Нарощування м’язів Що потрібно їсти, щоб нарощувати м’язи - FOCUS Online

Це більше, ніж просто важкі тренування: для нарощування м’язів силові спортсмени пильно стежать за своїм харчуванням. У перші кілька годин після тренувань важливо правильно харчуватися. Спортивний вчений Інго Фробьозе пояснює, що важливо.

нарощування

Силові спортсмени, які хочуть наростити м’язи, повинні пильно стежити за складом поживних речовин під час їжі. Час після спортивного підрозділу особливо важливий. Оскільки в короткому вікні метаболізм працює на повній швидкості. Спортивний вчений Інго Фробьозе пояснює, що робить ідеальне харчування і що ви можете врятувати собі.

Використовуйте «анаболічне вікно» для нарощування м’язів

У силових тренуваннях вбігає катаболічний процес в організмі. Під час цієї фази метаболізм розщеплює вуглеводи, жири та білки.

Після вправ тіло замість цього приходить анаболічний стан. У цьому «анаболічному вікні» його метаболічна активність підвищена, тепер він будує клітини і відновлює їх.

“Це, як правило, перші дві години після тренування. Вони дуже чутливі до організму, обмін речовин активніший. Спортсмени можуть використовувати цей час для швидкого досягнення успіху в нарощуванні м’язів », - пояснює Фробьозе.

Також цікаво: нарощування м’язів і схуднення - майже всі роблять цю помилку

Адекватне споживання білка є важливим для нарощування м’язів на цій фазі. “Білок складається з амінокислот і є найважливішим будівельним елементом організму. Для того, щоб наростити м’язи, спортсменам потрібна дієта з високим вмістом білка. Споживання енергії також має вирішальне значення ». Окрім спортсменів, вони, звичайно, повинні покривати свої потреби у вітамінах овочами та фруктами.

Поєднання білка та вуглеводів

Спортивний вчений рекомендує завжди стимулювати накопичення білка вуглеводами. Комбінація необхідна, на думку Фробьозе, оскільки вуглеводи забезпечують організм енергією і, таким чином, прискорюють синтез білка.

На відміну від дієтичних добавок, натуральна їжа містить не тільки білки, а й вуглеводи. "Бобові культури, наприклад, містять близько 30 відсотків білка, решта складається з вуглеводів і жирів - і це якраз і є хорошим в цьому".

Окрім таких бобових, як квасоля та сочевиця, він радить їсти багато молока та сирних продуктів. Крім того, яйця, тофу та риба також забезпечували велику кількість білка.

Інший спосіб швидкого забезпечення організму білком - це білковий коктейль. Перевага полягає в тому, що він забезпечує організм амінокислотами швидко і легко засвоюваними. “Тіло все ще має подрібнювати та перетравлювати натуральну їжу. Тому потрібно більше часу, перш ніж організм зможе отримати доступ до амінокислот ». Однак, за словами Фробьозе, звичайний спортсмен-аматор має достатньо часу для нарощування м’язів. На його думку, протеїнові коктейлі в кращому випадку повинні бути доповненням, але ніколи не альтернативою звичайній дієті.

Ці продукти допомагають нарощувати м’язи

  • Яйця
  • нежирний кварк
  • йогурт
  • сир
  • нежирне м’ясо (яловичина, курка, індичка)
  • риба
  • тофу
  • Бобові (квасоля, горох, нут, сочевиця,.)
  • Зернові (овес, лобода, амарант)
  • Зернові напої (мигдальне, вівсяне молоко,.)
  • фрукти та овочі

Відмінності між силовими та витривалими спортсменами

«Спортсмени на витривалість часто думають, що їм потрібно багато енергії, тобто багато вуглеводів. Багато забувають, що тканини також руйнуються, наприклад, при ходьбі. Тож вам також потрібні білки - хоча і в меншій дозі ». Інго Фробёзе рекомендує:

  • Для не спортсменів: 0,8 - 1,0 грама білка на кілограм ваги
  • Для спортсменів на витривалість та любителів: 1 - 1,2 грама білка на кілограм ваги
  • Для силових спортсменів: 1,5 - 2 грами білка на кілограм ваги

Фробёзе підкреслює, що споживання білка понад 1,5 грама на кілограм ваги не є абсолютно необхідним для спортсменів-любителів.

Оскільки жінки, як правило, мають меншу м’язову масу, за словами Фробьозе, вони можуть втратити близько десяти відсотків від споживання білка. Це означає, що ви не можете компенсувати свою зменшену м’язову масу, вживаючи більше білка.

Жир: важливий для регенерації

Окрім вуглеводів та білків, вирішальне значення має також третій макроелемент «жир». Це також важливе джерело енергії для спортсменів. Чоловікам він потрібен для виробництва тестостерону, який, у свою чергу, є одним з найважливіших гормонів для нарощування м’язів.

У той час як з білками та вуглеводами кількість важливіша, з жирами основна увага приділяється типу - важлива якість. Вчені принципово розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти.

Насичених жирів

Вони не є важливими. Організм може зробити їх сам. В основному вони містяться в молоці та маслі. Вони підвищують рівень холестерину в організмі і, таким чином, можуть сприяти зміцненню артерій та запаленню.

Ненасичені жирні кислоти

Вони є найважливішими, організм їх абсолютно потребує, але не може їх сам виробляти. Ось чому вам потрібно отримувати ненасичені жирні кислоти через їжу. Жирні кислоти можуть позитивно впливати на імунну систему та гальмувати запальні реакції. Вони особливо важливі для спортсменів, оскільки беруть участь у побудові клітинних мембран. Вони також виступають носіями жиророзчинних вітамінів A, D, E та K.

Спортсмени повинні в першу чергу зосередитися на достатньому споживанні жирних кислот омега 3 та омега 6. Вони підтримують регенерацію після інтенсивних навантажень. Тому вони особливо підходять рослинні олії, жирна риба, авокадо, горіхи та насіння.

Ідеальне харчування для нарощування м’язів

Ось так могла виглядати ваша дієта в тренувальний день Вибираючи та кількість їжі, спочатку переконайтеся, що ви задовольняєте свої потреби в білках. Потім поєднуйте багату білками їжу з іншими джерелами вуглеводів і жиру.

Німецьке товариство харчування рекомендує, щонайменше 50 відсотків енергетичних потреб у вигляді Вуглеводи приховати. Відсоток жиру проте має 35 відсотків не перевищувати.

Приклад дня може виглядати так:

Сніданок: Барвисті енергетичні мюслі

Велика порція нежирного кварку, укомплектована вівсянкою, горіхами, бананами та чорницею.

Обідати: Наваристий салат з авокадо

Прикрасьте на салат клинками авокадо, вареним яйцем та смаженими шматочками лосося. В заправці з йогурту або оливкової олії з декількома скибочками цільнозернового хліба.

Вечеря: Вегетаріанський нут каррі

Кабачки, гриби та тофу наріжте невеликими шматочками і обсмажте на кокосовій олії. Додайте м’який нут і знеглазуйте кокосовим молоком. Приправлена ​​карі, паприкою та часником, страва ідеально поєднується з рисом.

Для перерв між ними: Жменя горіхів, ягід або батончиків мюслі додасть вам енергії, необхідної вам протягом дня.