: «Отже, я сьогодні точно не на 100% у формі, бо вчора тренувався наполегливо. Я також мало спав і не так добре харчувався. Але я також пам’ятаю тренування, які були ще важчими, бо були ще гіршими. Отже, загалом, це не ідеально, але не надзвичайно погано. Я б встановив для поточного коефіцієнта відновлення 45-50%, це добре! "
Цей підхід застосовується вкрай рідко, але він може надати вам максимум послуг. На додаток до того, що ви тепер знаєте, наскільки прогресувало ваше відновлення і як ви почуваєтесь, тепер ви можете задати собі найважливіше питання:
Що було б для мене зараз добре і збільшило фактор розслаблення?
Ви повинні реалізовувати відповіді, які приходять зараз, якнайкраще. Для одного з них дуже може допомогти похід в сауну або солярій. Інший може добре реагувати на прогулянку або сильний сон (короткий сон до 20 хвилин). Тут важливо, щоб ваш організм точно знав, що йому потрібно для сприяння одужанню. Вам просто потрібно на мить зайти всередину і подивитися, що для вас добре.
Якщо ви будете слідувати загальним порадам, постріл насправді може дати зворотний ефект, оскільки не кожен “захід регенерації” підходить саме вам. Можливо, сауна для вас є стресом через спеку чи інші обставини. У такому випадку ви навіть можете побачити, як саме сауна витратить ще більше ресурсів!
Цей факт абсолютно не тривіальний і повинен терміново дотримуватися всіма. Порада, як правило, дуже хороша і випробувана, і все ж залишається, що кожна людина, уподобання та обставини завжди дуже індивідуальні. Тож цілком може бути, що дехто не порадить легкий біг після того, як ви потренуєте ноги. Навіть якщо це справедливо для 95% людей, ви можете отримати імпульс, що дуже легкий біг був би ідеальним, і що ви після цього почуватиметесь набагато підтягнутішим і розслабленішим. У цьому випадку вам обов’язково слід дотримуватися власного інстинкту як поради. Те саме стосується, звичайно, як уже зазначалося вище, до порад, які насправді корисні, але просто не підходять вам через різні особисті обставини. Можливо, ви просто не любите гуляти або сонце сильно напружує вас, тоді прогулянка або солярій точно не будуть для вас правильним вибором!
Ще більш конкретне використання коефіцієнта відновлення для максимального нарощування м’язів
Загалом існують такі дії та обставини, які додають сили вам та іншим, хто вас краде. Якщо ви хочете максимального, швидкого та глибокого відновлення, тоді вам обов’язково слід скласти список та якнайкраще розширити його.
Метод:
Візьміть аркуш паперу і розділіть його на 2 стовпці. На лівій стороні ви пишете всіх грабіжників влади, про які ви можете подумати у своєму повсякденному житті. Це можуть бути покупки, робота, прибирання будинку, а також відвідування свекрів. Ви повинні бути справді чесними, щоб отримати огляд того, що ускладнює фазу регенерації у повсякденному житті, а що додає нових сил!
З іншого боку, з правого боку ви пишете все, що додає вам сили. Це може бути відвідування солярію, кінотеатру, сауни тощо. Крім того, звичайно, зустрічі з друзями, родичами, прогулянки та все інше, про що ви можете подумати. Приділіть собі багато часу з цією рубрикою, оскільки зазвичай вам спадає на думку кілька речей, про які ви давно забули.
Далі ви берете кожен коефіцієнт і масштабуєте його від -10 до +10. Масштабування повинно переходити від -10 (абсолютно погано чи виснажливо) до +10 (абсолютно супер та виснажливо).
Це масштабування має ряд переваг. Він показує вам, які дії чи обставини особливо шкідливі чи корисні для вашого добробуту. Якщо ви хочете збільшити коефіцієнт відновлення, тоді, звичайно, важливо зробити багато з «хорошого списку» і дозволити якомога більше впасти з негативної сторони.
Ви також можете поглянути на негативну сторону, зокрема, і знайти інший спосіб боротьби з цими речами. Якщо негативні аспекти взагалі неможливо вимкнути, ви можете в будь-якому випадку запитати себе, чи може невелика зміна принести певне полегшення. Наприклад, якщо прибирання будинку позбавляє вас великої кількості особистої енергії, ви можете розподілити її протягом декількох днів або декількох разів на день протягом 10-15 хвилин замість 5 годин на тиждень!
