Нарощування м’язів Що робить білок після тренування DER SPIEGEL
Добре розвинені м’язи: крім фізичних вправ дієта відіграє важливу роль у формуванні м’язів
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібно займатися спортом і докладати зусиль, навіть найкраща дієта не може цього змінити. Тому що тоді - і лише тоді - м’яз надсилає вирішальний сигнал метаболізму: я повністю виснажений, мені потрібно більше маси, більше енергії. Потім тіло починає потовщувати м’язові волокна, надпліччя росте, сідниці піднімаються. Саме тут білки вступають у гру, оскільки без них нічого не працює.
"М'язи в основному складаються з білків. Нарощувати їх можна лише за умови, що там є будівельні блоки, і їх потрібно приймати за допомогою харчування", - говорить Петра Платен, яка потрапила на Олімпійські ігри як гандболістка у 1980-х роках. і сьогодні очолює кафедру спортивної медицини та спортивного харчування в Рурському університеті в Бохумі.
З наукової точки зору три фактори визначають, наскільки добре організм перетворює білок з їжі в м’язову масу після тренування: час прийому, а також кількість і тип білка.
Ірен Беррес, Джулія Мерло:
Міф або медицина
Чи потрібно ранам повітря або пластири? Чи боляче тріскати пальці? Чи небезпечно придушувати чхання? Найбільш захоплюючі запитання та відповіді з популярної рубрики.
Гейн Верлаг; 224 сторінки; 8,99 євро.
Що стосується хронометражу, силові спортсмени давно вважають, що після тренувань існує лише короткий проміжок часу, коли організм дійсно вкладає білок з їжі в м’язову масу і не спалює його для енергії. Для того, щоб якнайкраще використати це так зване анаболічне вікно, вважалося розумним годувати метаболізм якомога більшою кількістю білка безпосередньо до або безпосередньо після тренування. Помилкове уявлення, як показало дослідження дослідників під керівництвом особистого тренера США Бреда Шенфельда.
Кілька укусів білка після тренування
Вчені підсумували результати понад 40 досліджень з майже 1000 учасниками. Близько половини досліджень було пов'язано з питанням про те, як час споживання білка впливає на м'язову масу, інша половина займалася впливом часу на силу. У всіх дослідженнях була група, якій було дозволено споживати свій білковий раціон протягом години до або після тренування. Іншій групі довелося почекати щонайменше дві години.
Очевидний результат: підрахувавши вплив таких факторів, як стать, вік та тренувальний статус, дослідники не змогли побачити жодної користі від збільшення білка безпосередньо до або після тренування, ні з точки зору м’язової маси, ні збільшення сили. Такий своєчасний прийом не здається необхідним, пишуть Шенфельд та його колеги в 2013 році в дослідженні, підтриманому Dymatize Nutrition у "Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування".
"Це на сьогодні всебічне дослідження з цього питання", - говорить Платен. Час споживання білка, мабуть, не зовсім не має значення. "Є докази того, що збільшене споживання білка незабаром після тренування прискорює зберігання. Але є також дані, що утворення білків у м’язах насправді не збільшується до шести-восьми годин після тренування". Тому Платен радить планувати кілька укусів білка шматочками після тренування, в ідеалі - приблизно через дві години.
Багато що допомагає - принаймні для початківців
Згідно з рефератом досліджень, розмір білкового раціону видається навіть важливішим за терміни. "Кількість протеїну, що потрапляється в різні дослідження, було сильно пов'язане зі збільшенням м'язової маси", - пишуть дослідники. Безсумнівно, існує верхня межа. Однак результат показує, що важливо задовольнити потребу в білках для нарощування м’язової маси.
Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим вживати 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. "Однак ця рекомендація орієнтована на людей, які не займаються спортом", - говорить Платен. «Досить підтримувати м’язи». Зокрема, початківці в бодібілдингу, які все ще швидко набирають м’язи, потребують значно більшого споживання білка, як пише Міжнародне товариство спортивного харчування.
Міжнародне суспільство радить новачкам силових тренувань планувати від 1,6 до 2 грамів білка на кілограм ваги в день. "Це потрібно і тілу", - говорить Платен. Якщо в будь-якому випадку є надлишок білка, надлишок будівельних блоків білка, амінокислот, надходить у виробництво енергії. Одним із продуктів життєдіяльності є сечовина, яку організм виводить через нирки.
Знежирене молоко замість дорогого порошку
"Є неодноразові попередження, що надмірне споживання білка з сечовиною може пошкодити нирки", - говорить Платен. "Однак немає доказів такого ефекту у здорових людей із здоровими нирками". Лікар оцінює ризик передозування низьким: "Принаймні, коли це обмежена фаза, набагато більше споживання білка, ніж організм може насправді перетворити на м'язи, не шкодить".
Окрім цього, Платен рекомендує покривати потребу в білках переважно м’ясом, овочами, зернами тощо, замість того, щоб використовувати порошки та батончики - особливо, щоб гаманець був легким. "Щоб забезпечити найкраще нарощування м'язів, інгредієнти дієтичних білків повинні відповідати тим, які містяться в м'язах", - говорить Платен. Тому дієтичний білок повинен мати високу біологічну цінність. "Якщо це відповідає і кількість відповідає правильному, вам не потрібні ніякі дієтичні добавки", - говорить експерт.
Їжа, що має високу біологічну цінність, - це м’язове м’ясо яловичини. Вегетаріанці також можуть по-різному поєднувати необхідні амінокислоти, поєднання картоплі та яєць вважається головним фактором. "На даний момент знежирене молоко також є дуже популярним після стимулювання тренувань", - говорить Платен. Дієтична добавка з гарною сумішшю сироваткових білків теж не шкодить. "Кожен може сам вирішити, як він цього хоче і що дозволяє його гаманець".
Висновок: Білок після тренування насправді важливий для нарощування м’язів. Тут важливі три речі: білкові будівельні блоки повинні бути подібними до м’язових білків, їх слід з’їдати по кілька, поступово закусивши після тренування, і багато чого насправді дуже допомагає, особливо для початківців.
Ікона: Дзеркало
СПЕЦІАЛЬНИЙ ВИПАДОК НАВЧАННЯ СТІЙКОСТІ
стрілка вгору
Стрілка вниз
При тренуванні на витривалість, на відміну від силових, найголовніше, щоб запаси вуглеводів, які забезпечують організм енергією, були добре заповнені. "Тому, як спортсмен на витривалість, ви повинні в першу чергу звертати увагу на споживання вуглеводів", - говорить Петра Платен, завідувач кафедри спортивної медицини та спортивного харчування в Рурському університеті в Бохумі. Якщо запаси вуглеводів порожні, наприклад, після особливо інтенсивного тренування, організм використовує більшу кількість запасів білка і використовує амінокислоти для отримання енергії.
"Тому спортсмени на витривалість мають дещо вищу потребу в білках, ніж загальна популяція", - говорить Платен. Однак це не так сильно зросло, як у силових спортсменів. Експерт рекомендує споживати від 1,2 до 1,5 грама білка на день та кілограм ваги тіла під час інтенсивних тренувань на витривалість замість рекомендованих 0,8 грама білка. "Як спортсмен-рекреатор, який бігає два-три рази на тиждень, ви можете обійтись основними рекомендаціями", - говорить лікар. Однак обов’язковою умовою завжди є те, що абсорбовані білки подібні до тих, що знаходяться в м’язах.