Поради щодо більшої регенерації та релаксації у нетренувальні дні
На цьому етапі ми, звичайно, хотіли б дати вам кілька порад про те, як покращити фазу регенерації:
1.) Планування навчання
Перш за все, слід, звичайно, переконатися, що ваше навчання правильно сплановане. Не рвіть настільки великі діри своїм тренуванням, що навряд чи вийдете пізніше. Якщо ви завжди схильні давати все і тренуватися лише для м’язової недостатності, то регенерація також буде важкою. Крім того, ви, звичайно, повинні переконатися, що у вас є достатньо вільних днів між одиницями, а потім якісно використовувати їх за допомогою нашого методу!
2.) Планування харчування
Правильне харчування - ще один фактор збільшення рекреаційного фактора. Ви завжди повинні споживати достатню і якісну їжу. Їжа повинна забезпечувати всі важливі макро- та мікроелементи у відповідних кількостях і, звичайно, бути дуже орієнтована на білки.
3.) Планування дозвілля
Вільний час - ще один важливий фактор. Ти сам найкраще знаєш, які види діяльності для тебе найкращі. За допомогою нашого списку ви також маєте можливість отримати точний огляд і негайно максимізувати коефіцієнт релаксації!
Ми також рекомендуємо кожному культуристу звернути увагу на розумову регенерацію, яка суттєво впливає на фізичну регенерацію. Коли ти стаєш психічно спокійнішим, ти знижуєш гормони стресу, активність мозку врівноважується, і регенерація може відбуватися інтенсивніше на всіх рівнях. Розумні заходи в цій галузі, безумовно, є достатнім сном, який є наріжним каменем. Також рекомендується післяобідній сон, за умови, що він сумісний із повсякденним життям. Зрештою, щоденні методи, такі як прогресивне розслаблення м’язів, аутогенні тренування та медитація, допомагають округлити загальну картину та максимально знизити рівень стресу, який завжди поповнюється у повсякденному житті!
Більше порад ви можете знайти тут
Використовуйте дієтичний фактор у нетренувальні дні
Якщо вас цікавить швидке нарощування м’язів і максимальне відновлення, не слід нехтувати харчуванням у нетренувальні дні. У нетренувальні дні організм хоче відновити та відновити напружені м’язові клітини та метаболічні процеси, тому ви також повинні забезпечити його необхідними мікро- та макроелементами за допомогою адаптованої дієти. Якщо вони відсутні або якщо вони лише недостатньо засвоюються дієтою, ні відновлення, ні бажане нарощування м’язів неможливо досягти оптимально.
Наші поради щодо харчування та поради щодо нетренувальних днів
1.) Переконайтеся, що ви покриваєте свої потреби в калоріях як у дні тренувань, так і в дні тренувань, що можна визначити за допомогою онлайн-калькулятора калорій.
2. Їжте білок - їжте достатньо продуктів, багатих білком, у нетренувальні дні. При необхідності вдайтеся до білкового порошку & Co, якщо ви не можете харчуватися оптимально. Тепер вашим м’язам потрібно багато білка для побудови та відновлення процесів.
3.) Їжте регулярно.
Додатки в нетренінгові дні:
1.) Білковий порошок та білкові батончики можуть допомогти вам змістовно задовольнити ваші потреби в білках.
2.) Для досягнення оптимального ефекту під час лікування креатином приймайте креатин навіть у нетренувальні дні.
3.) Залежно від потреби в калоріях та типу фігури, наші набирачі ваги можуть допомогти вам вживати більше калорій.
Короткий зміст Оптимізація відновлення та нарощування м’язів у нетренувальні дні
Як бачите, ви дуже добре можете виміряти своє відновлення, а також внести сильний внесок у його штучне подовження або зміцнення. На відміну від деяких думок, організм відновлюється швидше або повільніше, залежно від того, наскільки ви реагуєте на основні потреби. Однак потреби мають не лише чисто фізичний характер (наприклад, їсти достатньо і повноцінно), але й психологічний. Немає кращого відновлення для вашого організму, ніж знижений рівень стресу з супутнім самопочуттям. Ця комбінація схожа на відкритий замок для тіла, в якому воно може виконувати свою роботу якомога швидше. Напружений спосіб життя з великим стресом, навпаки, закриває цей клапан, сприяє руйнуванню м’язів, призводить до напруги і створює поганий настрій!
Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде рада допомогти та проконсультувати вас у будь-який час!